Dieta de Batidos - Beneficios y Desventajas para la Pérdida de Peso

Pierde peso con una dieta de batidos: Una guía completa

Si pasas algún tiempo en línea, habrás visto anuncios de batidos para bajar de peso, promoviendo soluciones convenientes y fáciles para tus problemas de pérdida de peso. Desde reemplazos de comidas líquidas de marca hasta esas limpiezas de jugo que, seamos sinceros, solo dicen a las personas que se mueran de hambre.

Sin embargo, no todos pueden ser modas pasajeras. Llega la dieta de batidos, descrita como una forma efectiva de reemplazar alimentos ricos en calorías con comidas ricas en nutrientes que proporcionan una pérdida de peso equilibrada y sostenible.

Suena prometedor, pero ¿hay algo de verdad en ello, y mejor aún, es efectivo para bajar de peso?

Este artículo discute la dieta del batido. Proporcionamos una descripción, beneficios potenciales, un plan de dieta de batidos de muestra y riesgos potenciales para darte los hechos sobre si esto es realmente efectivo.

¿Qué es una dieta de batidos?

La dieta de batidos implica consumir dos de las tres comidas diarias como batidos por 21 días. Creada por el coach de salud Drew Sgoutas, su objetivo es aumentar el consumo de frutas y vegetales mientras se reducen los alimentos procesados.

A continuación, discutimos los detalles de la dieta de batidos y cómo puede ayudar con el manejo del peso.

Resumen de la dieta de batidos para bajar de peso

La dieta de batidos se enfoca en consumir nuestras comidas en forma líquida para alimentar al cuerpo con alimentos ricos en nutrientes. Para muchos, hacer dieta y comer sano es más que no querer comer sano; también se trata de conveniencia. La idea de planificar y preparar comidas es excelente y puede ser recibida con entusiasmo en las fases iniciales de un plan de nutrición, pero a menudo se desmorona cuando la vida simplemente interfiere.

La dieta de batidos aborda estos problemas. Hace que las comidas sean convenientes, reduciendo el tiempo de preparación a una simple mezcla y triturado, mientras hace que esos alimentos ricos en nutrientes sepan increíble con deliciosas recetas de batidos.

Sin embargo, una de las mejores cosas de la dieta de batidos es que una de las comidas todavía es sólida. Esto reduce la sensación de restricción en la alimentación y te permite disfrutar de cocinar y crear comidas saludables si eso es algo que te gusta.

Cómo los batidos ayudan con el manejo del peso

El enfoque conveniente de la dieta de batidos utiliza principios comprobados de déficit calórico para ayudarte a perder peso. Claro, muchas dietas de batidos y jugos usan este método, pero a menudo son agresivas con su déficit calórico, lo que lleva a una pérdida rápida de peso y una serie de problemas de salud.

Perder peso requiere un déficit calórico, donde consumimos menos calorías de las que quemamos. Muchas personas entienden este concepto como comer menos y moverse más. Sin embargo, planificar, preparar y rastrear las comidas durante semanas y meses es desafiante y puede descarrilar incluso a los mejores de nosotros.

Los batidos eliminan una barrera en la preparación de comidas, que a menudo puede detener las dietas en seco. Son rápidos y fáciles de preparar, pueden ayudar a calmar los antojos y evitar que busquemos opciones de alimentos poco saludables cuando estamos demasiado cansados para cocinar.

Además, te permiten comer comidas sobre la marcha, ya sea en la oficina, entre reuniones o durante la prisa diaria, lo que significa menos comidas saltadas y niveles de energía sostenibles. Esto los convierte en una opción saludable y conveniente que nos ayuda a mantener nuestro déficit calórico.

Beneficios de una dieta de batidos para bajar de peso

Los batidos son excelentes para perder peso; sin embargo, son los otros beneficios los que aumentan su atractivo. A continuación, enumeramos varios beneficios y razones por las que deberías considerar la dieta de batidos.

Fácil control de calorías

Los batidos son una forma fácil de controlar y monitorear nuestra ingesta calórica. Como se mencionó, la pérdida de peso requiere un déficit calórico, lo que significa que se debe tener cuidado con las porciones exactas.

Mientras que los batidos requieren un enfoque similar en las porciones, las recetas y el uso de alimentos integrales ricos en nutrientes hacen que sea mucho más fácil preparar las comidas. Muchas frutas y verduras añadidas a los batidos son bajas en calorías y se pueden medir aproximadamente utilizando tazas.

Rastrear y monitorear la ingesta calórica es una parte tediosa del proceso de pérdida de peso, lo que puede descarrilar las dietas. Los batidos pueden simplificar este proceso, mejorando la adherencia al plan de nutrición.

Alta densidad de nutrientes en porciones pequeñas

Un gran plus de los batidos es su alta densidad de nutrientes. Cada batido se crea cuidadosamente con alimentos ricos en nutrientes no solo para ayudarte a perder peso sino también para garantizar salud, bienestar y vitalidad.

Por ejemplo, los batidos pueden tener una base de proteína (suero o vegana), que puede preservar y desarrollar músculo, combinada con alimentos como bananas, bayas, semillas de chía y yogurt griego que están cargados de fibra, vitamina C, antioxidantes, potasio, calcio y ácidos grasos omega-3.

Muchos ingredientes y configuraciones diferentes te permiten cambiar tus ingredientes para diferentes beneficios de salud mientras pierdes peso.

Mejora la digestión con ingredientes ricos en fibra

Los batidos también pueden mejorar la digestión. Muchos alimentos que se agregan a los batidos contienen fibra dietética, un carbohidrato no digerible que puede mejorar la salud y regularidad intestinal. Alimentos como manzanas, peras, arándanos, fresas, bananas y mango están cargados de fibra dietética.

Además, la fibra puede mejorar la saciedad, reduciendo el hambre entre comidas. Esto significa menos calorías consumidas durante el día, ayudándote a mantenerte dentro de tu límite calórico diario.

Conveniencia para estilos de vida ocupados

Cuando se trata de opciones de comidas nutritivas y convenientes, pocos alimentos lo logran como los batidos. En una época en la que siempre estamos en movimiento y más ocupados que nunca, puede ser difícil encontrar tiempo para preparar comidas saludables y nutritivas.

Claro, los primeros días de hacer dieta se encontrarán con impulso y emoción, sin embargo, con el tiempo, los altibajos de la pérdida de peso pueden agotar tu motivación, interrumpir tu rutina y descarrilar tu plan.

Los batidos ofrecen una alternativa conveniente, reduciendo la planificación, preparación y consumo. Piensa en esas veces cuando has descubierto una nueva comida rica en proteínas y nutrientes. Entre el viaje de compras, la preparación y la comida, puede llevar un tiempo considerable, que no es posible con un horario ocupado.

Esto no significa que no debas sentarte y disfrutar de una comida; de hecho, lo alentamos encarecidamente. Pero para aquellos momentos en que tu horario está ajustado, tener una opción saludable y fácil a mano podría marcar la diferencia entre seguir tu dieta o pasar por un autoservicio de comida rápida.

Beber batidos reduce drásticamente la preparación y te permite consumir tu comida sobre la marcha, ayudándote a mejorar la adherencia a la dieta para una mayor pérdida de peso.

Plan de dieta de batidos de muestra

Los batidos son una fuente conveniente de nutrientes vitales como fibra, proteína, antioxidantes y vitaminas. A continuación, compartimos varios planes de dieta de batidos de muestra y recetas para batidos de desayuno, almuerzo y cena para proporcionar comidas líquidas para cada ocasión.

Recetas para batidos de desayuno, almuerzo y merienda

A continuación se presenta una lista de recetas para cada comida. Recomendamos usar una combinación de ingredientes frescos, crudos y frutas congeladas para espesar tu batido. Estos batidos están categorizados en desayuno, almuerzo y cena, pero son intercambiables, lo que significa que cuando encuentres tus favoritos, puedes incorporarlos en diferentes momentos del día.

Si deseas aumentar tu ingesta de nutrientes, recomendamos agregar los siguientes ingredientes a cada batido:

• Proteína en polvo (suero o vegetal) — construye y preserva la masa muscular
• Semillas de chía — mejora la salud del corazón, reduce los niveles de colesterol, apoya la salud intestinal
• Semillas de lino — promueve la salud del corazón, digestión
• Semillas de cáñamo — apoyan el cerebro, corazón y piel

Desayuno

Batido Detox Verde

• ¾ taza / 180 ml de jugo de piña
• 3 floretes de brócoli
• ¼ de pera
• ¼ de manzana verde
• ¼ de aguacate

Batido Detox de Manzana Verde

• 1 manzana verde
• ½ taza / 120 ml de piña congelada
• ½ banana congelada
• ½ pulgada / 1.25 cm de jengibre fresco
• 1 taza / 30 g de espinaca
• 1 cucharada / 15 ml de jugo de lima

Batido Detox de Bayas

• 1 taza / 240 ml de agua de coco
• 1 manzana verde
• 1 taza / 150 g de fresas congeladas
• 1 taza / 150 g de piña congelada
• ½ aguacate
• 1 taza / 30 g de espinacas tiernas
• 1 cucharada / 15 ml de jugo de limón
• Pizca de pimienta de cayena
• ¼ de taza / 60 g de brócoli crudo congelado

Almuerzo

Batido Detox de Durazno y Jengibre

• 1 taza / 30 g de espinaca
• 2 tazas / 300 g de durazno congelado
• ½ banana madura
• 1 cucharada / 15 g de jengibre rallado
• ¼ de taza / 60 g de yogurt griego
• 1 taza / 240 ml de agua de coco
• Hielo

Batido Detox de Remolacha y Bayas

• 1 remolacha pequeña, picada
• 1 taza / 150 g de bayas mixtas congeladas
• 1 banana
• 1 naranja
• 1 ½ tazas / 360 ml de agua
• ½ taza / 120 ml de hielo
• Menta fresca

Cena

Batido Verde de Banana y Aguacate

• 1 banana grande congelada
• ½ aguacate maduro
• 1 cucharada de proteína en polvo
• 1 puñado de col rizada o espinaca
• 1 taza / 240 ml de leche de almendra sin azúcar

Batido Detox de Vinagre de Manzana

• 1 taza / 30 g de espinaca
• 1 taza / 150 g de uvas rojas congeladas
• ½ remolacha cruda
• 2 cucharadas / 30 g de anacardos crudos
• 1 cucharada / 15 ml de perejil
• 1 cucharada / 15 ml de vinagre de manzana
• ½ taza / 120 ml de agua de coco
• ½ taza / 120 ml de hielo

Batido de Matcha que Potencia el Sistema Inmune

• 1 cucharadita de polvo de té verde matcha
• 1 banana congelada
• 1 taza / 240 ml de leche de almendra sin azúcar
• 1 taza / 30 g de espinaca
• 1 cucharada / 15 g de semillas de cáñamo
• 1 cucharada / 15 ml de jarabe de arce

Batido de Zanahoria Antiinflamatoria

• ½ taza / 120 ml de zanahoria
• ½ banana congelada
• 1 taza / 150 g de piña congelada
• ½ taza / 120 ml de jugo de naranja
• ½ pulgada / 1.25 cm de jengibre
• ¼ cucharadita de cúrcuma molida
• Pizca de pimienta negra

‍

Plan de batidos detox de 3 días

El siguiente plan de batidos detox de 3 días está diseñado para aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes mientras se evita el alcohol y la cafeína, y se le da a tu sistema digestivo un descanso de los alimentos sólidos. A continuación, presentamos un detox de 3 días que contiene batidos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Horario semanal de batidos para perder peso

Este horario semanal de batidos para perder peso se basa en las recetas mencionadas anteriormente. Esto te ayudará a familiarizarte con cada receta. Además, cada receta contiene ingredientes similares, lo que facilita el proceso de compra.

Este horario se basará en consumir dos batidos y una comida sólida cada día. Para tu comida sólida incluye los siguientes alimentos:

• Proteína magra (25–30 gramos): Pollo, carne de res, cerdo o pescado graso
• Carbohidratos complejos: Quinoa, arroz integral, frijoles, vegetales, camote, papa, lentejas
• Grasas saludables: Salmón, caballa, sardinas, huevos, nueces, semillas de chía, semillas de lino

Crear batidos balanceados para perder peso

Una gran cosa de los batidos es que diferentes alimentos se pueden agregar para diferentes beneficios. Por ejemplo, la proteína es excelente para preservar la masa muscular, y el omega-3 en las semillas de chía y la espinaca pueden apoyar la salud de los órganos y reducir la inflamación. Mientras que los carbohidratos como frutas y vegetales contienen fibra, que es excelente para la saciedad y el intestino. A continuación, discutimos cómo elegir el ingrediente adecuado para una pérdida de peso balanceada.

Elegir los ingredientes adecuados

Elegir los ingredientes correctos es vital para una dieta exitosa de batidos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales y mejorará tus posibilidades de pérdida de peso efectiva.

Frutas y vegetales ricos en fibra

Las frutas y verduras contienen fibra dietética y proporcionarán la mayor parte de tus batidos. Alimentos como aguacates, peras, manzanas, bananas e incluso brócoli se pueden agregar para aumentar la ingesta de fibra.

La ingesta diaria recomendada de fibra para adultos es aproximadamente 18-38 gramos al día. A continuación se muestra una lista de frutas y vegetales comunes ricos en fibra y su contenido de fibra.

Fuentes de proteína: Polvos, yogur y nueces

La proteína en forma de yogur, nueces y polvos es esencial para mejorar la saciedad y preservar la masa muscular. Durante un déficit calórico, corremos el riesgo de perder masa muscular. Para evitar esto, debes aumentar tu ingesta de proteínas. A continuación se muestra una lista de alimentos y su contenido de proteínas y calorías por 100 gramos.

• La proteína en polvo es una cuchara, que es aproximadamente 30 gramos

Esta tabla ilustra cómo no todas las fuentes de proteínas son iguales. Claro, todas ellas son ricas en proteínas; sin embargo, 100 gramos de ciertos alimentos simplemente no son viables en un déficit calórico.

Por ejemplo, 100 gramos de mantequilla de maní proporcionan 25 gramos de proteína, pero necesitarás consumir 588 calorías. Mientras tanto, una sola cuchara de proteína en polvo ofrece entre 25–30 gramos por solo 117 kcal y, por lo tanto, una mejor opción.

Esto no significa que las otras fuentes sean malas elecciones, sino más bien que deberíamos utilizar proteína en polvo o fuentes bajas en calorías como nuestra base de proteínas y luego agregar otros alimentos para aumentar la ingesta de proteínas.

Grasas saludables para la saciedad

Las grasas saludables son esenciales para una dieta equilibrada y vitales en los batidos para perder peso. Las grasas saludables como el omega-3 mejoran la saciedad, apoyan el corazón y el cerebro, y reducen la inflamación. A continuación, enumeramos una variedad de alimentos cargados de omega-3. La ingesta diaria recomendada de omega-3 es de 1.1g (1100 mg) para mujeres mayores de 19 años.

Al igual que con la proteína, algunos alimentos contienen grandes cantidades de omega-3 pero son densos en calorías. Si bien las nueces son fuentes increíbles, con 654 kcal simplemente no son viables durante un déficit calórico. Mientras tanto, la col rizada, la espinaca y el brócoli contienen cantidades decentes de omega-3 y son bajos en calorías.

Además, las semillas de chía y lino son enormes fuentes de omega-3. Sin embargo, se mide usando cucharaditas, aproximadamente 7 gramos. Esto aún proporciona un impulso de omega-3, mientras se reduce el total de calorías.

Bases líquidas bajas en calorías

Cada batido contiene una base líquida, que debe elegirse cuidadosamente para evitar exceder tu límite calórico. A continuación, enumeramos bases de batidos bajas en calorías.

Estos son todos líquidos bajos en calorías que se pueden usar como bases. Al igual que las fuentes de fibra, proteína y grasas, se pueden mezclar para diluir y reducir el contenido calórico.

Consejos para mejorar el sabor y la textura

Cargar los batidos con alimentos ricos en nutrientes es un punto focal importante al crear batidos bajos en calorías. Sin embargo, esto no significa que no puedan saber bien.

Si te gustan los batidos espesos y un poco más llenadores, agrega alimentos como bananas, aguacate y bayas congeladas. Esto los hará más espumosos, como un batido. Además, las proteínas en polvo, el yogurt, la avena y la mantequilla de maní también pueden hacerlos más espesos, haciéndolos sentir como una comida.

Por otro lado, si deseas batidos con una consistencia líquida como el jugo, agrega bayas refrigeradas o a temperatura ambiente, junto con alimentos como col rizada, espinaca, naranja y manzana. Los jugos naturales, combinados con una base líquida baja en calorías, crearán un jugo que no solo sabrá delicioso, sino también será fácil de beber.

Riesgos potenciales de una dieta de solo batidos

Los batidos son una excelente forma de gestionar la pérdida de peso y aumentar la ingesta de nutrientes; sin embargo, esto no significa que no haya posibles inconvenientes.

A continuación, discutimos los posibles riesgos de la dieta de batidos, incluyendo deficiencias nutricionales y el riesgo de pérdida muscular, junto con consejos útiles para mitigar estos factores de riesgo.

Deficiencias nutricionales por dependencia excesiva

Al igual que con todas las dietas para bajar de peso, existe el riesgo de desarrollar una deficiencia nutricional, que puede suceder como resultado de eliminar ciertos alimentos. Esto puede suceder por la dependencia excesiva de los batidos y el deseo de seguir perdiendo peso.

Por ejemplo, muchas personas experimentan buenos resultados con un déficit calórico. Sin embargo, con el tiempo, el peso puede estabilizarse, lo que lleva a una reducción adicional de la ingesta de alimentos. El problema con esto es que las calorías ya han sido restringidas, y cualquier reducción adicional puede crear un déficit severo.

Mientras que reducir la ingesta de alimentos es crucial para formar un déficit calórico, debes asegurarte de que sigues comiendo una comida sólida cada día con una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, manteniendo un déficit calórico saludable. Esto te ayudará a evitar deficiencias nutricionales.

Riesgo de pérdida muscular sin suficiente proteína

Las personas en la dieta de batidos corren el riesgo de perder masa muscular debido a la disminución en la ingesta de proteínas. La ingesta de proteínas es esencial para preservar la masa muscular magra durante un déficit calórico.

Sin embargo, cuando comienzas la dieta de batidos, dos de tus tres comidas estarán cargadas y contendrán principalmente frutas frescas, vegetales y líquidos bajos en calorías. Esto presenta un problema de disminución en la ingesta de proteínas ya que a menudo la comida de la noche necesita estar cargada de proteínas para compensar los requisitos diarios.

Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de proteínas es aproximadamente de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal para una persona saludable. Sin embargo, cuando entramos en un déficit calórico, esto aumenta a 1.4–2.2 gramos por kilogramo de peso corporal para preservar la masa muscular.

A continuación, un ejemplo simple de ingesta de proteínas:

• Peso corporal x 0.8 gramos = gramos de proteína

Individuo saludable

• 78 kg x 0.8 gramos = 62.4 gramos de proteína

Individuos en un déficit calórico

• 78 kg x 1.6 gramos = 124.8 gramos de proteína

Como puedes ver, la ingesta de proteínas es mucho mayor durante un déficit calórico. Sin embargo, los 62.4g estándar para una persona saludable se manejan fácilmente. Mientras tanto, la ingesta de proteínas durante un déficit calórico puede necesitar algo de planificación. Para lograr esto, debes dividir tu ingesta de proteínas entre dos batidos y una comida cada día. Esto significa que alguien con un requisito de 124.8 gramos de proteínas necesitará consumir 41.6 gramos en cada comida.

Si bien esto puede parecer una cantidad grande, se puede lograr agregando polvos de proteínas y comidas ricas en proteínas a tus comidas.

Incorporando batidos en una dieta equilibrada

Incorporar batidos mientras se mantiene una dieta equilibrada puede ser más difícil de lo que parece. A continuación, discutimos cómo lograr mantener una dieta equilibrada para una pérdida de peso exitosa y buena salud en general.

Reemplazar una o dos comidas al día

El plan de pérdida de peso con dieta de batidos funciona en la sustitución de dos comidas por día; sin embargo, esto no va a ser adecuado para todos. Si bien los batidos son convenientes, algunas personas pueden tener dificultades para alcanzar sus ingestas de proteínas y nutrientes al tener múltiples comidas líquidas cada día.

Si estás considerando la dieta de batidos, recomendamos consumir dos batidos cada día con proteína agregada, mientras consumes una variedad de batidos cada semana. Esto te ayudará a satisfacer tus necesidades nutricionales.

Sin embargo, si tienes problemas para beber dos al día debido a la digestión, considera alternar días de uno y dos batidos, o comer una comida rica en nutrientes con una porción sólida de proteínas. Siempre que mantengas un déficit calórico, seguirás perdiendo peso.

Combinando batidos con snacks saludables

Para muchas personas, consumir batidos no es suficiente para mantener la saciedad entre comidas. Si bien pueden ser llenadores, su forma líquida los hace más fáciles de digerir, lo que puede llevar al hambre.

Para remediar esto, puedes combinar tus batidos con snacks saludables. Alimentos como frutas, palitos de verduras, yogur proteico o incluso carne magra como pechuga de pollo pueden aumentar la saciedad. Además, puede ser una excelente manera de complementar tu ingesta de proteínas, lo que puede aumentar la saciedad y el metabolismo para una mayor pérdida de grasa.

Resumen: ¿Es la dieta de batidos adecuada para ti?

La dieta de batidos es un método viable para perder peso y aumentar la ingesta de nutrientes. Al sustituir dos de las tres comidas cada día, puedes aumentar la ingesta de nutrientes mientras reduces el tiempo de preparación y consumo.

Sin embargo, esto no significa que no venga con riesgos, ya que las restricciones calóricas drásticas pueden llevar a deficiencias nutricionales y reducir la ingesta de proteínas, afectando nuestra salud en general y la masa muscular.

Si estás considerando probar la dieta de batidos, recomendamos agregar suplementos de proteínas a tus batidos y una fuente magra de proteínas a tu comida sólida. Además, consume una variedad de batidos con diferentes ingredientes cada semana. Esto te ayudará a absorber una amplia gama de nutrientes que pueden mejorar tu salud.

Finalmente, todo se reduce a la preferencia personal. Si bien la conveniencia para la preparación y tiempo de comida es adecuada para algunos, consumir regularmente una comida líquida no será adecuado para otros. La clave es modificarlo para satisfacer tus necesidades y poder mantenerlo a largo plazo. Esto te ayudará a lograr resultados sorprendentes.

‍