Ejercicio en Ayunas para Mujeres +40: Ciencia y Seguridad

La promesa de hacer ejercicio con el estómago vacío para supuestamente quemar más grasa puede sonar particularmente atractiva, especialmente a medida que envejeces y comienzas a tener dificultades para perder peso y mantener tus niveles de forma física. Pero, ¿qué está pasando realmente en tu cuerpo cuando te pones las zapatillas antes de tu primera comida del día?

La relación entre el ayuno, el ejercicio y la fisiología femenina es interesante y complicada.

Despejemos el bombo publicitario y examinemos lo que la investigación revela sobre el entrenamiento en ayunas para mujeres en sus años perimenopáusicos, con todos sus posibles beneficios y riesgos pasados por alto.

Beneficios de los entrenamientos en ayunas para mujeres mayores de 40 años

Mejorar la quema de grasa y la flexibilidad metabólica

Cuando haces ejercicio sin haber comido, los niveles de insulina se mantienen bajos mientras tu cuerpo utiliza las reservas de grasa como energía. Algunas investigaciones muestran que esto puede aumentar la oxidación de grasas durante sesiones de ejercicio de baja a moderada intensidad. Entrenar a tu cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de combustible también desarrolla la flexibilidad metabólica.

Piensa en ello como enseñar a tu cuerpo a ser un mejor multitarea con combustible. Alimentos como huevos, aguacates y nueces contribuyen a esta adaptabilidad metabólica cuando se agregan a las comidas después del entrenamiento. Esta flexibilidad se traducirá en niveles de energía estables a lo largo del día.

Mejorando la Sensibilidad a la Insulina y el Control del Azúcar en la Sangre

Cuando haces ejercicio sin comida, tus músculos se vuelven temporalmente más receptivos a la glucosa. Esto es importante porque la resistencia a la insulina suele desarrollarse durante la perimenopausia y la menopausia.

El control del azúcar en la sangre afecta prácticamente todo, desde las señales de hambre hasta los patrones de almacenamiento de grasa. Las caminatas en ayunas por la mañana o las sesiones de yoga suave pueden proporcionar estos beneficios sin sobrecargar tu sistema. La combinación de ayuno y movimiento crea un dúo poderoso para la salud metabólica, siempre que no sobrecargues tu cuerpo.

Rompe el ayuno con alimentos ricos en fibra como batatas y bayas para mantener estos beneficios del azúcar en la sangre.

Potenciales beneficios cognitivos y claridad mental

La práctica activa ciertas vías que desencadenan la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), a menudo llamado "fertilizante para el cerebro." Esta proteína apoya la memoria y el aprendizaje. Los estudios también muestran que el ayuno puede mejorar la capacidad mental y posiblemente incluso combatir síntomas de la menopausia como la niebla mental.

La claridad mental proviene en parte del nivel estable de azúcar en la sangre y en parte de la respuesta leve al estrés que agudiza el enfoque, obligando a tu cerebro a pasar a un estado más alerta. Esta ventaja cognitiva es importante para las mujeres que navegan por los cambios cerebrales que a veces acompañan a la perimenopausia y la menopausia.

Las nueces, el pescado graso y los arándanos azules apoyan estos beneficios cognitivos cuando se incluyen en tu comida post-entrenamiento.

Riesgos y consideraciones del ejercicio en ayunas

Impacto en el cortisol y la salud hormonal

Los entrenamientos en ayunas aumentan los niveles de cortisol. Tu cortisol naturalmente alcanza su pico en la mañana, por lo que agregar ejercicio intenso en ayunas puede provocar una sobrecarga de estrés. Esto es importante porque el cortisol crónicamente elevado interrumpe el sueño, aumenta la ansiedad y provoca el almacenamiento de grasa alrededor de la sección media.

Esto puede representar un riesgo debido a tu fisiología femenina, que puede interpretar el ejercicio intenso en ayunas como una posible amenaza para la función reproductiva, incluso después de la menopausia. Esta respuesta al estrés puede desencadenar una cascada que afecta la función tiroidea y la tasa metabólica. Esto puede salir mal al hacerte sentir más hambrienta y anhelar bocadillos poco saludables después de los entrenamientos en ayunas, lo cual es el mecanismo protector natural de tu cuerpo para restablecer el equilibrio de sus reservas de energía.

Riesgo de Pérdida Muscular y Cómo Prevenirlo

A partir de los 40 años, tu cuerpo enfrenta un declive natural en la masa muscular llamado sarcopenia. Si no tienes cuidado, podrías terminar acelerando esto con tus entrenamientos en ayunas. La pérdida de músculo afecta más que la estética. El tejido muscular quema calorías en reposo, apoya el metabolismo y protege contra caídas y lesiones que se vuelven más comunes con la edad.

Pero hay una manera de combatir este posible declive. El queso cottage, las lentejas y el pollo ofrecen proteínas completas para reconstruir el músculo al romper el ayuno.  También deberías considerar beber aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) antes de los entrenamientos en ayunas o programar tu ventana de ayuno para que termine poco después del entrenamiento.

El momento es casi tan importante como lo que consumes. Intenta consumir proteína dentro de los 30-45 minutos después de completar el entrenamiento de resistencia en ayuno.

¿Quiénes deben evitar los entrenamientos en ayunas?

Aquellos con fatiga adrenal o estrés crónico pueden encontrar que sus síntomas empeoran con el estrés adicional del entrenamiento en ayunas. No es algo en lo que puedas aventurarte solo porque piensas que sería una buena idea. Debes acostumbrar a tu cuerpo a este enfoque gradualmente.

También debes tener cuidado con los entrenamientos en ayunas si tienes un historial de trastornos alimentarios. La práctica podría desencadenar patrones de restricción poco saludables. Si experimentas mareos, fatiga inusual o cambios de humor con el ejercicio en ayunas, tu cuerpo está enviando señales importantes que vale la pena atender.

Las mujeres embarazadas deben evitar los entrenamientos en ayunas por completo, al igual que las personas con diabetes, a menos que trabajen estrechamente con proveedores de atención médica. Mientras tanto, las mujeres con bajo peso corporal o amenorrea deberían centrarse en entrenamientos adecuadamente alimentados para apoyar la salud hormonal.

Señales como ciclos menstruales irregulares o fatiga excesiva son indicios de que necesitas comer más, no menos.

Mejores tipos de entrenamientos en ayunas para mujeres mayores de 40 años

Cardio de baja intensidad (caminar, ciclismo, natación)

El cardio de baja intensidad ofrece la forma más segura de comenzar con los entrenamientos en ayunas. Caminatas matutinas, ciclismo suave o nadar vueltas mantienen tu corazón en la zona de quema de grasa sin elevar las hormonas del estrés. Estas actividades de bajo impacto utilizan principalmente las reservas de grasa en lugar del glucógeno muscular, haciéndolas ideales para entrenar en ayunas.

La exposición a la luz solar matutina durante las caminatas al aire libre en ayunas también regula tu ritmo circadiano, mejorando potencialmente la calidad del sueño.

La accesibilidad de estas sesiones suaves de movimiento matutino puede hacerlas más beneficiosas que sesiones intensas ocasionales, aunque se complementan bien una vez que has mejorado lo suficiente tus niveles de condición física.

Entrenamiento de fuerza y ejercicios de resistencia

El entrenamiento de fuerza presenta un contexto desafiante para los entrenamientos en ayunas. Levantar pesas pesadas generalmente funciona mejor con algo de combustible.

Para principiantes, los ejercicios con el peso corporal en ayunas, como flexiones modificadas, sentadillas y zancadas, funcionan mejor en un estado de ayuno, particularmente si se mantienen breves. Considera reservar tus sesiones de fuerza más exigentes para las ventanas de alimentación, para un mejor rendimiento y crecimiento muscular.

Las bandas de resistencia ofrecen un término medio para el entrenamiento de fuerza en ayunas. Proporcionan suficiente estímulo para mantener el músculo sin la intensidad que podría desencadenar un exceso de cortisol.

Para obtener mejores resultados al ayunar y hacer ejercicio, programa bien tu ingesta de proteínas. El salmón, el yogur griego y las semillas de cáñamo proporcionan tanto proteínas como grasas antiinflamatorias que apoyan la recuperación al romper el ayuno. También podrías querer enfocarte más en la técnica que en el esfuerzo máximo cuando entrenes fuerza en ayunas.

Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) – Cuándo Hacerlo en Ayunas

La naturaleza intensa del HIIT requiere glucógeno como combustible, lo que hace que el rendimiento sufra sin nutrición previa al entrenamiento. Definitivamente no quieres que tu cuerpo descomponga el tejido muscular para obtener energía, lo cual puede y ocurrirá si decides realizar entrenamiento HIIT en ayunas.

Si insistes en probar el HIIT en ayunas, los entrenamientos más cortos son la mejor opción. Considera una sesión de 10 a 15 minutos con períodos de recuperación más largos entre intervalos de lo que usarías cuando estás alimentado, mientras monitoreas tus niveles de energía y capacidad de recuperación.

Si experimentas fatiga excesiva, dolores de cabeza o alteraciones del estado de ánimo después del HIIT en ayunas, es una señal para reconsiderar tu enfoque.

La combinación de ayuno y ejercicio de alta intensidad crea una respuesta de estrés significativa que tu cuerpo simplemente no puede manejar, particularmente durante la perimenopausia, cuando tu cuerpo ya está estresado por las fluctuaciones hormonales.

Cómo Optimizar los Entrenamientos en Ayunas

Hidratación y Balance de Electrolitos

El ayuno nocturno deshidrata naturalmente tu cuerpo. Asegúrate de beber entre 350-475 ml de agua al despertar, idealmente 20-30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento en ayunas. También puedes añadir una pizca de sal marina a tu agua para obtener electrolitos adicionales sin romper el ayuno. De lo contrario, te sentirás deshidratado, intensificando la sensación de fatiga y hambre.

Bebe agua de manera constante durante tu sesión en lugar de beber grandes cantidades de una vez. Cuando rompas el ayuno, bebe agua de coco. Contiene electrolitos naturales y un impulso moderado de carbohidratos. Los pepinos, el apio y la sandía también contribuyen a la rehidratación debido a su alto contenido de agua.

Beber fuentes de hidratación de alta calidad después del entrenamiento puede acelerar tu recuperación de las sesiones de entrenamiento en ayunas.

¿Cuándo Realizar los Entrenamientos para Máxima Efectividad?

Las sesiones de la mañana temprano funcionan mejor porque es cuando los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo, dándote energía incluso si aún no has comido nada. Pero intenta limitar tus entrenamientos en ayunas a 30-45 minutos cuando recién empiezas. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a usar la grasa como combustible principal durante el ejercicio.

La fase de tu ciclo menstrual también influye en tu respuesta al entrenamiento en ayunas. Podrías encontrar que los entrenamientos en ayunas se sienten mejor durante la fase folicular cuando el estrógeno aumenta, pero se vuelven más desafiantes durante la fase lútea cuando la progesterona domina. Sin embargo, no temas intentar entrenar más tarde en tu ventana de ayuno en lugar de hacerlo inmediatamente al despertar.

Experimentar con diferentes enfoques de tiempo te permite descubrir qué funciona mejor para la fisiología de tu cuerpo.

Solo asegúrate de monitorear tus niveles de energía, estado de ánimo y hambre después de los entrenamientos a diferentes horas. Esto te dará una mejor idea de cuándo es tu punto ideal personal para el entrenamiento en ayunas, permitiéndote aprovechar al máximo cuando tus niveles de energía alcanzan su pico según las respuestas de tu propio cuerpo.

Cuándo Incorporar BCAAs o Proteínas para la Preservación Muscular

Estudios muestran que tomar BCAA antes de los entrenamientos de resistencia y ejercicios tiene ciertos beneficios. Sin embargo, nuevamente, esto depende de cómo responda tu cuerpo. Puedes intentar tomar BCAA antes o después de entrenar en ayunas para ver qué funciona mejor para tu cuerpo. No obstante, los BCAA contienen calorías y pueden desencadenar una pequeña respuesta de insulina, por lo que técnicamente no estás entrenando en estado de ayuno.

Al final del día, depende de ti si la preservación muscular tomando BCAA antes o después de entrenar o los beneficios del ayuno estricto importan más para tus objetivos.

Para romper el ayuno después de entrenar, puedes tomar otras alternativas a los BCAA como aislado de proteína de suero, péptidos de colágeno y otros aminoácidos.

Nutrición Postentrenamiento para Entrenamiento en Ayunas

Qué Comer Después de un Entrenamiento en Ayunas

Romper el ayuno después de los entrenamientos maximiza tanto los beneficios del ayuno como la recuperación del ejercicio. Tu primera comida después de hacer ejercicio en ayunas es particularmente importante porque tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes. Esta es también la razón por la cual los batidos son excelentes para romper el ayuno después de entrenar. Se digieren rápidamente y pueden tener una nutrición sustancial cuando se preparan correctamente.

Intenta combinar proteína en polvo de origen vegetal con cerezas congeladas, espinacas, mantequilla de almendra y canela para un batido de recuperación que satisfaga múltiples necesidades de recuperación. También son más fáciles de consumir que las comidas sólidas.

La investigación muestra que la calidad de tu nutrición post-entrenamiento influye directamente en la rapidez con la que te recuperas de sesiones de entrenamiento en ayunas.

Importancia de las Proteínas y las Grasas Saludables para la Recuperación

Apunta a 25-30 gramos de proteína completa en tu primera comida después de entrenar en ayunas. Huevos, carne de res alimentada con pasto, salmón salvaje o combinaciones de origen vegetal como quinua con lentejas proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación del tejido.  Tus músculos se vuelven especialmente receptivos a la proteína después de entrenar en ayunas, haciendo que el tiempo sea casi tan importante como la cantidad de proteína.

No debes descuidar las grasas saludables. Su papel en la recuperación después del ejercicio a menudo se subestima. Los alimentos ricos en omega-3 como las sardinas, las semillas de chía y las semillas de lino ayudan a contrarrestar la inflamación inducida por el ejercicio mientras apoyan la reparación de la membrana celular. La combinación de proteína y grasa también ralentiza la digestión, proporcionando energía sostenida en lugar del pico y caída que pueden seguir a comidas compuestas solo por carbohidratos.

El proceso de recuperación continúa mucho después de que terminas tu entrenamiento, por lo que lo que comes es extremadamente importante después de sesiones desafiantes en ayunas.

Cómo Romper tu Ayuno Sin Aumentar el Azúcar en Sangre

La manera en que terminas tu ayuno es importante. No querrás desencadenar picos de azúcar en sangre y caídas de energía que te dejen con hambre y fatigado durante horas. En cambio, debes centrarte en comenzar con una pequeña cantidad de proteína y grasa antes de agregar carbohidratos. Unos bocados de huevo duro o una cucharada de mantequilla de almendra 10-15 minutos antes de tu comida principal ayuda a preparar tu sistema digestivo y modera la respuesta de insulina.

Además, considera la carga glucémica de tu primera comida. Alimentos como avena con canela, batatas asadas o quinoa proporcionan carbohidratos sin los dramáticos picos de azúcar en sangre. Pero también debes recordar que tu sistema digestivo es diferente cuando estás en ayunas en comparación con cuando no lo estás.

Romper tu ayuno con porciones más pequeñas le da a tu cuerpo tiempo para reajustarse. Los alimentos fermentados como el kimchi o el chucrut apoyan esta transición al proporcionar bacterias beneficiosas que ayudan a la digestión al reintroducir alimentos después de entrenamientos en ayunas.

Resumen: ¿Son los entrenamientos en ayunas adecuados para ti?

Los entrenamientos en ayunas ofrecen beneficios potenciales para cuando tienes 40 años o más, pero también vienen con importantes advertencias.

Puntos clave sobre el entrenamiento en ayunas para mujeres mayores de 40 años

La investigación sobre entrenamientos en ayunas, específicamente en mujeres mayores de 40 años, sigue siendo limitada, lo que hace que la experimentación personal sea esencial. Pero eso también hace que explorar este enfoque de fitness y salud sea mucho más agradable. Básicamente, estás rompiendo nuevos horizontes. También es la razón por la que debes ser más cuidadosa.

Evalúa honestamente tus niveles de energía, capacidad de recuperación y patrones de hambre al intentar los entrenamientos en ayunas. Si experimentas fatiga persistente, empeoramiento de la calidad del sueño o aumento de los antojos de comida, tu cuerpo podría rendir mejor con al menos algo de combustible antes de hacer ejercicio.

Mejores Prácticas para Entrenamientos en Ayunas Seguros y Efectivos

Comienza con solo una sesión semanal de 20-30 minutos a baja intensidad, aumentando gradualmente a medida que tu cuerpo se adapte. Prioriza el entrenamiento de fuerza en estados alimentados mientras reservas los entrenamientos en ayunas principalmente para ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Este tipo de enfoque híbrido funciona mejor porque no sorprende a tu cuerpo con una nueva rutina.

Para una mejor nutrición, considera romper el ayuno con proteínas y grasas saludables inmediatamente después de sesiones de fuerza o alta intensidad, mientras extiendes el ayuno después de dar un paseo rápido temprano en la mañana.

Quizás, más importante, monitorea indicadores más allá del peso o la apariencia.  Rastrea tu energía a lo largo del día, la calidad del sueño, la recuperación entre entrenamientos y la estabilidad del estado de ánimo mientras experimentas con el entrenamiento en ayunas. Recuerda que las necesidades cambian en diferentes fases de la vida. Lo que funciona durante la perimenopausia podría necesitar ajustes después de la menopausia, así que escucha cuidadosamente las señales de tu cuerpo al determinar si los entrenamientos en ayunas deberían ser parte de tu rutina de ejercicios.

Cómo Escuchar a Tu Cuerpo y Ajustar en Consecuencia

Tu cuerpo único, estado hormonal, objetivos de fitness y estilo de vida determinan cómo puede funcionar el entrenamiento en ayunas para ti. Tu cuerpo comunica constantemente sus necesidades a través de los niveles de energía, el estado de ánimo, los patrones de hambre y la capacidad de recuperación. Toma notas, ajusta y experimenta. Puede que prosperes mejor con caminatas matutinas ocasionales en ayunas, o tu cuerpo podría tolerar sesiones de entrenamiento de fuerza en ayunas. Todo depende de cómo te sientes y de los resultados que estás observando.

Recuerda siempre que no existe una respuesta única para todos cuando se trata de tu fitness y salud.

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