En el mundo de la salud, el estado físico y la nutrición, cada semana hay una nueva rutina mágica de ejercicios y pastillas para adelgazar. Sin embargo, a medida que van y vienen, las prácticas basadas en la evidencia, como la nutrición de calidad, las proteínas y el ejercicio regular, no han cambiado, lo que ha llevado a las personas a obtener resultados increíbles.
Un programa que hace esto es el Método 30-30-30, que se centra en comer 30 gramos de proteína 30 minutos de vigilia y 30 minutos de ejercicio de baja intensidad.
En este artículo, analizamos el método 30-30-30 para bajar de peso. Explicamos cada componente, los beneficios clave, los posibles inconvenientes y cómo optimizarlo para obtener los mejores resultados.
¿Qué es el método 30-30-30 para bajar de peso?
El método 30-30-30 para perder peso se refiere a comer 30 gramos de proteína 30 minutos después de despertarse, seguidos directamente de 30 minutos de ejercicio de baja intensidad.
Explicación de los tres componentes
A continuación, analizamos cómo cada componente puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.
30 gramos de proteína para el desayuno
Comenzar cada día con 30 gramos de proteína es una excelente manera de establecer la pauta para el resto del día. La proteína desempeña un papel importante en nuestro cuerpo, incluido el sistema inmunitario, las hormonas y transporte de moléculas. Sin embargo, es la capacidad de mejorar la saciedad, estimular el metabolismo y el crecimiento muscular lo que lo hace tan popular a la hora de perder peso.
La capacidad de la proteína para mejorar la plenitud puede reducir el hambre, haciendo que sea más fácil mantenerse dentro de un déficit calórico. Su capacidad para aumentar la termogénesis, donde el cuerpo quema energía para crearla, estimula nuestro metabolismo. La combinación de estos elementos genera un sesgo positivo hacia la pérdida de peso tan solo 30 minutos después de despertarse.
El ingesta diaria recomendada (IDR) independientemente de la edad es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por contexto, la ingesta diaria de una mujer de 80 kg equivale a solo 64 g, lo que hace que 30 gramos casi la mitad de la IDR. Sin embargo, se trata de cifras modestas, y hay más pruebas que lo recomiendan 1,4 a 1,6 g/kg/día para personas activas, lo que equivale a 112 gramos de proteína para una mujer de 80 kg. Estas cifras pueden ser más apropiadas, ya que es probable que el ejercicio sea un componente de su programa de pérdida de peso.
Para lograrlo, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos para cumplir con estos requerimientos diarios.
Comer dentro de los 30 minutos de despertarse
¡El desayuno es la comida más importante del día! ¿Te suena familiar? Lo creas o no, esta frase es un eslogan publicitario del cereal de desayuno Kellogg's de 1917. La verdad es que el jurado aún está deliberando al respecto, con muchos artículos a favor y en contra de empezar el día con el desayuno.
En el caso del método 30-30-30, comer una comida rica en proteínas al principio del día puede mejorar la saciedad y crear una base sólida para el resto del día. Además, cumple con la distribución diaria recomendada de 25 a 30 gramos por comida, lo que ayuda a mejorar la saciedad a lo largo del día.
30 minutos de ejercicio de baja intensidad
Poco después de los descansos, el Método 30-30-30 requiere que realices ejercicios de baja intensidad, a menudo sugiriendo ejercicios cardiovasculares. Esto puede consistir en caminar al aire libre, caminar en cinta, andar en bicicleta o hacer una máquina elíptica.
Estos siguen los actuales recomendaciones de actividad física para adultos, lo que sugiere, 150-300 minutos por semana de intensidad moderada. Esto equivale a 30 minutos, 5 días a la semana.
El ejercicio regular, como el ejercicio cardiovascular de baja intensidad, puede quemar energía y mejorar el control del peso. Esto reduce el riesgo de obesidad y enfermedad crónica incluidas las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la hipertensión y la depresión.
Ventajas del método 30-30-30
El método 30-30-30 ofrece una forma sencilla y eficaz de lograr la pérdida de peso. A continuación, analizamos los beneficios y las razones para probar este método.
Fácil de seguir y sostenible
El método 30-30-30 ofrece reglas simples para perder peso que son fáciles de seguir. Si bien muchos programas de pérdida de peso intentan establecer sus propias reglas y rutinas, el método 30-30-30 hace lo contrario, ya que utiliza métodos comprobados para ayudarlo a perder peso.
Aparece en el nombre y se realiza en las fases iniciales del día, y utiliza principios basados en la evidencia sobre la ingesta de proteínas y el ejercicio regular para comenzar cada día con un sesgo positivo y saludable.
Esto puede ser increíble cuando estamos cansados, fatigados y desmotivados, y nos presenta metas inmediatas y alcanzables que pueden ayudarnos a volver a la normalidad.
Fomenta el movimiento diario
Una de las mejores cosas del Método 30-30-30 es que no solo fomenta el movimiento, sino que lo hace alcanzable. Si bien algunos programas de pérdida de peso requieren sesiones de entrenamiento intensas, el método 30-30-30 requiere una caminata de baja intensidad para despertarte y comenzar el día.
Esto pone un mayor énfasis en el movimiento diario, lo que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, afloja las articulaciones y activa nuestro sistema cardiorrespiratorio. Caminar específicamente reduce la presión arterial, frecuencia cardíaca en reposo, grasa corporal, masa corporal y colesterol.
Ayuda a reducir los antojos de media mañana
El método 30-30-30 es excelente para reducir los antojos de media mañana. El desayuno puede ser impredecible cuando se trata de saciedad, ya que los carbohidratos procesados, como las tostadas, las magdalenas, las tortitas y los gofres deliciosos, aumentan los niveles de azúcar en sangre y provocan un desplome poco después.
Consumir 30 gramos de proteína en tu primera comida te llena y te ayuda a mantener la saciedad. Esto reduce el consumo de refrigerios a media mañana, lo que puede provocar un aumento de calorías. Los alimentos como los huevos, la avena, las tortitas proteicas de trigo sarraceno y el salmón son excelentes para alcanzar tus objetivos proteicos matutinos.
Preserva la masa muscular y ósea
Alcanzar tu objetivo diario de proteínas y realizar actividad física de rutina son mejores para preservar la masa muscular y ósea.
Preservar y construcción de masa muscular se determina que ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares supera la degradación de las proteínas musculares, lo que se puede lograr mediante la ingestión de proteínas y el entrenamiento de resistencia. Mientras tanto, la preservación de la masa ósea requiere estímulos mecánicos que pueden aplicarse mediante la contracción muscular y la gravedad.
El enfoque del Método 30-30-30 en la ingesta de proteínas y el ejercicio proporciona una sobrecarga y una ingesta de proteínas para apoyar el crecimiento muscular. Si bien caminar y realizar ejercicios aeróbicos de baja intensidad cada mañana no es tan efectivo como el entrenamiento de resistencia, la carga de los músculos puede preservar y promover el crecimiento muscular. Esto también puede proporcionar estímulo mecánico en forma de contracciones musculares y gravedad necesarias para preservar y fortalecer la masa ósea.
Posibles inconvenientes del método 30-30-30
La simplicidad del Método 30-30-30 lo convierte en una gran herramienta para perder peso. Sin embargo, esto no significa que no tenga sus inconvenientes. A continuación, destacamos los inconvenientes para asegurarnos de que obtenga una imagen completa de este programa de pérdida de peso.
Falta de control de calorías
Un inconveniente importante del Método 30-30-30 es su falta de control de calorías. Su enfoque sencillo de la nutrición, si bien es conveniente para reducir el hambre y preservar la masa muscular, no aborda la necesidad de controlar la ingesta de calorías.
La pérdida de peso requiere un déficit de calorías: comer menos calorías de las que consume. Esto ayuda a quemar grasa, lo que lleva a la pérdida de peso. Consumir 30 gramos es un componente esencial del panorama de la pérdida de peso; sin embargo, cuando no se registran las calorías, pueden superar nuestro límite diario y provocar un aumento de peso.
Remedie esto haciendo un seguimiento de su ingesta de calorías, macronutrientes y proteínas. Esto asegurará que tenga un déficit de calorías, lo que le ayudará a perder peso.
El ejercicio de baja intensidad puede ser insuficiente
Una nutrición correcta y un déficit de calorías son los reyes para perder peso. Sin embargo, esto no significa que el ejercicio no desempeñe su función. El ejercicio puede ayudar a quemar calorías adicionales, lo que contribuye al déficit calórico.
El uso de ejercicios de baja intensidad en el Método 30-30-30 puede ayudar a quemar calorías y conlleva varias mejoras para la salud y el bienestar. Sin embargo, limita la capacidad de aumentar la masa muscular, la fuerza y la función.
Es por eso que las recomendaciones de actividad física sugieren dos o más entrenamientos de resistencia cada semana para reducir el riesgo de lesiones y preservar la masa muscular y la fuerza. Te recomendamos añadir sesiones de entrenamiento de resistencia a tu sesión para cubrir ese vacío.
Riesgo de tomar decisiones poco saludables con alto contenido de proteínas
Comenzar el día con una dosis de proteína no siempre conduce a consumir alimentos poco saludables. El método 30-30-30 recomienda 30 gramos de proteína sin especificar la fuente de proteína, lo que puede llevar a las personas a optar por fuentes de proteínas poco saludables, como el tocino graso, las salchichas y otras carnes procesadas. Si bien te ayudarán a alcanzar tu objetivo de proteínas, están repletas de grasas que consumen gran parte de tu límite diario de calorías.
Esta es la razón por la que el control de calorías es esencial para garantizar que podamos alcanzar nuestro objetivo de proteínas por la mañana sin exceder nuestra ingesta diaria de calorías. Los alimentos como los huevos, la carne magra, el pescado, la avena y los suplementos proteicos son excelentes fuentes de proteínas que pueden darte un impulso saludable cada mañana.
Cómo optimizar el método 30-30-30
Los métodos 30-30-30 tienen una base sólida de principios de pérdida de peso saludables que son fáciles de seguir. Sin embargo, su enfoque simple carece de especificidad, lo que puede resultar en una pérdida de peso ineficaz.
A continuación, analizamos las formas de optimizar el método 30-30-30 para garantizar una pérdida de peso exitosa, incluidas las fuentes de proteínas saludables, la intensidad del ejercicio y la combinación de proteínas con una nutrición equilibrada.
Cómo elegir fuentes de proteínas saludables
Una nutrición correcta es esencial para perder peso, sin embargo, esto no significa que se creen todas las fuentes de proteínas. Como se mencionó, las fuentes de proteínas poco saludables pueden ser densas en calorías, lo que provoca un exceso de calorías y un aumento de peso.
A continuación, enumeramos las fuentes de proteínas saludables y no saludables con el total de proteínas en gramos y el total de calorías. Las fuentes de proteínas saludables consisten principalmente en alimentos integrales, mientras que las opciones no saludables son en su mayoría alimentos procesados.
Fuentes de proteínas saludables y no saludables
Esta tabla presenta información general sobre las diferentes fuentes de proteínas. Desde este punto de vista, estas fuentes de proteínas parecen iguales, que es lo que muchos de nosotros vemos cuando recorremos los pasillos del supermercado. Sin embargo, si examinamos más de cerca, empezamos a darnos cuenta de por qué algunas fuentes son más saludables que otras.
Por ejemplo, la pechuga de pollo es una opción obvia para cargarse de proteínas, en comparación con la densidad calórica de las salchichas con la mitad de la cantidad. Esto se debe al enorme contenido de grasa de las salchichas. Esta es una comparación rápida de calorías y macronutrientes:
Una comparación más difícil es la avena normal con la avena proteica prefabricada. Ambas ofrecen porciones similares de proteína, sin embargo, algunas cosas hacen que la avena normal sea la mejor a pesar de tener más calorías.
La avena proteica proporciona un contenido proteico similar al de la avena estándar, a pesar de que la versión proteica prefabricada tiene la mitad del tamaño de la porción. Sin embargo, esto no significa que sean mejores.
La avena proteica prefabricada contiene más azúcar y menos fibra. El azúcar tiene un índice glucémico alto y proporciona una rápida liberación de energía. Mientras tanto, la fibra es un carbohidrato no digerible que mejora la saciedad. La combinación de estos dos niveles de energía aumenta, antes de caer rápidamente, lo que provoca hambre.
La avena normal, por otro lado, aunque tiene muchas calorías, tiene mucho menos azúcar y más de tres veces más fibra. Esto, combinado con el doble del volumen de comida, lo mantendrá lleno durante más tiempo.
Una de las maneras más eficaces de seleccionar fuentes de proteínas saludables es elegir alimentos integrales. Si bien no siempre tienen el mismo contenido de proteínas que los alimentos fortificados, contienen muchos menos aditivos, azúcares y grasas no saludables, lo que puede afectar su plan de nutrición y sus niveles de energía.
Aumente gradualmente la intensidad del ejercicio
El ejercicio de baja intensidad es excelente para la salud, sin embargo, es posible que queramos un gran desafío, que se puede lograr aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio. Analizamos diferentes maneras de aumentar la intensidad y ampliar el entrenamiento.
Añadir intervalos cortos de actividad moderada
Una excelente manera de optimizar su método 30-30-30 es agregar intervalos cortos de ejercicio de actividad moderada. Las recomendaciones de actividad física también sugieren realizar entre 75 y 150 minutos de ejercicio aeróbico intenso o un híbrido de intensidad moderada y vigorosa para cumplir con los requisitos generales de salud.
Por ejemplo, durante su caminata de 30 minutos, añada 60 segundos de caminata rápida cada 5 minutos. Esta es una forma sencilla de aumentar la intensidad sin hacer ningún esfuerzo. Para ir más allá, aumente el número de intervalos o la duración. Esto puede ayudarlo a aumentar gradualmente su estado físico.
Incorporar el entrenamiento de fuerza
Incorporar el entrenamiento de fuerza es una excelente manera de optimizar. Como se mencionó, el ejercicio de baja intensidad puede aumentar la masa muscular y ósea, sin embargo, es menos efectivo que el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de resistencia con peso corporal, peso libre, cables y máquinas sobrecarga de forma segura los grupos musculares para aumentar la fuerza y mejorar la función. Además, el entrenamiento de resistencia puede estimular nuestro metabolismo, aumento del gasto energético en reposo. Esto, combinado con el ejercicio de baja intensidad, convertirá su cuerpo en una máquina para quemar grasa.
Combinar el método con una nutrición equilibrada
Uno de los mayores inconvenientes del Método 30-30-30 es que no se centra en la nutrición. Si bien prioriza las proteínas, no aborda la ingesta diaria de calorías y macronutrientes, que son esenciales para perder peso.
Afortunadamente, podemos llenar los espacios en blanco identificando nuestros límites diarios de calorías y macronutrientes y consumiendo una dieta balanceada y rica en nutrientes.
Por ejemplo, la ingesta promedio de calorías para las mujeres es 2.000 por día. Sin embargo, para garantizar una pérdida de peso constante, necesitamos crear un déficit calórico de 200 a 300 calorías. Esto asegurará una pérdida de peso lenta y sostenible.
Además de esto, debes determinar tus macronutrientes para asegurarte de que estás consumiendo suficientes carbohidratos complejos como combustible, proteínas para preservar los músculos y la saciedad, y grasas saludables para absorber los nutrientes esenciales. A continuación se muestran los recomendados proporciones de macronutrientes para una dieta equilibrada:
- Hidratos de carbono: 45— 65% del total de calorías diarias
- Proteína: 10— 35% del total de calorías diarias
- Grasas: 20— 35% del total de calorías diarias
Por ejemplo, supongamos que nuestra ingesta diaria de calorías es de 2000 por día y tenemos un déficit de 300 calorías. Esto nos deja con 1.700 calorías. Luego, este número se divide entre nuestros macronutrientes. Aquí utilizaremos un 50% de carbohidratos, un 20% de proteínas y un 30% de grasas.
A continuación se muestra un ejemplo de sus objetivos de calorías y macronutrientes para perder peso:
- Calorías: 1.700
- Hidratos de carbono: 50% 212 gramos
- Proteína: 20% 85 gramos
- Grasas: 30% 57 gramos
Si esto suena complicado, no te preocupes. La mayoría de las aplicaciones de nutrición tienen calculadoras de calorías y macronutrientes que ayudan a determinar la ingesta diaria y agilizar el proceso de seguimiento.
Desde aquí, puede registrar con precisión su ingesta de proteínas por la mañana junto con los carbohidratos y las grasas saludables, sin dejar de cumplir con su límite diario de calorías. Esto mejorará sus posibilidades de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Resumen: Método 30-30-30 para bajar de peso
El método 30-30-30 basa su éxito en una base sólida de principios de pérdida de peso basados en la evidencia. Al ofrecer tareas fáciles, accesibles y prácticas, ayuda a establecer el tono de la actividad física y una nutrición correcta desde el momento en que te levantas.
Sin embargo, su simplicidad conlleva inconvenientes que pueden interrumpir el proceso de pérdida de peso, que incluyen:
- Falta de control de calorías
- El ejercicio de baja intensidad puede ser insuficiente
- Riesgo de elección de alimentos poco saludables
Afortunadamente, podemos llenar fácilmente los vacíos de la siguiente manera:
- Seguimiento de la ingesta diaria de calorías y macronutrientes
- Seleccione fuentes de proteínas saludables
- Siga una dieta balanceada rica en nutrientes
- Agregue dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana
- Aumente gradualmente la intensidad del ejercicio.
El Método 30-30-30 tiene algunas lagunas, pero con pequeños ajustes en el ejercicio y la nutrición, es un método prometedor para perder peso.
Preguntas frecuentes
¿El método 30-30-30 ayuda a perder peso?
Sí, el método 30-30-30 puede ayudar a perder peso al impulsar el metabolismo, estabilizar los niveles de azúcar en sangre y promover la pérdida de grasa a través de una rutina matutina estructurada.
¿Quién puede beneficiarse del método 30-30-30?
Este método es ideal para las personas que buscan un enfoque simple y estructurado para perder peso, especialmente para aquellas que desean mejorar los hábitos matutinos, estabilizar los niveles de energía y reducir el hambre al mediodía.
¿Cuáles son algunos consejos para implementar el método 30-30-30 de manera efectiva?
Planifique su desayuno rico en proteínas la noche anterior y elija opciones sencillas y portátiles, como huevos cocidos o batidos de proteínas. Para hacer ejercicio, considera caminar, hacer yoga o hacer estiramientos ligeros para adaptarte a la rutina.
¿Hay algún inconveniente en el método 30-30-30?
A algunas personas les puede resultar difícil consumir 30 gramos de proteína inmediatamente después de despertarse o incluir un entrenamiento de 30 minutos en su rutina matutina. Es posible que sea necesario hacer ajustes en función de las preferencias y los horarios personales.
¿Qué hace que el método 30-30-30 sea efectivo para perder peso?
La combinación de un desayuno rico en proteínas y ejercicio de baja intensidad ayuda a estimular el metabolismo, controlar el apetito y mantener la masa muscular. También fomenta hábitos saludables y consistentes que favorecen la pérdida de peso a largo plazo.
