A diferencia del aumento de volumen tradicional, que a menudo prioriza la cantidad sobre la calidad, un aumento de masa magra enfatiza el tiempo preciso de nutrientes y los macronutrientes equilibrados para impulsar los entrenamientos, reparar el músculo y mantener la salud hormonal. Debes combinar un superávit calórico controlado con proporciones estratégicas de macronutrientes para lograr un aumento de masa magra.
Sin embargo, tu cuerpo enfrenta desafíos únicos, desde niveles hormonales fluctuantes cada mes hasta el descenso de los niveles de estrógeno durante los años de menopausia y tasas metabólicas más lentas después de la menopausia. Estos factores requieren ciertos ajustes en la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas.
En esta guía, te ayudaremos a obtener la mejor distribución de macronutrientes que optimice tus niveles de energía, preserve tus músculos y evite la acumulación innecesaria de grasa.
¿Cuál es la mejor distribución de macronutrientes para ganar masa muscular magra en mujeres?
Tu cuerpo necesita una ingesta ligeramente mayor de grasa para apoyar la producción de estrógeno y la flexibilidad metabólica, especialmente durante la perimenopausia o la menopausia. Por eso, la distribución ideal de macronutrientes es 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas, pero debes hacer ajustes según tus preferencias individuales, niveles de actividad y salud hormonal.
40% Carbohidratos para Energía y Rendimiento
Los carbohidratos son la fuente de combustible principal para el entrenamiento de alta intensidad. Si tu objetivo es aumentar masa muscular de manera magra, prioriza carbohidratos complejos como la quinua, los camotes y la avena para obtener energía constante sin picos de azúcar en la sangre. Por ejemplo, puedes combinar arroz integral con pollo a la parrilla y brócoli para tener energía sostenida durante los entrenamientos y proporcionar a tu cuerpo suficiente nutrición para la recuperación post-entrenamiento.
Si eres particularmente activo o entrenas fuerza con frecuencia, es posible que necesites ajustar tu ingesta de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Sin embargo, si ya eres mayor y tienes un metabolismo más lento, te beneficiará más reducir la ingesta de carbohidratos en favor de proteínas o grasas.
30% Proteínas para el Crecimiento y Recuperación Muscular
La ingesta de proteínas es innegociable para la síntesis muscular. Estudios muestran que las mujeres se benefician de una mayor ingesta de proteínas, y hay evidencia que prueba que los adultos mayores no consumen casi suficiente proteína.
Entonces, ¿cuánta proteína deberías consumir? Para un aumento de masa muscular magra, apunta a 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para evitar una ingesta excesiva de calorías, elige fuentes de alta calidad como yogurt griego, lentejas y pechuga de pavo. Una combinación de proteína de suero, leche de almendra y bayas después del entrenamiento es lo mejor para una recuperación acelerada.
Pero no intentes consumir toda la proteína de una vez. Distribúyela a lo largo de las comidas para maximizar la reparación muscular y hacerla menos abrumadora.
30% de Grasas Saludables para el Equilibrio Hormonal y la Saciedad
Muchos subestiman el papel que juegan las grasas saludables en el desarrollo muscular. Si bien un consumo excesivo de grasa es perjudicial, aún necesitas suficiente para la producción hormonal, particularmente de estrógeno y testosterona. Los aguacates, las semillas de chía y los pescados grasos como el salmón proporcionan omega-3 y grasas monoinsaturadas que reducen la inflamación y apoyan la salud de las articulaciones.
Por ejemplo, una ensalada con aceite de oliva, nueces y pollo a la parrilla equilibra los macronutrientes mientras mantiene el hambre a raya.
Asegúrate de evitar el consumo excesivo de grasas saturadas de alimentos procesados. Pueden hacer más daño que beneficio a tu cuerpo.
Por Qué es Importante el Equilibrio de Macronutrientes para un Aumento de Masa Magra
Una alimentación estratégica puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de aumento de masa magra. Necesitas las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas y grasas. De lo contrario, te sentirás demasiado fatigado para levantar pesas, o tu cuerpo no tendrá suficiente proteína para repararse después de hacer ejercicio. Demonizar las grasas es igual de perjudicial. Sin grasas, tu cuerpo no puede absorber eficientemente nutrientes como las vitaminas D y E, afectando tus tiempos de recuperación.
Ajustar tu ingesta de macronutrientes garantiza que tengas suficiente combustible para tus entrenamientos, y que tu cuerpo pueda recuperarse bien después, sin desequilibrar tus hormonas, lo cual se vuelve cada vez más importante con la edad y la desaceleración del metabolismo.
Comprender el Papel de los Carbohidratos, las Proteínas y las Grasas
Cada macronutriente tiene un papel que desempeñar. Por ejemplo, los carbohidratos proporcionan energía y protegen a las proteínas de ser utilizadas como combustible durante tus entrenamientos en lugar de convertirse en alimento para tus músculos. Necesitas los tres.
Un buen ejemplo de una comida equilibrada es el salmón con arroz o un carbohidrato complejo como las batatas.
Cómo una división adecuada de macronutrientes minimiza el aumento de grasa
Un aumento magro solo puede ocurrir con un superávit calórico, no con un déficit. Necesitas consumir 250-300 calorías más para obtener ganancias ideales. Pero debes tener precaución. Un exceso de calorías, incluso de alimentos saludables, puede llevar al almacenamiento de grasa. El alto efecto térmico de las proteínas significa que tu cuerpo quema más calorías al digerirlas, mientras que las grasas y los carbohidratos mantienen la energía estable.
Equilibrar estos nutrientes previene el exceso de comida y apoya un crecimiento muscular constante. Una buena proporción inicial de 35% de carbohidratos, 35% de proteínas y 30% de grasas podría prevenir la hinchazón y los bajones de energía.
Cómo Calcular tus Macros para un Aumento de Masa Magra
No es raro subestimar o sobrestimar tus calorías de mantenimiento, lo que puede descarrilar tu progreso.
La forma más sencilla de saber cuánto debes comer es multiplicar tu peso corporal en libras por 14-16. Si pesas 150 libras y levantas pesas cuatro veces a la semana, querrás mantener tu ingesta calórica diaria entre 2,100 y 2,400 calorías como mínimo. A partir de ahí, un excedente del 10-15% es suficiente para favorecer el crecimiento muscular sin un aumento excesivo de grasa.
Usar aplicaciones de seguimiento puede eliminar las suposiciones en tus comidas, pero aprender a calcular manualmente las calorías totales de tus comidas tampoco estaría mal.
En cualquier caso, debes priorizar tus proteínas antes de añadir carbohidratos y grasas, basándote en tus niveles de actividad y preferencias.
Determinación de tus Necesidades Calóricas y Superávit
Puedes calcular cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo utilizando calculadoras en línea como la ecuación de Mifflin-St Jeor, que tiene en cuenta la edad, el peso y la altura. Una mujer de 35 años que pese 140 libras y mida 5’6” podría tener un BMR de 1,350 calorías. Añade las calorías de actividad (por ejemplo, 500 para ejercicio moderado) para encontrar el mantenimiento. Un superávit de 250–300 calorías por encima de esto fomenta el crecimiento muscular.
La consistencia es importante: pésate semanalmente y ajusta la ingesta si tu peso aumenta más del 0.5–1% de tu peso corporal.
Ajuste de Macronutrientes según el Nivel de Actividad y Entrenamiento
Tu cuerpo necesita más carbohidratos para superar las sesiones de levantamiento de pesas y HIIT. Cuanto más entrenas, más carbohidratos necesita tu cuerpo. Los días de descanso pueden requerir menos carbohidratos y más grasas, pero en general, debes consumir de 2.5 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal.
Cómo te sientes es un indicador clave de si estás comiendo lo suficiente. Si te sientes lento durante los entrenamientos, aumenta tu ingesta de carbohidratos. Si la recuperación está tomando más tiempo de lo habitual, consume más proteínas o grasas.
Los mejores alimentos para ganar masa muscular magra
Elegir alimentos densos en nutrientes maximiza el crecimiento muscular sin calorías vacías. Rota las fuentes de proteínas para cubrir todos los aminoácidos, varía los carbohidratos para equilibrar fibra y energía, e incluye diversas grasas para la salud hormonal. Los camarones congelados, las sardinas enlatadas y las semillas de cáñamo son elementos básicos subestimados que aportan variedad. Para los carbohidratos, prueba las papas moradas o el trigo sarraceno para un impulso de nutrientes. Grasas como el tahini o las nueces de macadamia ofrecen sabores y nutrientes únicos.
Fuentes de proteína de alta calidad
Prioriza proteínas magras como el bacalao, el bisonte y el tempeh, que ofrecen proteína sin exceso de grasa saturada.
Para comidas fáciles y ricas en proteínas, prueba requesón con piña o albóndigas de pavo con fideos de calabacín. Si eres vegano, alternativas como el edamame o el polvo de proteína de guisante funcionan igual de bien.
Para mujeres mayores, prueba añadir péptidos de colágeno a tu café, té o batidos. Los estudios muestran que ayudan a la salud de las articulaciones, permitiéndote entrenar más duro y más a menudo.
Opciones Inteligentes de Carbohidratos para Energía Sostenida
Concéntrate en carbohidratos ricos en fibra que se digieren lentamente. El sorgo, el farro y las remolachas asadas proporcionan vitaminas y energía constante. Antes de entrenar, prueba un plátano con mantequilla de almendra para energía rápida. Después del entrenamiento, el arroz blanco con salmón teriyaki repone el glucógeno más rápido.
Grasas Saludables para Apoyar la Recuperación y la Salud Hormonal
Incorpora grasas como ghee, semillas de lino y caballa. Un salteado con aceite de sésamo y anacardos añade crocancia y grasas saludables. Para los refrigerios, prueba ricotta completa con frambuesas. Las nueces también podrían ayudar a combatir la inflamación, a menudo vinculada a cambios hormonales, según este estudio.
Plan de comidas de muestra para un aumento de masa magra
Comienza con desayunos ricos en proteínas, equilibra carbohidratos y grasas en comidas más grandes, y prioriza refrigerios enfocados en la recuperación. Rota los ingredientes cada semana para evitar el aburrimiento y el estancamiento, manteniendo tu ingesta de nutrientes amplia y variada.
Opciones de desayuno alto en proteínas
El desayuno, tu primera comida del día, debe marcar la pauta. Un buen ejemplo de comida es una tortilla de espinacas y feta con una guarnición de hash de batata asada. Esta comida es buena para 30 gramos de proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables. Para una alternativa a base de plantas, mezcla tofu sedoso con levadura nutricional y cúrcuma para una textura de "huevo" revuelto, acompañado de tostadas de aguacate en pan de grano germinado.
¿Pero qué pasa si estás demasiado cansado para cocinar? No te preocupes, te tenemos cubierto. Los parfaits de yogur griego con semillas de cáñamo y frutas del bosque ofrecen una solución rápida y sin necesidad de cocinar. Puedes añadir linaza molida para obtener lignanos adicionales que ayudan a equilibrar tus niveles de estrógeno, lo cual la investigación muestra que funciona mejor durante períodos de cambios hormonales.
Ideas de Almuerzos y Cenas Balanceados
El almuerzo y la cena deben combinar proteínas, carbohidratos y grasas en proporciones basadas en tu actividad diaria.
Los muslos de pollo a la parrilla con una ensalada de quinoa (tomates cherry, pepino, aceite de oliva) y coles de Bruselas asadas ofrecen una mezcla equilibrada. Prueba el bacalao al horno sobre pilaf de arroz salvaje con espárragos al vapor y una salsa de limón y eneldo para opciones pescetarianas. Los vegetarianos pueden optar por chile de lentejas con arroz integral y col rizada salteada al ajo.
Snacks Amigables con los Macros y Comidas Post-Entrenamiento
Los snacks pueden ser tu peor enemigo o tu mejor amigo, dependiendo de tu dieta. Pueden aparecer de repente y hacer que superes tu ingesta diaria recomendada de calorías, o pueden ser la razón por la que estás obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita para lograr un aumento de masa magra.
La mejor manera de usar los snacks a tu favor es elegir bien. Piensa en huevos cocidos con palitos de zanahoria, queso cottage con piña o un puñado de almendras y albaricoques secos. Los batidos son geniales porque son fáciles de preparar, nutritivos y prácticamente todo es válido.
Errores Comunes a Evitar en un Aumento de Masa Magra
Incluso con una planificación cuidadosa, pueden ocurrir errores. Sobreestimar las necesidades calóricas lleva al aumento de grasa, mientras que comer de menos limita el crecimiento muscular. Un error común es no consumir suficientes carbohidratos o grasas, lo que te deja sintiéndote letárgico y más propenso a desequilibrios hormonales. Saltarse las comidas post-entrenamiento o descuidar las necesidades de hidratación de tu cuerpo también es perjudicial para la recuperación.
La gestión del estrés también es importante. No deberías ignorar el impacto del cortisol (hormona del estrés) en el almacenamiento de grasa.
Comer Demasiado o Muy Poco en un Exceso Calórico
No calcules las porciones a ojo. Es una trampa, especialmente si deseas mantener el excedente calórico ideal de 250-300 calorías.
Es fácil pensar que solo estás comiendo una “cucharada” de comida saludable. Pero los alimentos densos en calorías, como la mantequilla de nueces o la granola, pueden agregar fácilmente cientos de calorías a tu consumo diario.
Usa una balanza de cocina para medir los alimentos densos en calorías y registra tu consumo de alimentos. Puede sentirse un poco restrictivo, pero este paso extra es mejor que sentirte culpable o desmotivado porque tu progreso se ha estancado debido a tus cálculos erróneos.
No Rastrear Macronutrientes o Ajustar Según Sea Necesario
Asumir que estás alcanzando tus objetivos de macronutrientes sin llevar un seguimiento es un error común. Un día de "alimentación intuitiva" podría dejarte con 20-30 gramos menos de proteína, retrasando la recuperación. Reevalúa los macronutrientes cada 4-6 semanas; si la fuerza se estanca o la energía disminuye, ajusta las proporciones de carbohidratos o grasas.
Resumen: Encontrar la Mejor Distribución de Macronutrientes para tus Objetivos
Lograr una musculación magra es un proceso dinámico que requiere paciencia y autoconciencia. Las mujeres más jóvenes podrían prosperar con más carbohidratos, mientras que las mujeres menopáusicas pueden priorizar proteínas y grasas. Los mejores resultados solo son posibles con entrenamiento de fuerza regular, buen sueño y una adecuada gestión del estrés.
Cuando comienzas, utiliza la proporción de macronutrientes 40/30/30, sigue tu progreso y ajusta según tus niveles de energía, tiempos de recuperación y cómo cambia la composición de tu cuerpo a lo largo del tiempo.
Puntos Clave y Próximos Pasos
La mejor división de macronutrientes para aumentar masa muscular magra está en constante cambio. Lo importante es que entiendas el concepto básico detrás de esto.
Calcula tus necesidades calóricas, prioriza la proteína y elige alimentos ricos en nutrientes. Experimenta con el tiempo de ingesta de carbohidratos antes y después de tus entrenamientos y ajusta tus grasas para apoyar tus hormonas. Pero no esperes resultados de la noche a la mañana. Tu cuerpo funciona mejor cuando le das tiempo para adaptarse.
Puedes maximizar tus ganancias de músculo magro al combinar tu estrategia de macronutrientes con un entrenamiento de fuerza progresivo.
Preguntas frecuentes
Sources
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FAQs
¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
Los macronutrientes—proteínas, carbohidratos y grasas—proporcionan energía y apoyan el crecimiento muscular, el metabolismo y la salud en general.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres para desarrollar músculo magro?
Las mujeres que desean desarrollar músculo deben consumir alrededor de 0.7–1.0 gramos de proteína por libra (1.6–2.2 gramos por kg) de peso corporal diariamente.
¿Puedo desarrollar músculo sin ganar grasa?
Sí, al mantener un ligero excedente calórico, enfocarte en la ingesta de proteínas y entrenar fuerza, puedes desarrollar músculo mientras minimizas el aumento de grasa.
¿Es necesario seguir los macronutrientes para el crecimiento muscular?
El seguimiento de macronutrientes ayuda a garantizar que obtengas el equilibrio adecuado de nutrientes, pero una dieta equilibrada con suficiente proteína y calorías también puede apoyar el crecimiento muscular.
¿Cómo afectan los carbohidratos y las grasas a la construcción muscular?
Los carbohidratos impulsan los entrenamientos y ayudan en la recuperación, mientras que las grasas saludables apoyan las hormonas y la salud en general, haciendo que ambos sean esenciales para el desarrollo muscular.
