Ganhos de Peso na Menopausa Explicados - Causas Reais

As Verdadeiras Causas do Ganho de Peso na Menopausa

Por que ganhei peso durante a menopausa?

As alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa tornam você mais suscetível ao ganho de peso e gordura ao redor do abdômen. No entanto, é importante entender que os hormônios não controlam diretamente o peso corporal, então eles não são os únicos responsáveis pelo ganho de peso. As alterações hormonais, especialmente as reduções significativas no estrogênio circulante, alteram o metabolismo e reduzem a massa muscular, o que pode resultar em queimar menos calorias diariamente. A taxa metabólica realmente diminui cerca de 3% por década em homens e mulheres, o que é apenas uma parte normal do envelhecimento. Vários outros fatores podem aumentar a suscetibilidade ao ganho de peso, desde a falta de sono até a alimentação emocional e mais.

Esta informação deve, na verdade, enchê-la de confiança, porque conhecer o problema significa que você pode desenvolver e implementar uma solução adequada. Apesar das mudanças hormonais, o ganho de peso, no final das contas, resume-se a um desequilíbrio energético. O corpo queima menos calorias, criando um balanço energético positivo, e essas calorias em excesso são armazenadas.

Impacto da Menopausa na Taxa Metabólica

A pesquisa sobre menopausa demonstrou que a taxa metabólica é reduzida em 100 kcal por dia, enquanto o gasto energético por atividade física também é reduzido em mulheres que estão passando pela menopausa em cerca de 130 kcal por dia. Juntos, isso significa que a menopausa pode reduzir o gasto energético em 230 kcal por dia. Se nenhuma mudança for feita na dieta, essas 230 kcal vão contribuir para um balanço energético positivo diário e, portanto, serão armazenadas no corpo. A mesma pesquisa também mostrou que mulheres na menopausa ganharam cerca de 2,5 kg durante o período do estudo, ao mesmo tempo que perderam 3 kg de massa muscular magra.

Mudanças no metabolismo, perda de massa muscular e taxas reduzidas de queima de gordura são consideradas contribuintes para o acúmulo de gordura ao redor do abdômen. A gordura abdominal é um fator de risco conhecido para diabetes e doenças cardiovasculares, ambas comuns em mulheres pós-menopáusicas, infelizmente.

Se você ganhou peso durante a menopausa, não se preocupe. Agora você sabe o porquê e o próximo passo é desenvolver uma solução adequada.

Riscos à Saúde Associados ao Ganho de Peso na Menopausa

O ganho de peso durante a menopausa, especialmente ao redor do abdômen, é um fator de risco conhecido para diabetes e doenças cardiovasculares. Esses riscos à saúde enfatizam a importância de gerenciar o ganho de peso de forma eficaz durante a menopausa.

Concepções Errôneas Comuns e Mitos Sobre Dietas

Debates e Dietas ao Longo dos Anos

Nos últimos 30 anos, houve inúmeros debates sobre o que causa o ganho de peso. Sem dúvida, você pode ter experimentado algumas, senão todas, dessas dietas. Os debates sobre dietas existem na comunidade científica, na mídia e no público em geral. Sugestões iniciais culpavam a gordura e a gordura saturada, depois carboidratos, açúcar e, mais recentemente, glúten, laticínios e outros. Cada desacordo dá origem a uma nova dieta: baixo teor de gordura, baixo carboidrato, keto, paleo, e mais. Apesar de todos os desacordos, a obesidade e suas comorbidades continuaram a aumentar em todo o mundo e em todas as idades.

Descobertas de Pesquisas sobre Dietas

Pesquisas que comparam dietas de diferentes composições têm mostrado os mesmos resultados, mesmo nos debates infrutíferos entre calorias ingeridas, calorias gastas, e a hipótese do carboidrato-insulina. A constatação consistente em todos os casos é que a adesão a uma dieta com restrição energética por um período prolongado resulta em perda de peso bem-sucedida. Controlar o balanço energético é fundamental, e talvez demasiado óbvio para alguns.

Impacto dos Estilos de Vida Modernos no Balanço Energético

Tanto as revoluções industrial quanto digital marcaram um grande ponto de virada na história evolutiva humana. Ambos os períodos são caracterizados por reduções significativas na atividade e no movimento humano, e um grande aumento na ingestão e disponibilidade de alimentos.

Pesquisas mostraram que em 1970, a ingestão média de energia nos EUA era de 2169 kcal por pessoa por dia, subindo para 2614 kcal por pessoa por dia em 2010, e provavelmente continuou a aumentar até os dias de hoje. Um aumento de 445 kcal na ingestão de energia, junto a uma redução de 142 kcal no gasto energético relacionado ao trabalho, resulta em um saldo energético positivo médio de 587 kcal por dia ao longo dos 40 anos entre 1970 e 2010, a maior parte do qual teria sido armazenada como gordura corporal. Estes dados mostram claramente que o desequilíbrio energético está no centro dos problemas de obesidade que enfrentamos atualmente. Concorda-se que a maioria, se não todas, dessas calorias adicionais viria de alimentos processados e altamente palatáveis, mas fundamentalmente a questão reside em um desequilíbrio energético.

Elementos Chave para Dietas Eficazes de Perda de Peso

Parece haver dois elementos mágicos que tornam as dietas de perda de peso mais fáceis e efetivas, no entanto. São elas dietas ricas em proteínas e dietas sem alimentos processados. Esses dois componentes são totalmente inegociáveis em qualquer dieta de perda de peso, junto com um balanço energético negativo. Os outros elementos são meros detalhes, ditados pela preferência pessoal mais do que qualquer outra coisa.

Compreendendo o Desequilíbrio Energético em Longo Prazo

O ganho de peso ocorre como resultado de um desequilíbrio energético em longo prazo, seja esse desequilíbrio energético causado pelo consumo excessivo de carboidratos, açúcar ou gordura, ou mais provavelmente uma mistura de todos, não faz diferença. Consumir mais carboidratos, açúcar e gordura adiciona calorias adicionais. Calorias adicionais além da energia que você queima a cada dia criarão um saldo energético positivo.

Obviamente, a gordura é o macronutriente mais energético, portanto, consumir alimentos ricos em gordura facilita o consumo de mais calorias. Da mesma forma, carboidratos processados ricos em açúcar são fáceis de consumir em excesso, pois geralmente têm um sabor agradável e não saciam. Ambos são problemáticos, e a combinação de gordura e açúcar, além de sal, é uma fórmula para o ganho de peso.

Equilíbrio Energético e Controle de Calorias

Tudo se resume ao equilíbrio energético e ao controle da quantidade de calorias consumidas. Isso é mais fácil na teoria do que na prática, já que nosso cérebro e corpo estão programados para buscar esses alimentos prazerosos, especialmente quando reduzimos a ingestão calórica ao iniciar uma dieta. Porém, existem algumas técnicas que você pode implementar para superar esses desafios, que mostramos aos nossos usuários no curso em vídeo da nossa ReverseHealth app.

Não é necessário se estressar sobre qual dieta seguir, apenas foque em criar um déficit calórico, consumir mais proteínas e fibras, e reduzir significativamente a ingestão de alimentos altamente processados.

Estratégias Eficazes para Gerenciar o Ganho de Peso na Menopausa

Ajustes na Dieta

Concentre-se em criar um déficit calórico priorizando alimentos integrais e não processados, ricos em proteínas e fibras, com baixa densidade energética. Evite alimentos altamente processados e bebidas açucaradas para ajudar a manter um balanço energético negativo.

Aumentando a Atividade Física

Comprometa-se a ser mais ativa diariamente. Mesmo pequenos aumentos na atividade física, como caminhar ou usar as escadas, podem ajudar a compensar a diminuição da taxa metabólica. Programas de exercícios estruturados são particularmente benéficos para manter a massa muscular magra e reduzir o risco de diabetes.

Mudanças no Estilo de Vida

Melhorar o sono, gerenciar o estresse e encontrar hobbies agradáveis são valiosos durante a transição da menopausa. Essas mudanças no estilo de vida podem apoiar o bem-estar geral e ajudar no controle de peso.

A Terapia Hormonal Ajuda a Reduzir o Ganho de Peso?

A terapia hormonal é algumas vezes considerada para gerenciar vários sintomas da menopausa, incluindo o ganho de peso. Embora a terapia hormonal possa ajudar a aliviar sintomas como ondas de calor e oscilações de humor, seu efeito sobre o ganho de peso não é direto. Alguns estudos sugerem que a terapia hormonal pode ajudar a reduzir o acúmulo de gordura, particularmente ao redor do abdômen, mantendo níveis mais altos de estrogênio, o que pode influenciar positivamente o metabolismo e a distribuição de gordura. No entanto, a terapia hormonal não é uma solução para perda de peso e deve ser considerada junto com outras mudanças de estilo de vida para gerenciar o peso durante a menopausa. É essencial discutir os potenciais benefícios e riscos com um profissional de saúde antes de iniciar a terapia hormonal.

Revertendo o Ganho de Peso na Menopausa

Três métodos simples e cientificamente comprovados para lidar com o ganho de peso na menopausa são:

Atividade: Comprometa-se a ser mais ativa no seu dia a dia. Esteja atenta ao fato de que o gasto energético normal do seu corpo caiu cerca de 230 kcal, então tornar-se mais ativa, caminhar, subir escadas e até seguir um programa de exercícios estruturado irá ajudá-la. O exercício também é a melhor maneira de ajudar a manter a massa muscular magra, o que não apenas ajudará a queimar mais calorias, mas também a desenvolver um físico magro e tonificado. Além disso, o exercício é a melhor forma de reduzir o risco de diabetes.

Dieta: O ganho de peso é causado por um balanço energético positivo a longo prazo, portanto, para lidar com isso, será necessário modificar a quantidade de calorias que você consome. Isso pode ser alcançado ao priorizar alimentos integrais e não processados, ricos em proteínas e fibras, com baixa densidade energética, além de beber água e bebidas de baixa caloria em vez de refrigerantes açucarados. Temos os melhores nutricionistas e eles criaram um plano alimentar para menopausa que contém tudo o que é necessário.

Estilo de Vida: Melhorar o sono, reservar tempo para descansar e relaxar, passar momentos com a família e amigos, e encontrar novos hobbies que você goste são todos valiosos durante a transição menopausal.

Conclusão

Em resumo, o ganho de peso durante a menopausa é um problema comum, influenciado por alterações hormonais, redução da taxa metabólica e fatores de estilo de vida. Compreender essas mudanças é essencial para gerenciar o peso de forma eficaz. As alterações hormonais e a diminuição da massa muscular levam ao desequilíbrio energético, resultando em ganho de peso. Os riscos à saúde associados a esse ganho de peso, como diabetes e doenças cardiovasculares, enfatizam ainda mais a necessidade de estratégias de manejo eficazes.

Debates e mitos sobre dietas da moda frequentemente obscurecem o verdadeiro problema, que é manter o equilíbrio energético. Pesquisas destacam que a perda de peso bem-sucedida é alcançada por meio de restrição energética contínua. Os estilos de vida modernos contribuem para o desequilíbrio energético, agravando os problemas de peso. Elementos-chave para a perda de peso eficaz incluem dietas ricas em proteínas e evitar alimentos processados. Compreender e lidar com um desequilíbrio energético a longo prazo é crucial para gerenciar o peso.

Para gerenciar o ganho de peso na menopausa de forma eficaz, ajustes na dieta, aumento da atividade física e mudanças no estilo de vida são essenciais. Além disso, considerar a terapia hormonal com orientação profissional pode ajudar a aliviar alguns sintomas, mas não é uma solução isolada para perda de peso.

Na ReverseHealth, utilizamos as pesquisas científicas mais recentes nas áreas de menopausa, ganho de peso e saúde da mulher para desenvolver um aplicativo que incorpora cada um desses elementos, levando em conta suas necessidades únicas para oferecer um roteiro personalizado que mostra exatamente o que você precisa fazer para perder peso e recuperar a saúde. Comece sua jornada agora mesmo fazendo nosso rápido questionário aqui.

FAQS

Quanto peso a mulher ganha, em média, durante a perimenopausa? Em média, as mulheres podem ganhar cerca de 2 a 4,5 quilos durante a perimenopausa.

Qual é o melhor medicamento para ganho de peso na menopausa? Não existe um medicamento específico para ganho de peso na menopausa. A terapia hormonal pode ajudar a gerenciar os sintomas, mas deve ser considerada com o conselho de um profissional de saúde.

O que causa ganho de peso rápido na perimenopausa? O ganho de peso rápido durante a perimenopausa é frequentemente devido a alterações hormonais, diminuição do metabolismo, perda de massa muscular e fatores de estilo de vida, como alimentação inadequada e falta de exercícios.

Qual é a melhor maneira para uma mulher na menopausa perder peso? A melhor maneira de perder peso durante a menopausa é criar um déficit energético por meio de uma dieta equilibrada, rica em alimentos não processados, aumento da atividade física e mudanças saudáveis no estilo de vida.

O ganho de peso na menopausa desaparece? O ganho de peso na menopausa pode ser controlado e reduzido com mudanças consistentes no estilo de vida, uma dieta saudável e atividade física regular.

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