¿Estás cansado de probar dietas restrictivas y extremas que priorizan la pérdida de peso sobre el bienestar? Todos conocemos esas. Las restricciones agresivas de calorías, la eliminación de grupos de alimentos y las rutinas de ejercicio intensas.
Claro, son efectivas, pero incluso desde la primera semana, sabías que no serían sostenibles. Sin embargo, cuando no nos adherimos al método estricto todavía sentimos culpa y vergüenza por otra campaña de pérdida de peso fallida.
Entonces, tal vez sea hora de probar el Método BAG/Significa equilibrio, responsabilidad y gracia, y prioriza el bienestar junto con la pérdida de peso, con un objetivo de sostenibilidad a largo plazo.
En este artículo, discutimos todo lo que necesitas saber sobre el Método BAG. Cubrimos los principios fundamentales, los beneficios y por qué esta puede ser tu mejor oportunidad para el éxito en la pérdida de peso y el bienestar.
¿Qué es el Método BAG para la Pérdida de Peso?
El Método BAG representa equilibrio, responsabilidad y gracia, un método de pérdida de peso que se centra en el bienestar más que en la pérdida de peso. Esto se logra a través de la alimentación intuitiva, intervalos de ayuno, la dieta mediterránea y un déficit calórico.
Creado por la entrenadora de transformación del estilo de vida Hillary Goodman (balancebyhillary), sus videos de TikTok se hicieron virales al mostrar su capacidad para perder 130 libras utilizando el Método BAG. Utilizando prácticas de pérdida de peso basadas en evidencia, incluido un déficit calórico y el seguimiento de macronutrientes, el Método BAG tiene como objetivo enseñar a los usuarios a escuchar y comprender su cuerpo durante la pérdida de peso, fomentando una relación saludable para el éxito a largo plazo.
Desglosando el Método BAG
El Método BAG se desarrolla en torno a priorizarte a ti mismo sobre el peso de la balanza. La mayoría de los métodos y programas de pérdida de peso se centran exclusivamente en el resultado. Prescriben control de calorías y ejercicio, sin embargo, su enfoque se siente clínico y rara vez tiene en cuenta factores como nuestra salud mental, niveles de energía y bienestar general.
El Método BAG juega en sentido inverso, poniendo en primer lugar tu bienestar y salud mental. Fomenta una relación saludable con la comida y el cuerpo para darte gracia durante el proceso de pérdida de peso, que puede ser desafiante tanto física como emocionalmente.
Por qué el Equilibrio, la Responsabilidad y la Gracia Funcionan Juntos
El equilibrio, la responsabilidad y la gracia son principios generales que proporcionan un espacio seguro y alentador para desarrollar tu salud y tu forma física.
El equilibrio promueve planes de nutrición realistas y rutinas de ejercicio que se adaptan a tu horario. Mientras que muchos planes te obligan a seguir rutinas estrictas y marcos de pérdida de peso, el Método BAG busca equilibrar la pérdida de peso con la vida, ofreciendo un marco realista de ejercicio y nutrición, lo cual equivale a una mayor estabilidad.
La responsabilidad asegura que mantengas tus promesas contigo mismo, te mantengas enfocado y en camino hacia tus metas.
La gracia te permite el espacio y la libertad para procesar los altibajos de la pérdida de peso, permitiéndote cometer errores y experimentar el proceso sin sentir vergüenza ni culpa. Combinados promueven el bienestar, llevando a un cambio de estilo de vida saludable a largo plazo.
Equilibrio: La Base del Método BAG
La razón por la que el Método BAG funciona es porque promueve el equilibrio en todas las áreas de tu vida. Los programas estrictos de pérdida de peso y las dietas de moda enfocadas en perder peso pueden ofrecer rutinas que cumplen con el objetivo, pero exigen tanto tiempo y dedicación que no solo son difíciles de mantener, sino que tampoco son agradables.
Mientras tanto, el Método BAG fomenta el equilibrio en todos los aspectos. Promueve una nutrición equilibrada con un déficit calórico y el seguimiento de macronutrientes. Esto te permite manipular tu ingesta de alimentos, mientras que todavía puedes derrochar calorías en comidas especiales.
Fomenta el equilibrio entre el trabajo, el ejercicio y las actividades recreativas, para asegurarte de no solo mover tu cuerpo, sino también mantener tu salud mental a través de conexiones sociales, incluso cuando desafían tus límites diarios de calorías.
A continuación, comparte cómo crear una dieta equilibrada y mantener un estilo de vida saludable para demostrar que es posible perder peso y disfrutar de todos los aspectos de la vida.
Creando una Dieta Equilibrada
La base de una dieta equilibrada es establecer tus calorías y macronutrientes. Comprender estos componentes te permitirá manipular tu ingesta de alimentos para ajustar tu estilo de vida.
Déficit Calórico
El Método BAG requiere que estés en un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo quema en reposo. Tu cuerpo entonces quema grasa para compensar el déficit, lo que lleva a la pérdida de grasa.
Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada de calorías para mujeres es aproximadamente de 2,000 por día. Si reduces tu ingesta diaria a 1,700 calorías, estarás en un déficit de 300 calorías. Recomendamos comenzar con un déficit más pequeño. Esto disminuirá la sensación de hambre y te permitirá reducir aún más las calorías si la pérdida de peso se estanca.
Una vez que hayas identificado tu ingesta diaria de calorías, puedes manipularla para comer los alimentos que deseas mientras sigues perdiendo peso. Por ejemplo, digamos que tienes planeada una cena en tu restaurante favorito el jueves por la noche. En lugar de restringirte y renunciar a tu plato favorito, puedes modificar tu ingesta de calorías para permitirte comer esa comida mientras sigues manteniéndote en un déficit calórico.
Esto se puede hacer de dos maneras:
La primera opción es consumir menos calorías ese día. Puedes reducir tus porciones de desayuno y almuerzo en 200 calorías cada una (400 calorías en total), lo que te permitiría 400 calorías adicionales en la cena.
La segunda opción es calcular tus calorías semanales (en este caso son 11,900) y reducir tu ingesta diaria de calorías. En lugar de consumir 1,700 calorías diarias, redúcelo en 100 calorías a 1,600 por día. Durante los siete días previos a la comida, esto equivaldrá a 700 calorías adicionales además de tu asignación diaria de calorías existente.
Macronutrientes
La ingesta de macronutrientes es la segunda pieza del rompecabezas que es igualmente importante. Equilibrar nuestros macronutrientes asegura que proporcionemos a nuestro cuerpo nutrientes vitales para apoyar nuestros niveles de energía, los sistemas corporales y los órganos vitales.
A continuación se presenta la proporción de macronutrientes recomendada para la dieta mediterránea:
- Carbohidratos: 40–65% de la ingesta calórica total
- Proteína: 10–35%
- Grasa: 28–40%
Una dieta equilibrada requiere que consumamos carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Los alimentos con carbohidratos complejos como la quinoa, el edamame, el arroz integral, el brócoli, los frijoles y la avena proporcionan a nuestro cuerpo energía sostenible. Son una gran fuente de fibra, un carbohidrato no digestible que puede mejorar la saciedad y la salud intestinal.
Los alimentos con proteínas como la carne, las aves, el pescado, los frutos secos y las semillas ayudan a preservar la masa muscular y mejorar la saciedad. Además, pueden aumentar la termogénesis, donde el cuerpo quema energía para producir calor, aumentando así el gasto energético.
Mientras tanto, las grasas saludables como los alimentos ricos en omega-3 como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas, las semillas de lino, las semillas de chía y la soja ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares a la vez que apoyan el corazón, los ojos y el cerebro.
Los macronutrientes equilibrados te ayudarán a mantener tu déficit calórico, mejorando la salud y el bienestar a largo plazo.
Mantener el Equilibrio de Estilo de Vida
El equilibrio no solo significa equilibrar tu dieta sino también tu estilo de vida. Al emprender un programa de pérdida de peso, podemos quedarnos atrapados en la mentalidad de todo o nada. Esto es comprensible ya que gran parte de cada semana se centra en seguir tu plan de ejercicio y nutrición. Sin embargo, por eso también debemos equilibrar el ejercicio recreativo y las buenas comidas para mantener las cosas interesantes.
El Método BAG hace esto a través de la nutrición y el ejercicio. Aunque seguir nuestra nutrición puede parecer exagerado, proporciona la libertad de darnos un capricho con nuestros alimentos favoritos sin exceder nuestro límite calórico. Esto elimina las restricciones y te permite disfrutar diferentes experiencias sin sentir culpa.
Además, el enfoque en el equilibrio te anima en todos los aspectos de la vida. Mientras que los programas de pérdida de peso tradicionales tienden a fijarse en la tarea inmediata, el Método BAG nos ayuda a entender que perder peso no es una fase, sino un cambio a largo plazo para el bienestar. Esto elimina la expectativa de obtener resultados aquí y ahora, y te permite progresar gradualmente hacia una mejor salud.
Responsabilidad: Mantenerse en el camino
Una de las cosas más difíciles de hacer durante el proceso de pérdida de peso es mantenernos responsables. En las semanas iniciales, puede ser más fácil, sin embargo, un solo desliz en nuestra nutrición puede romper nuestra racha, afectando nuestra mentalidad de todo o nada.
Afortunadamente, con el enfoque en el equilibrio del Método BAG se facilita la responsabilidad. La responsabilidad con el Método BAG va en ambos sentidos. Significa asumir la responsabilidad de un déficit calórico, incluyendo adherirse a tu límite diario, y no permitir que las malas decisiones conviertan un mal día en uno peor. Además, te hace responsable de salir de tu rutina alimentaria normal para disfrutar esas comidas fuera, lo que puede ayudar a formar un equilibrio saludable.
Mover y manipular los límites nutricionales desafía nuestra responsabilidad y nos enseña cómo ser adaptables a diferentes situaciones. Esta forma de responsabilidad nos muestra que siempre estamos en control, lo cual es vital para el bienestar a largo plazo.
La Importancia de Rastrear el Progreso
Rastrear el progreso es una forma efectiva de responsabilidad. Los diarios de alimentos, las aplicaciones de fitness, el control de la pérdida de peso y los seguimientos de entrenamientos son métodos poderosos para registrar tu progreso. Registrar tu ingesta de calorías y macronutrientes asegura que estamos alcanzando nuestros objetivos diarios. Mientras tanto, registrar el peso en la báscula, las medidas, las tallas de ropa, los niveles de energía y el progreso en el entrenamiento proporciona datos reales de cuánto hemos avanzado, lo cual puede ser invaluable cuando la pérdida de peso se desacelera o la motivación está disminuyendo.
Construyendo un Sistema de Apoyo
Perder peso puede ser una tarea solitaria. Aunque muchas personas pasan por ello, encontrar personas que te apoyen y comprendan el proceso puede ser un desafío. Por eso necesitamos construir nuestro sistema de apoyo.
Los sistemas de apoyo como recursos en línea, compañeros de entrenamiento, grupos de apoyo, entrenadores y profesionales de la salud pueden mantenerte enfocado.
Los compañeros de entrenamiento y los grupos de apoyo pueden ser grandes lugares para aprender de los demás y compartir experiencias. Escuchar sobre los fracasos y éxitos de otras personas puede ayudarte a poner las cosas en perspectiva, mostrándote que no estás solo. Mientras tanto, los profesionales de la salud y los entrenadores pueden proporcionarte orientación hacia tus objetivos. Estos elementos pueden añadir una capa extra de responsabilidad, ayudándote a mantener el rumbo.
Gracia: La Clave para el Éxito a Largo Plazo
El componente final del Método BAG es la gracia. Hacer dieta y perder peso puede ser un viaje emocional. Para muchos, la comida es una fuente de consuelo. Tristemente, esto significa que muchos dependen de ella tras fracasos en las dietas, lo que puede conducir a sentimientos de vergüenza y culpa.
El Método BAG nos anima a extendernos gracia a nosotros mismos en estos momentos. A encontrar equilibrio en el caos emocional, mientras nos mantenemos responsables de continuar buscando el bienestar frente a emociones negativas. A continuación, discutimos cómo el otorgarse gracia puede ser la clave para el éxito a largo plazo.
Practicar la Autocompasión
Las dietas y la pérdida de peso siempre contienen contratiempos. Ya sea el peso estancado, el atracón de comida, lesiones o sesiones de entrenamiento perdidas, muchos factores pueden interrumpir tu rutina y hacer que tus esfuerzos por perder peso se descontrolen.
Durante estos momentos, no debemos permitir que estos contratiempos tomen control de nuestras emociones. Esto se puede lograr practicando la autocompasión, que consiste en tres elementos incluyendo:
- Amabilidad y comprensión: Ser amables y comprensivos con nosotros mismos.
- Sentido de humanidad común: Aceptación y reconocimiento de errores y defectos.
- Atención plena: Capacidad de mantener la mente enfocada en el presente.
Durante los contratiempos cuando nos sentimos abrumados, practica técnicas de autocompasión incluyendo:
- Escribir en diarios sobre tus sentimientos
- Rodearte de amigos que exhiban autocompasión
- Buscar asesoría
- Hablar contigo mismo en tercera persona sobre tus fracasos y rechazos
La práctica regular puede ayudar a reducir la catastrofización, mejorar la regulación emocional y disminuir los estados negativos.
El progreso no es lineal y el éxito de la noche a la mañana a menudo es una señal de que alguien ha estado esforzándose a puertas cerradas. Practicar la autocompasión puede ayudarte a superar los sentimientos de vergüenza y culpa, y a centrarte en el progreso y no en la perfección.
Flexibilidad en Tu Enfoque
Darse gracia a uno mismo requiere un enfoque flexible hacia tu dieta y nutrición. Aquí es donde se intersectan los elementos de balance, responsabilidad y gracia, permitiéndote modificar tu dieta, cometer errores y volver al camino sin ceder a esas emociones negativas que han descarrilado tu progreso en el pasado.
Si has hecho dieta, habrías estado allí antes. Estás en las semanas de tu programa de pérdida de peso y te encuentras atrapado con los niños, el trabajo o compromisos sociales sin una opción planificada y saludable a la vista.
Tu hambre se apodera y cedes al tentempié rico en calorías o al dulce, y sabe increíble. La culpa pronto se adueña de ti, dejándote sintiéndote derrotado. Estas situaciones requieren gracia y comprensión de que necesitas comer y que está bien hacerlo.
Aquí, debes ser flexible. Modifica tu ingesta calórica durante las siguientes 24 horas para equilibrar la ingesta. Esto puede ser desafiante, pero con suficiente práctica, tomarás estos tropiezos con calma, lo que puede ayudarte a mantener tu plan de nutrición a largo plazo.
Beneficios del Método BAG para la Pérdida de Peso
Los métodos BAG se centran en el equilibrio, la responsabilidad y la gracia, promoviendo una mentalidad positiva y una pérdida de peso sostenible. A continuación, destacamos los beneficios y razones por las que deberías intentar este método de pérdida de peso.
Promueve una Mentalidad Positiva y Sostenible
El enfoque del Método BAG en el bienestar junto con la pérdida de peso lo hace ideal para desarrollar una mentalidad positiva y sostenibilidad. Como se mencionó, muchos programas promueven la salud a largo plazo, pero colocan marcos de tiempo de ocho, diez o doce semanas en sus objetivos, lo que puede poner estrés en los participantes para que rindan con poco margen de error, fomentando la actitud de todo o nada.
Donde el Método BAG se diferencia es que no hay un marco de tiempo verdadero. Claro, su propósito es la pérdida de peso, sin embargo, su promoción del equilibrio y la gracia fomenta la flexibilidad. Esto no solo lo hace más sostenible, sino que reduce el estrés, la culpa y la vergüenza que comúnmente acompañan a las dietas estrictas.
Construye Hábitos Saludables y Consistentes
El enfoque del Método BAG en el equilibrio, la responsabilidad y la gracia son pilares poderosos para construir hábitos saludables. El equilibrio nos ayuda a entender que, aunque la pérdida de peso es la prioridad, la vida puede interferir. En lugar de sentirnos culpables y frustrados por alejarnos de la dieta, nos anima a tomarlo con calma, reenfocarnos y volver a ello.
Con el tiempo, el equilibrio, la responsabilidad y la gracia se vuelven una segunda naturaleza. Los días malos dejan de convertirse en semanas malas y se vuelven simplemente otro día en tu estilo de vida equilibrado y saludable.
Reduce el Estrés e Incrementa la Motivación
El equilibrio, la responsabilidad y la gracia son increíbles para reducir el estrés y aumentar la motivación. Mientras que muchos programas de pérdida de peso imponen planes de entrenamiento estrictos, planes de comidas y objetivos de pérdida de peso centrados en el tiempo, el Método BAG utiliza el equilibrio y la gracia para fomentar un enfoque relajado que se centra en una pérdida de peso sostenible. Esto reduce el estrés relacionado con la pérdida de peso rápida y los plazos ajustados.
Además, después de semanas y meses, este estilo de vida equilibrado se sentirá como algo natural. Los resultados vendrán, brindándote ese golpe de dopamina y proporcionando una sensación de recompensa y motivación. Lo mejor de todo es que lo habrás logrado con una mentalidad positiva y realista.
Resumen: Método BAG para la Pérdida de Peso
El Método BAG es un marco poderoso para la pérdida de peso. Al basarse en balance, responsabilidad y gracia, se convierte en más que una herramienta para perder peso, nos enseña cómo priorizar nuestra salud en todos los aspectos de la vida.
Los programas de pérdida de peso son famosos por intentar ajustar a sus participantes a su marco. Mientras tanto, el Método BAG fomenta el uso de prácticas nutricionales basadas en evidencia junto con tu estilo de vida, promoviendo la sostenibilidad para la pérdida de peso a largo plazo.
Estar enfocado en el equilibrio significa seguir una dieta mediterránea rica en nutrientes y considerar un par de copas de vino en una cena elegante. Esto va de la mano con la responsabilidad, no solo para volver a encarrilarse después de errores, sino también para realizar pasos calculados lejos de tu plan de nutrición para mantener la cordura. Finalmente, la gracia proporciona autocompasión, permitiéndote cometer errores sin perder el control.
Estos elementos crean un enfoque holístico del peso que promueve el bienestar junto con la pérdida de peso.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuál es el método de pérdida de peso BAG?
El Método de Pérdida de Peso BAG significa Equilibrio, Responsabilidad y Gracia. Es un enfoque holístico que enfatiza mantener una dieta equilibrada, mantenerse responsable a través del seguimiento o sistemas de apoyo, y ser amable contigo mismo durante el viaje de pérdida de peso.
¿Cómo promueve el método BAG la pérdida de peso sostenible?
Al centrarse en el equilibrio en la nutrición, la responsabilidad a través de hábitos consistentes y la capacidad de manejar contratiempos con gracia, el método BAG ayuda a crear cambios sostenibles en el estilo de vida en lugar de soluciones rápidas o dietas restrictivas.
¿Qué papel juega la responsabilidad en el Método de Pérdida de Peso BAG?
La responsabilidad te ayuda a mantenerte en el camino al fomentar hábitos constantes. Esto se puede lograr mediante el uso de un diario, el seguimiento de las comidas, uniéndose a una comunidad o teniendo un compañero de apoyo en tu viaje de pérdida de peso.
¿Por qué es importante la gracia en el método BAG?
La gracia te permite perdonarte a ti mismo por los contratiempos y enfocarte en el progreso en lugar de la perfección. Ayuda a reducir la culpa y el estrés, que de otro modo podrían descarrilar tus esfuerzos para perder peso.
¿Puede funcionar el método de pérdida de peso BAG para personas ocupadas?
Sí, el método BAG es adaptable a cualquier estilo de vida. Su énfasis en el equilibrio lo hace fácil de incorporar en las rutinas diarias, mientras que la responsabilidad y la gracia ofrecen flexibilidad para ajustarse cuando la vida se vuelve agitada.
