Mejores Tipos de Yoga para Bajar de Peso - Nuestras 5 Mejores Opciones

Los Mejores Tipos de Yoga para Bajar de Peso: Una Guía Completa

¿Quieres probar el yoga para bajar de peso, pero te sientes abrumada por todos los diferentes estilos? No estás sola.

Mientras que muchas mujeres piensan en el yoga solo como estiramiento o meditación, en realidad puede ser una herramienta poderosa para perder peso cuando eliges el estilo y la práctica adecuados. En algunos aspectos, puede incluso ser mejor que el Pilates.

En esta guía, exploraremos los mejores tipos de yoga para bajar de peso, incluyendo opciones para cada nivel de condición física.

Quemando Calorías con Estilos de Yoga Activos

Los estilos de yoga activos pueden quemar más calorías que salir a caminar a paso ligero. Durante una clase típica de power yoga o vinyasa, puedes quemar entre 400 y 600 calorías por hora. Esto se debe a que estás en constante movimiento, manteniendo posturas desafiantes y utilizando tus músculos de nuevas maneras.

Ni siquiera tienes que hacer posturas complicadas para ver resultados. Incluso movimientos simples como pasar de la postura de la montaña a la flexión hacia adelante o mantener posturas de guerrero hacen que tus músculos trabajen duro.

Mejores Estilos de Yoga para Perder Peso

Cuando practicas yoga, suceden varias cosas maravillosas en tu cuerpo, y no solo estamos hablando de ganancias en fuerza y flexibilidad. La atención plena que desarrollas en tu esterilla de yoga puede ayudarte a tomar mejores decisiones alimenticias y reducir el estrés al comer. Incluso podría ayudar con los síntomas de la menopausia y mejorar la calidad del sueño.

Dicho esto, revisemos los mejores tipos de yoga para perder peso, incluyendo opciones más suaves y los estilos más desafiantes.

1- Power Yoga

El Power Yoga transforma las posturas tradicionales de yoga en un entrenamiento serio. Pasarás por posturas desafiantes que harán que tus músculos tiemblen y tu corazón palpite. El movimiento constante te ayuda a quemar calorías mientras desarrollas masa muscular magra.

Beneficios para la pérdida de peso y tonificación muscular

Las clases de Power Yoga implican posturas desafiantes que trabajan múltiples grupos musculares a la vez; por ejemplo, mantener la postura de plancha mientras levantas una pierna o pasar de Guerrero III a un split de pie. Estos movimientos complejos requieren fuerza, equilibrio y concentración. ¡Tus músculos lo sentirán al día siguiente!

Pero el Power Yoga no se trata solo del desafío físico. Como todos los estilos de yoga, incluye técnicas de respiración y prácticas de atención plena que pueden ayudar a reducir el estrés, lo cual es importante para la pérdida de peso. Los niveles altos de estrés pueden hacer que tu cuerpo retenga grasa, especialmente alrededor del abdomen.

Secuencias Típicas de Power Yoga

Una clase de power yoga generalmente comienza con movimientos dinámicos para activar la circulación sanguínea. Podrías hacer varios ciclos de saludos al sol, pasando de estar de pie a la plancha, luego al perro boca abajo y de vuelta a arriba. Estos movimientos fluidos elevan tu ritmo cardíaco mientras fortalecen el core, los brazos y las piernas.

La parte media de la clase a menudo incluye secuencias de posturas desafiantes que se centran en grupos musculares específicos. Podrías mantener las posturas del guerrero para desarrollar la fuerza en las piernas, pasar por equilibrios en los brazos para trabajar la parte superior del cuerpo, o practicar flexiones hacia atrás que fortalezcan tu columna vertebral y core.

Cada secuencia se enlaza con la siguiente, manteniendo elevado tu ritmo cardíaco durante toda la clase.

2- Vinyasa Yoga (Yoga de Flujo)

Las clases de Vinyasa mantienen tu ritmo cardíaco elevado, lo que significa que quemarás más calorías que en formas de yoga más suaves. Pero lo que realmente hace especial al Vinyasa es cómo desarrolla la aptitud cardiovascular mientras fortalece tus músculos. ¡Obtienes dos entrenamientos en uno!

Movimientos Dinámicos para Quemar Calorías

El yoga Vinyasa se siente como una meditación en movimiento.  Este estilo te mantiene en movimiento constantemente, enlazando respiración con movimiento de una manera que genera calor y quema calorías. Cada postura se conecta, creando una práctica similar a una danza que desafía tu cuerpo y mente. El movimiento continuo en el yoga vinyasa mantiene elevado tu ritmo cardíaco, ayudándote a quemar calorías mientras mejoras tu aptitud cardiovascular.

Puedes pasar por una serie de Saludos al Sol, enlazando posturas como Plancha, Chaturanga (una flexión baja) y Perro Hacia Arriba, o moverte del perro hacia abajo a plancha antes de fluir a través de chaturanga hacia el perro hacia arriba, todo en una secuencia fluida que trabaja múltiples grupos musculares a la vez.

Por Qué el Vinyasa es Excelente para Principiantes y Practicantes Avanzados

Lo que hace especial al vinyasa yoga es cómo se adapta a tu nivel de forma física. Como principiante, puedes adoptar la postura del niño siempre que necesites descansar, modificar posturas desafiantes y avanzar a tu propio ritmo. Los practicantes avanzados pueden agregar variaciones desafiantes, mantener las posturas por más tiempo o moverse más rápido para aumentar la intensidad.

3- Hot Yoga (Bikram Yoga)

Imagina hacer yoga en una sala calentada a unos 105°F (40°C) con 40% de humedad. Suena desafiante, ¡y lo es! Sin embargo, muchos aseguran que el hot yoga tiene beneficios únicos.

Beneficios de Sudoración y Desintoxicación

Los verdaderos beneficios del hot yoga provienen de cómo el calor afecta tus músculos y articulaciones. Es más seguro estirar músculos calientes, ayudándote a profundizar en las posturas sin aumentar el riesgo de lesiones. Esta mayor flexibilidad significa que puedes trabajar más duro y obtener un mejor entrenamiento. El calor también hace que tu corazón trabaje más para enfriar tu cuerpo, proporcionando algunos beneficios cardiovasculares adicionales.

Esto no incluye los beneficios de desintoxicación natural de sudar, como eliminar el alcohol, colesterol y otras sustancias tóxicas del cuerpo, usando el sudor como conducto.

Precauciones para Principiantes con el Yoga Caliente

Sin embargo, hay algo importante que debes saber sobre el yoga caliente y la pérdida de peso. Aunque podrías ver que la balanza baja dramáticamente después de la clase, la mayor parte de la pérdida de peso proviene de sudar el agua. Este peso de agua vuelve en cuanto te rehidratas.

Antes de participar en una clase de yoga caliente, asegúrate de estar preparado. Bebe mucha agua antes, durante y después de la clase. Si sientes mareo o mucho calor, toma un descanso en la postura del Niño o sal de la sala para refrescarte.

4- Ashtanga Yoga

Ashtanga sigue una secuencia específica de posturas que nunca cambia. Esto puede sonar aburrido, pero en realidad es una forma poderosa de desarrollar fuerza y ​​rastrear tu progreso. Cada vez que practicas, sabes exactamente lo que viene después, lo que te permite concentrarte en hacer cada postura mejor en lugar de preguntarte qué sigue.

Práctica Estructurada e Intensa

La práctica incluye seis series de posturas cada vez más difíciles. La mayoría de las personas pasan años trabajando solo en la primera o segunda serie. Cada serie comienza con saludos al sol para calentar, seguidos de posturas de pie, luego posturas sentadas y finalmente, una secuencia de cierre. Te moverás a través de posturas desafiantes que desarrollan una fuerza y resistencia serias.

Centrarse en la calidad sobre la cantidad te ayuda a enfocarte en la forma adecuada y la respiración, creando una mejor consistencia con beneficios compuestos a lo largo del tiempo.

Beneficios a Largo Plazo para la Pérdida de Peso

La intensidad del yoga Ashtanga significa que constantemente desafías tus músculos de nuevas maneras. Aunque realizas la misma secuencia, tu cuerpo sigue adaptándose y fortaleciéndose. Esto ayuda a prevenir el efecto meseta que puede ocurrir con otras formas de ejercicio.

5- Yoga en Silla

Si eres nuevo en el ejercicio o tienes problemas de movilidad, el yoga en silla puede ser tu puerta de entrada hacia un mejor estado físico. Pero no debes dejar que el nombre te engañe. El yoga en silla no es simplemente estar sentado sin hacer nada. Es un verdadero entrenamiento que puede ayudarte a desarrollar fuerza y quemar calorías, siendo amable con tus articulaciones.

Ideal para Principiantes y Personas con Movilidad Reducida

En el yoga en silla, utilizas una silla resistente para apoyo mientras realizas versiones modificadas de posturas de yoga tradicionales. Puedes comenzar con simples giros sentados para trabajar tus músculos centrales. A medida que te fortaleces, puedes intentar posturas de pie mientras sostienes la silla para mantener el equilibrio. Puedes usar el yoga en silla para aumentar tu confianza y fuerza, permitiéndote probar otros tipos de yoga más adelante.

La mejor parte del yoga en silla es que puedes hacerlo en cualquier lugar. ¿Tienes unos minutos en el trabajo? Puedes hacer algunos estiramientos suaves justo en tu escritorio. Esta accesibilidad facilita mantener la práctica, lo cual es clave para ver resultados.

Poses efectivas para la pérdida de peso y la flexibilidad

El yoga en silla incluye muchos movimientos que se enfocan en los músculos centrales y aceleran el metabolismo. Por ejemplo, los giros sentados involucran los músculos abdominales mientras mejoran la digestión. Las elevaciones y extensiones de piernas trabajan los músculos del muslo y ayudan a quemar calorías. Incluso los simples movimientos de brazos pueden aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Una secuencia de yoga en silla particularmente efectiva consiste en alternar entre elevaciones de piernas estando sentado y círculos de brazos. También podrías practicar poses de guerrero sentado, que fortalecen tus piernas mientras mejoran el equilibrio, todo con la seguridad de tener la silla cerca.

También puedes usar aplicaciones de yoga en silla para aprender más sobre las diferentes poses de yoga en silla que puedes hacer según tu nivel de comodidad y disponibilidad.

Consejos para Maximizar la Pérdida de Peso con Yoga

Aprovechar al máximo tu práctica de yoga para perder peso requiere más que solo asistir a clase.

Combinando Yoga con Cardio y Entrenamiento de Fuerza

Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, considera hacer del yoga parte de un plan de fitness completo. Intenta practicar yoga tres veces a la semana y agregar actividades de cardio como caminar o nadar en otros días. Además, recuerda que diferentes estilos de yoga se complementan. Puedes practicar yoga de poder dos veces a la semana para un entrenamiento intenso, y luego añadir una sesión de yoga suave para recuperación y reducción del estrés.

Introducir algo de variedad en tu rutina de entrenamiento semanal ayuda a mantener tu cuerpo desafiado mientras previenes el agotamiento.

Practicar Consistentemente para Obtener Mejores Resultados

La consistencia importa más que la intensidad cuando se trata de yoga para bajar de peso. Una práctica regular de yoga de intensidad moderada a menudo trae mejores resultados que sesiones intensas ocasionales. Incluso de 20 a 30 minutos de práctica diaria son mejores que una sesión larga de vez en cuando.

Equilibrar el Yoga con una Dieta Saludable

La atención plena que desarrollas durante la práctica de yoga se extiende naturalmente a tus comportamientos alimenticios. Te vuelves más consciente de las señales de hambre de tu cuerpo y más reflexivo sobre las elecciones de alimentos. Naturalmente, comenzarás a desear alimentos más saludables como resultado, lo cual puedes aprovechar siguiendo planes de dieta probados para la pérdida de peso.

Consejos para Principiantes para Comenzar una Práctica de Yoga

Ahora que conoces los diferentes estilos de yoga, hablemos de cómo utilizarlos. La clave es crear un plan equilibrado que incluya prácticas tanto suaves como desafiantes.

Así podría verse un horario semanal de yoga:

• Comienza con dos clases de yoga en silla o Hatha para desarrollar una forma adecuada
• Agrega dos clases de Vinyasa para obtener beneficios cardiovasculares
• Prueba una clase de Power Yoga cuando te sientas enérgico
• Incluye una práctica suave para la recuperación y reducción del estrés

Eligiendo el Estilo Correcto para Tus Metas

La práctica de yoga más efectiva para la pérdida de peso es aquella con la que te mantendrás a largo plazo. Empezar no significa que debas saltar inmediatamente a la clase más desafiante. Comienza con clases básicas de hatha o vinyasa suave para aprender la alineación adecuada y técnicas de respiración. Estas habilidades fundamentales te ayudarán a sentirte más seguro a medida que avances hacia estilos más intensos.

Muchos estudios ofrecen series para principiantes o talleres que enseñan posturas básicas a lo largo de varias semanas. Estas clases proporcionan instrucciones más detalladas y modificaciones que las clases regulares. También te dan tiempo para hacer preguntas y aprender la forma adecuada, previniendo lesiones y aumentando la confianza.

Aquí en Reverse Health, ofrecemos orientación para practicantes de yoga de todos los niveles, incluyendo instrucciones personalizadas.

Preparándote para tu Primera Clase

Necesitarás ropa cómoda y elástica que no restrinja el movimiento. La mayoría de los estudios proporcionan esterillas de yoga para alquilar, pero puede que quieras invertir en tu propia esterilla, especialmente si deseas practicar en casa. También querrás llevar agua y una pequeña toalla.

Para las clases de yoga presenciales, es cortés llegar unos 15 minutos antes para conocer a tu instructor y familiarizarte con él. Esto es particularmente útil si eres nuevo en el yoga, para que estén al tanto de tu nivel de condición física. Este tiempo adicional también les permite sugerir modificaciones para cualquier limitación física que puedas tener.

Recuerda que todo practicante de yoga comenzó como principiante, así que no te sientas avergonzado por ser nuevo en la práctica.

Estableciendo Expectativas Realistas para el Progreso

El yoga es un viaje. Aunque puedes notar mejoras en la flexibilidad y la fuerza en pocas semanas, los cambios físicos duraderos llevan tiempo. Es mejor para tu salud mental seguir tu progreso de maneras que van más allá de la báscula. Observa cómo mejora tu equilibrio, cómo puedes mantener las posturas por más tiempo o cómo los movimientos cotidianos se vuelven más fáciles.

No subestimes el impacto que estas victorias más allá de la báscula tienen sobre ti. De hecho, pueden servir como mejores motivadores para ti que los números en la báscula.

Resumen: Encontrando el Mejor Yoga para Perder Peso

Una de las armas secretas del yoga para perder peso sucede fuera del mat. Al practicar yoga, te vuelves más consciente de tu cuerpo y sus señales. Esta atención plena a menudo se traslada a tu vida diaria.

Además de tomar decisiones alimentarias más saludables, te volverás más consciente de tu cuerpo, lo que te proporcionará un nuevo mecanismo de afrontamiento a través de técnicas de respiración que pueden ayudarte a pausar y reconectar contigo mismo cuando te sientas abrumado o estresado o cuando tengas ganas de buscar ese snack poco saludable de medianoche.

A medida que continúas con tu práctica, probablemente notarás mejoras en la fuerza, la flexibilidad, la gestión del estrés y el bienestar general. Estos beneficios combinados crean cambios duraderos en el estilo de vida que apoyan la gestión saludable del peso a largo plazo.

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