¿Estás experimentando actualmente los efectos del aumento de peso que vienen con la menopausia, con un apetito incrementado y el aumento repentino de peso que parece ocurrir de la noche a la mañana?
Entonces no estás sola, ya que estudios muestran que el 60%–70% de las mujeres experimentan aumento de peso durante la menopausia, con cambios hormonales que afectan el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la retención de líquidos.
Una forma de abordar esto es con bebidas que apoyan la hidratación, la digestión y la regulación del apetito. No deben usarse como una solución rápida, las bebidas junto con una dieta rica en nutrientes pueden proporcionar el apoyo necesario para favorecer la pérdida de peso.
En este artículo, discutimos las 7 mejores bebidas para la pérdida de peso durante la menopausia. Cubrimos cómo la menopausia afecta la pérdida de peso, los ingredientes a evitar y el momento adecuado para consumir bebidas que favorezcan la pérdida de peso.
Cómo afecta la menopausia a la pérdida de peso
La disminución de estrógenos durante la menopausia puede llevar a un aumento del apetito y del peso. Los estudios muestran que afecta el metabolismo de los lípidos (grasas), el consumo de energía, la resistencia a la insulina y la composición corporal.
Aquí el cuerpo pasa de una forma ginecoide (grasa distribuida alrededor de las caderas, muslos y glúteos) a una forma androide (grasa almacenada alrededor de la sección media).
Durante este tiempo, la evidencia muestra que las mujeres experimentan un aumento de peso de 1 libra por año, lo que altera aún más la forma del cuerpo.
Lo que hace que perder peso durante la menopausia sea un desafío no es solo el cambio en la distribución del peso, sino más bien la pérdida de masa libre de grasa y la reducción del gasto energético en reposo.
A continuación se muestra lo que los estudios indican sobre el desglose de nuestro gasto energético diario:
- Tasa metabólica en reposo: 60–70%
- Efecto térmico de las comidas: 8–15%
- Termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) (actividades diarias): 15–50%
- Termogénesis de actividad de ejercicio: 15–30%
La mayor parte del gasto de energía proviene de tu tasa metabólica en reposo (60–70%), consumida para soportar las funciones básicas del cuerpo.
Se ha demostrado que el gasto energético en reposo disminuye constantemente en un 1–2% por década después de los 20 años, debido a una reducción en la masa libre de grasa de los huesos, músculos, cerebro, riñones e hígado.
Para contextualizar, tanto nuestro cerebro como nuestros músculos contribuyen al gasto energético en reposo. Las fuentes indican que a pesar de que el cerebro solo representa el 2% de nuestra masa corporal total, consume el 20% de nuestra energía metabólica. Mientras tanto, otras fuentes señalan que la masa muscular representa el 20% de nuestro gasto energético en reposo.
La investigación revela que la masa cerebral disminuye gradualmente después de los 40 años en aproximadamente un 5% por década, reduciendo las necesidades energéticas. La masa muscular experimenta una disminución similar, con evidencias que destacan una reducción del 3–8% por década después de los 30 años. Otros estudios muestran que esto se agrava durante la menopausia debido a un desequilibrio en la síntesis y descomposición de proteínas musculares, lo cual es resultado de la disminución de hormonas sexuales y el aumento del estrés oxidativo.
Estos factores combinados disminuyen significativamente el gasto energético en reposo, lo que hace que sea un desafío perder peso.
7 Mejores Bebidas para la Pérdida de Peso durante la Menopausia
Diferentes bebidas son excelentes para infundir al cuerpo con nutrientes vitales, apoyando al cuerpo durante la menopausia y ayudando en la pérdida de peso. A continuación, enumeramos las 7 mejores bebidas para la pérdida de peso durante la menopausia para ayudarte a comenzar a lograr tus objetivos de pérdida de peso.
1 Té Verde y Su Efecto Termogénico
El té verde es una bebida excelente, casi sin calorías (1 kcal) que puede aumentar el metabolismo. Como se mencionó, el efecto térmico de las comidas contribuye aproximadamente al 8–15% del gasto energético diario.
Investigaciones muestran que el té verde puede aumentar la termogénesis en un 35–43% (75–100 kcal). Este efecto se atribuye a su contenido de cafeína que estimula el sistema nervioso simpático, el cual libera adrenalina.
Información adicional confirma estos hallazgos, indicando que la cafeína activa el sistema nervioso simpático, promoviendo la oxidación de grasas. Esto lo convierte en una bebida fantástica para fomentar el gasto energético sin necesidad de consumir calorías.
Para obtener los mejores beneficios para la salud, hierva agua, déjela enfriar antes de verterla sobre las hojas de té y sumérjalas durante 2–3 minutos para evitar el amargor.
2 Agua de Limón para la Digestión y Desintoxicación
El agua de limón ha estado durante mucho tiempo asociada con la mejora de la digestión y la desintoxicación. Sin embargo, lo hace de una manera que quizá no imaginas.
En primer lugar, hay poca evidencia que respalde el uso de agua con limón para la desintoxicación. Pero lo que sí hace es mantener la hidratación, la sensación de saciedad y proporcionar al cuerpo vitamina C.
Se ha demostrado que beber agua antes de una comida reduce la cantidad de alimentos consumidos y detiene la ingesta de bebidas azucaradas y densas en calorías como refrescos y jugos de frutas, mejorando el control del peso. Esto también puede mejorar la digestión, dar forma al microbioma intestinal y reducir el estreñimiento.
Lo genial de la vitamina C es que tiene varios roles dentro del cuerpo. Se ha demostrado que protege contra los radicales libres, evitando el desarrollo de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el envejecimiento, enfermedades del corazón, cáncer e inflamación.
Las fuentes revelan que también contribuye a la absorción de hierro, la producción de hormonas y el metabolismo de las proteínas, y sirve para la síntesis de colágeno y L-carnitina, apoyando muchos de los sistemas del cuerpo para optimizar la salud y el bienestar.
Para hacer agua con limón, exprime un limón o córtalo finamente y añádelo a un vaso de agua.
3 Vinagre de Manzana y Control del Azúcar en la Sangre
El vinagre de manzana es conocido por sus beneficios para la salud, con investigaciones que revelan sus propiedades antiobesidad, antibacterianas, antifúngicas, cardiovasculares, anticancerígenas y contra el Alzheimer.
También se ha demostrado que puede reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. Para aprovechar estos beneficios, simplemente agrega 1–2 cucharadas (8 oz) al agua.
4 Tés de Jengibre y Menta para Aliviar la Hinchazón
El té de jengibre y menta es una bebida fantástica para aliviar la hinchazón. Investigaciones muestran que el jengibre puede mejorar la hinchazón y síntomas relacionados como el estreñimiento, la náusea y el dolor abdominal.
Mientras tanto, fuentes adicionales revelan que puede reducir la presión en el esfínter esofágico inferior, disminuyendo los calambres intestinales, la indigestión, la flatulencia y la hinchazón.
La menta muestra un efecto similar, con estudios que revelan los beneficios del aceite de menta como un tratamiento eficaz que puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos la hinchazón, el dolor abdominal y el estreñimiento.
Para hacer té de jengibre, corta finamente el jengibre y combínalo en una cacerola con agua. Lleva a ebullición a fuego alto y luego reduce la temperatura y deja hervir a fuego lento durante cinco minutos, luego cuela para eliminar el jengibre. Esto se puede servir con limón y/o miel.
Para el té de menta, hierve agua en una olla, luego apaga el fuego y agrega hojas de menta durante 5 minutos, luego cuela en tazas para eliminar las hojas.
La menta y el jengibre también se pueden combinar en té, con la adición de limón para aprovechar los beneficios de cada ingrediente.
5 Aguas con Electrolitos para Reducir los Antojos
Las bebidas con electrolitos, como las bebidas deportivas y el agua de coco, pueden reducir los antojos. Como se mencionó, la ingesta de agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de energía.
Mientras tanto, los estudios muestran que los electrolitos como el sodio, potasio, cloruro, magnesio, calcio, fosfatos y bicarbonatos son vitales para el funcionamiento básico, mantener la salud celular y el potencial de acción (corriente eléctrica entre nervio y músculo). Cuando experimentamos deshidratación, puede afectar los niveles de energía y la concentración, lo que puede llevar a antojos.
Las aguas con electrolitos pueden proporcionar al cuerpo los electrolitos necesarios para apoyar la salud y reducir los antojos. Esto lleva a un menor consumo de calorías, mejorando la gestión del peso.
6 Batidos Altos en Proteínas para Reducir el Hambre y Apoyar los Músculos
Los batidos ricos en proteínas son excelentes para reducir el hambre y apoyar la masa muscular magra. La investigación muestra que las dietas ricas en proteínas pueden aumentar la saciedad y aumentar la termogénesis, que es cuando el cuerpo quema energía para producir calor.
En cuanto al soporte muscular, los estudios demuestran que un aumento en la ingesta de proteínas contribuye al aumento de la masa y la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de fuerza.
Mantener la masa muscular ayuda a mantener el gasto energético en reposo. Esto, combinado con menos hambre y un aumento del metabolismo, crea un mecanismo poderoso que puede mejorar la pérdida de peso.
Para un batido rico en proteínas, considere usar suplementos de proteínas de origen animal o vegetal. Estos vienen en forma de polvo y contienen de 25 a 30 gramos de proteína, con muy pocas calorías, lo que los hace excelentes para perder peso.
7 lattes de canela y cúrcuma para la inflamación
Los lattes de canela y cúrcuma son una excelente bebida para reducir la inflamación. La inflamación es una parte saludable del proceso de curación; sin embargo, cuando se prolonga, puede conducir a enfermedades relacionadas con la edad.
Fuentes muestran que la canela y sus componentes pueden ser útiles para condiciones inflamatorias relacionadas con la edad. Mientras tanto, la cúrcuma contiene el compuesto natural curcumina, que se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias.
Combinar estos dos ingredientes en lattes duplica los efectos antiinflamatorios, lo cual puede ser beneficioso para las mujeres durante la menopausia.
Para hacer lattes de canela y cúrcuma, vierte leche de soya (o equivalente) a fuego medio en una sartén y añade ¼ de cucharadita de canela en polvo y ¼ de cucharadita de cúrcuma en polvo. Cocina a fuego lento durante 2–5 minutos, removiendo, y evitando que hierva. Luego vierte en una taza.
Qué Evitar
Varias bebidas pueden ser beneficiosas para la pérdida de peso. Sin embargo, esto es solo una parte del panorama. A continuación, enumeramos qué evitar al beber durante la pérdida de peso en la menopausia para mejorar tu salud y aumentar tus posibilidades de éxito.
Bebidas azucaradas y picos de insulina
Las bebidas azucaradas no solo aumentan la insulina, sino que también consumen valiosas calorías. Investigaciones muestran que las bebidas azucaradas están asociadas con la diabetes tipo 2, ya que aumentan la glucosa en sangre y la concentración de insulina, llevando a una alta carga glucémica. Esto puede estimular el hambre y llevar al aumento de peso, intolerancia a la glucosa y resistencia a la insulina.
Las bebidas azucaradas también son densas en calorías. Esto supone un problema durante la pérdida de peso, ya que la pérdida de grasa requiere un déficit calórico (consumir menos calorías que la tasa metabólica basal).
Cuando consumes bebidas azucaradas, no solo consumes las calorías limitadas que tienes, sino que también aumentas los niveles de energía, que se desploman poco después, llevando a un exceso calórico.
Preocupaciones sobre los edulcorantes artificiales y la salud intestinal
Los edulcorantes artificiales (edulcorantes no nutritivos) que se encuentran en refrescos dietéticos, yogur, cereales para el desayuno, productos horneados y dulces pueden afectar negativamente la salud intestinal. Investigaciones indican que hay vínculos con desequilibrios en el intestino; sin embargo, la investigación es variada.
Los refrescos dietéticos o bajos en calorías pueden ser excelentes sustitutos que pueden hacer que sientas que todavía estás tomando la versión real. Sin embargo, debido a los posibles impactos en la salud intestinal, recomendamos que se consuman rara vez o con moderación.
Efectos del alcohol en las hormonas y el almacenamiento de grasa
El alcohol puede tener efectos negativos importantes en las hormonas y el almacenamiento de grasa. Un estudio de 2013 muestra que el consumo crónico de alcohol interrumpe la comunicación entre los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico, lo que lleva a desequilibrios hormonales. Esto puede ocasionar estrés, problemas reproductivos, problemas de tiroides, disfunción inmunológica, cáncer y trastornos conductuales y psicológicos.
El alcohol también puede afectar y contribuir al almacenamiento de grasa y al aumento de peso. Estudios muestran que el alcohol es reconocido por desarrollar obesidad y promover la distribución de grasa abdominal.
Recomendamos consumir alcohol con moderación o reducirlo significativamente para evitar estos efectos negativos.
Hábitos de Consumo y Horarios que Apoyan la Pérdida de Grasa
Calcular el momento de tomar tus bebidas puede tener efectos positivos en tu cuerpo y apoyar la pérdida de grasa. A continuación, discutimos qué bebidas tomar en diferentes momentos para aumentar el metabolismo, reducir el apetito y mejorar el sueño y la salud hormonal.
Bebidas Matutinas que Aumentan el Metabolismo
La mañana es el momento perfecto para hidratarse y acelerar el metabolismo. En primer lugar, el agua siempre debe priorizarse ya que no solo es fácilmente accesible, sino que tiene muchos beneficios, uno de ellos es el impulso al metabolismo.
Beber agua está comprobado para estimular el sistema nervioso simpático, lo que aumenta nuestra tasa metabólica. El agua también es esencial para metabolizar la grasa almacenada en energía. Consumir un vaso cada mañana y a lo largo del día puede proporcionar a tu cuerpo un impulso natural.
El té verde y el vinagre de manzana también pueden ser excelentes adiciones a tu ritual de hidratación matutino. Como se mencionó, el té verde contiene cafeína, proporcionando un impulso al metabolismo, mientras que agregar 1-2 cucharadas de vinagre de manzana puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Sorbitos Antes de las Comidas para Reducir el Apetito
Sorbos de agua antes de las comidas pueden reducir el apetito. El agua es un supresor natural del apetito, con investigaciones que destacan una reducción del 13% en la ingesta de energía.
Cuando se practica en cada comida, puede contribuir a una reducción significativa de calorías, lo que contribuye a un déficit calórico, mejorando la pérdida de grasa.
Tés Nocturnos que Apoyan el Sueño y las Hormonas
Tomar té nocturno antes de dormir es una excelente manera de apoyar el sueño y las hormonas. Tés como la menta, la manzanilla y la lavanda promueven la relajación, reduciendo el estrés para un sueño reparador.
Mientras tanto, tés como el menta verde, la manzanilla y la hoja de frambuesa pueden ayudar a equilibrar las hormonas, mejorando los ciclos menstruales y los síntomas.
Resumen y Consejos Finales
Las bebidas saludables son excelentes para apoyar la pérdida de peso durante la menopausia, proporcionando increíbles beneficios como una mejor digestión, un aumento del metabolismo y la supresión del apetito.
Resumen de Bebidas Efectivas
Aquí tienes un resumen de las siete mejores bebidas para la pérdida de peso durante la menopausia:
- Té verde (termogénesis)
- Agua con limón (digestión y desintoxicación)
- Vinagre de sidra de manzana (control del azúcar en sangre)
- Tés de jengibre y menta (alivio de la hinchazón)
- Aguas con electrolitos (reducir antojos)
- Batido alto en proteínas (saciar el hambre y apoyar los músculos)
- Lattes de canela y cúrcuma (inflamación)
Hábitos Inteligentes para Resultados Duraderos
Las bebidas saludables pueden tener un impacto profundo en tu salud, sin embargo, no deberían ser tu única intervención para una pérdida de peso efectiva. Aquí hay una lista de hábitos inteligentes para ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso:
- Rastrear el progreso (peso, medidas, fotos, sueño, niveles de energía y estado de ánimo)
- Comer en un déficit calórico
- Seguir una dieta balanceada y rica en nutrientes que consista en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables
- Consumir 25–30 gramos de proteína en cada comida
- Limitar alimentos procesados (grasas saturadas y trans)
Dónde Aprender Más o Obtener Ayuda Experta
Para obtener más información sobre bebidas saludables, nutrición y cómo pueden ayudar con la pérdida de peso durante la menopausia, explora el blog de Reverse Health. Además, si deseas una mirada más profunda, te recomendamos consultar a un dietista o nutricionista.
Preguntas frecuentes
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FAQs
¿Cuáles son las mejores bebidas para perder peso durante la menopausia?
Las opciones hidratantes como el té verde, el agua con limón y los batidos de proteínas pueden apoyar la pérdida de grasa y el equilibrio hormonal.
¿Pueden ciertas bebidas ayudar con la grasa abdominal durante la menopausia?
Sí. Las bebidas ricas en antioxidantes o proteínas pueden reducir la inflamación y apoyar el metabolismo en la mediana edad.
¿Es bueno el té verde para la pérdida de peso durante la menopausia?
Absolutamente. Acelera el metabolismo, reduce los antojos y apoya la oxidación de grasas, ideal para mujeres mayores de 40 años.
¿Cómo apoyan los batidos de proteínas la pérdida de grasa durante la menopausia?
Ayudan a preservar la masa muscular, aumentar la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre, lo que facilita la recomposición.
¿Debo evitar las bebidas azucaradas durante la menopausia?
Sí. Las bebidas azucaradas aumentan la insulina, empeoran la grasa abdominal y alteran el equilibrio hormonal, especialmente después de los 40 años.
