Menopause & Perimenopause Proteinrechner

Wie man den Proteinkalkulator für Menopause und Perimenopause verwendet

Dieser Proteinkalkulator berücksichtigt, wie sich Ihr Körper während der Perimenopause und Menopause verändert hat. Anders als generische Kalkulatoren berücksichtigt er den Einfluss des abnehmenden Östrogens auf Ihre Muskelmasse und Fettverteilung. Ihr Körper benötigt zusätzliches Protein, um der natürlichen Tendenz entgegenzuwirken, Muskelmasse zu verlieren und Fett um die Körpermitte zuzulegen.

Indem Sie Ihre Proteinzufuhr auf das richtige Niveau für Ihren aktuellen Hormonstatus erhöhen, können Sie den Muskelerhalt unterstützen und dabei das berüchtigte "Menopausen-Mitte" managen. Der Kalkulator berücksichtigt Ihre grundlegenden Maße und Ihre Krafttraining-Gewohnheiten, die in dieser Lebensphase zunehmend wichtig werden.

Um den Kalkulator zu verwenden, entscheiden Sie zunächst, ob Sie metrische oder imperiale Maße für Ihre Größe und Ihr Gewicht bevorzugen. Geben Sie dann Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Größe und Ihr genaues Alter ein. Wählen Sie anschließend Ihr primäres Ziel aus Fettabbau, Erhaltung oder Muskelzuwachs aus und bewerten Sie ehrlich Ihr Aktivitätsniveau von sitzend bis sehr aktiv.

Seien Sie ehrlich. Geben Sie an, ob Sie regelmäßig Krafttraining machen oder ob Sie nicht so aktiv sind. Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Proteinbedarf von jemandem, der drei bis vier Mal pro Woche Gewichte hebt, und jemandem, der nur zu Hause Übungen machen kann.

Sobald Sie alles eingegeben haben, generiert der Kalkulator Ihr persönliches tägliches Protein-Ziel in Gramm.

Was sind Makros?

Makronährstoffe, oft als "Makros" abgekürzt, bilden die Grundlage für alles, was Sie essen. Sie bestehen aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten.

Während der Perimenopause und Menopause wird es wichtig, diese Makros zu verstehen und anzupassen. In dieser Zeit durchläuft Ihr Körper die größten hormonellen Veränderungen seit Pubertät und Schwangerschaft, die direkt beeinflussen, wie Sie jeden Typ von Makronährstoff verarbeiten.

Der Kalkulator hilft Ihnen nicht nur, Ihren Proteinbedarf zu bestimmen, sondern auch, einen ausgewogenen Ansatz für alle drei Makros zu schaffen, basierend auf Ihrer Menopausen-Phase.

Schauen Sie sich hier unseren vollständigen Leitfaden zu Makros an.

Warum Makros zählen funktioniert

Wenn Hormone schwanken, wird Ihr Körper empfindlicher darauf, was Sie essen, nicht nur wie viel. Sich ausschließlich auf Kalorienbeschränkung zu konzentrieren, schlägt oft fehl, da es Stressreaktionen auslöst, die das hormonelle Gleichgewicht weiter stören und zu Muskelverlust führen.

Das Lernen des Zählens von Makros lässt Sie Ihre Proteinzufuhr beibehalten, während Sie Kohlenhydrate und Fette verwalten, um Ihren sich verändernden Körper zu unterstützen. Das Erreichen Ihrer Proteinziele fördert auch die Erholung von Übungen und ermöglicht es Ihnen, das Beste aus Ihren Krafttrainingseinheiten herauszuholen, die helfen, kontinuierlich fettverbrennende Muskelgewebe aufzubauen.

Indem Sie sich auf Makros konzentrieren, statt pauschaler Kalorienbeschränkungen, adressieren Sie die spezifischen Ernährungsbedürfnisse, die sich während der Perimenopause ändern.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Verwirrt zwischen dem Zählen von Makros und Kalorien? Sie sind nicht allein.

Während Kalorien Ihnen die Menge der Energie in Lebensmitteln verraten, zeigen Makros die Qualität und Art der Ernährung, die Sie erhalten.

Denken Sie daran, dass Ihr Körper unterschiedlich reagiert, wenn Sie 1.400 Kalorien von verarbeiteten Kohlenhydraten essen, als wenn Sie 1.400 Kalorien von Vollwertkost wie Wildkabeljau, grasgefüttertem Rindfleisch oder Linsen konsumieren, kombiniert mit faserigem Gemüse und Früchten sowie gesunden Fetten.

Das Zählen von Makros bietet auch psychologische Vorteile. Anstatt sich auf Einschränkungen zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper mit dem richtigen Nährstoffverhältnis zu versorgen. Diese Perspektive hilft Ihnen, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln zu entwickeln, besonders in diesen schwierigen Jahren, in denen Sie sich bewusster über Ihr Körperbild werden.

Beste Lebensmittel zum Makro-Zählen

Der Erfolg beim Makro-Zählen während Ihrer perimenopausalen und menopausalen Jahre konzentriert sich darauf, Ihre Ernährung zu ändern und Vollwertkost mit dem geringsten Grad an Verarbeitung zu essen. Wir sprechen von hochwertigen Proteinquellen wie Kaltwasserfischen wie Lachs und Sardinen, Eiern aus Freilandhaltung oder Tempeh, Quinoa und Tofu, wenn Sie pflanzliche Alternativen suchen.

Dies sind nur einige Beispiele für die besten Arten von Lebensmitteln, die Sie Ihrer Diät für einfaches Makro-Zählen hinzufügen können..

Beste Makro-Verhältnisse nach Ziel

Zuerst sollten Sie Ihr primäres Gesundheitsziel betrachten.

Wenn Sie abnehmen oder Fett verlieren möchten, hat Protein Vorrang. Eine höhere Proteinzufuhr von etwa 30-35% der täglichen Kalorien unterstützt den Muskelerhalt und schafft gleichzeitig das kalorische Defizit, das für den Fettabbau erforderlich ist. Aber wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie so viel Protein in Ihrer Ernährung beibehalten und mehr Kohlenhydrate hinzufügen, um Ihre intensiven Trainingseinheiten zu unterstützen. Schließlich möchten Sie einen ausgewogenen Ansatz mit 25-30% Protein, 40-45% hochwertigen Kohlenhydraten und 25-30% Fetten annehmen, wenn Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten möchten.

Beste Makro-Verhältnisse nach Alter

Forschung zeigt, dass jüngere Frauen möglicherweise mit 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gedeihen, während Frauen über 40 oft davon profitieren, diesen Wert auf 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm zu erhöhen. Ab ihren 50ern müssen viele Frauen die Proteinzufuhr weiter auf 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm steigern, um den Rückgang der Fähigkeit ihres Körpers zur effektiven Muskelsynthese auszugleichen.

Unabhängig vom Alter sollten diese empfohlenen Proteinsteigerungen von regelmäßigem Krafttraining begleitet werden, um maximalen Nutzen zu erzielen. Der Proteinkalkulator berücksichtigt Ihre Trainingsgewohnheiten und passt die Empfehlungen an, je nachdem, ob Sie aktiv das Muskelwachstum durch Widerstandstraining stimulieren.

Für weitere Informationen finden Sie hier die Makros, die Sie je nach Alter befolgen können:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsabnahme während der Menopause und Perimenopause

Da Ihr Körper sich verändert hat, können Sie nicht mit der gleichen Herangehensweise an Gewichtsabnahme, Fitness und sogar Erhaltung gehen. Die sich verschiebenden Hormonspiegel in Ihrem Körper schaffen neue Herausforderungen, insbesondere bei Insulinresistenz, hartnäckiger Ansammlung von Bauchfett und mehr. Dieser Proteinkalkulator hilft Ihnen, dieser Herausforderung zu begegnen, indem er höhere Proteinzuteilungen empfiehlt, die die Insulinsensitivität unterstützen und einen thermogenen Effekt erzeugen.

Die Makros, denen Sie für Gewichtsabnahme während der Perimenopause und Menopause folgen, unterscheiden sich von den Makros, die Sie in Ihren 50ern, 60ern, 70ern und insbesondere in Ihren jüngeren Jahren befolgen sollten.

Wie Sie Ihre Makros verfolgen

Erfolgreiches Makro-Tracking während der Perimenopause und Menopause beginnt damit, dass Sie Ihr Proteinziel aus dem Kalkulator kennen und dann Ihre täglichen Lebensmittelwahl um dieses Ziel herum aufbauen. Um genau zu verfolgen, wiegen Sie Ihre Lebensmittel roh und bereiten Sie Ihre Proteinquellen im Voraus für einfachere Mahlzeiten vor.

Ihr Proteinziel durch Makro-Tracken zu erreichen, schafft einen nachhaltigen Ansatz, der sich nicht überwältigend anfühlt, was zu besserer Konsistenz und besseren Ergebnissen führt.