Yoga antiestrés para mujeres de 40: calma tu sistema nervioso

Para las mujeres, llegar a los 40 puede ser un reto y una fuente de estrés. Entre una carrera profesional en su punto álgido, las exigencias familiares, unos padres que envejecen y las preocupaciones de salud relacionadas con las hormonas, encontrar el equilibrio puede resultar difícil.

Ahí es donde el yoga para liberar el estrés puede ayudaros. Es una forma activa de abordar el estrés que permite movilizarlo y aliviarlo, además de regular el sistema nervioso, y que ofrece un alivio capaz de mejorar vuestra salud física y mental.

En este artículo hablamos del yoga antiestrés para mujeres mayores de 40 años. Explicamos cómo se manifiesta el estrés en el cuerpo a partir de los 40, las nociones básicas del sistema nervioso, las técnicas de respiración y cinco secuencias esenciales de yoga para liberar el estrés que os ayudarán a encontrar el equilibrio.

Cómo se manifiesta el estrés en vuestro cuerpo a partir de los 40

Las mujeres mayores de 40 años experimentan un descenso de estrógenos y progesterona, dos potentes hormonas reproductivas que protegen frente al estrés y la inflamación, y que favorecen el sistema inmunitario y la cognición. Sin embargo, cuando sus niveles bajan, pueden aparecer consecuencias negativas que perjudican la salud y la calidad de vida.

Por otro lado, el estrés crónico puede manifestarse de maneras que afectan a la salud física y mental. Cuando ambos factores se combinan, pueden producirse consecuencias más graves para la salud.

A continuación, hablamos del impacto que tienen las hormonas del estrés en el cuerpo de las mujeres mayores de 40 años, incluyendo la cascada de hormonas del estrés, los patrones de acumulación del estrés crónico y cómo ayuda el movimiento a metabolizarlo.

Cascada de hormonas del estrés y efectos físicos

Los expertos explican que la respuesta al estrés está mediada por los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario a través del eje simpático-adrenomedular (SAM) y del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA).

Estos ejes liberan cortisol, adrenalina y noradrenalina, y activan una respuesta de estrés (lucha o huida). Se trata de una reacción natural que ayuda a prepararse para los desafíos internos y externos.

Sin embargo, cuando los niveles de estrés se mantienen elevados y se vuelven crónicos, pueden empezar a afectar a la salud física y mental y dar lugar a problemas como enfermedades cardiovasculares, ansiedad y depresión. Unas consecuencias que son peores en las mujeres mayores de 40 años.

Los estudios destacan que el descenso de estrógenos reduce la capacidad del cuerpo para protegerse frente al estrés y la inflamación y para apoyar la función cognitiva y el sistema inmunitario, lo que supone un mayor desgaste para el organismo.

Patrones de acumulación del estrés crónico

El estrés es una respuesta natural que ayuda al cuerpo a prepararse para los desafíos. Tras la respuesta inicial de estrés, el cuerpo está diseñado para pasar a una fase de reparación, en la que baja el nivel de cortisol y la presión arterial y la frecuencia cardíaca vuelven a sus valores de reposo.

Sin embargo, si el factor estresante persiste, el cuerpo se adapta a niveles de estrés más altos y sigue liberando hormonas del estrés. Esto da lugar a lo que se conoce como fase de resistencia, que se manifiesta con síntomas como la incapacidad para concentrarse, la irritabilidad y la frustración.

Cuando el estrés sigue elevado, el cuerpo entra en lo que se conoce como fase de agotamiento. Esta se presenta con síntomas como fatiga, depresión, ansiedad, menor tolerancia al estrés y agotamiento extremo (burnout).

Es dentro de estos patrones donde aparecen la enfermedad y la disfunción, incluidas las enfermedades cardíacas, un sistema inmunitario debilitado y problemas intestinales.

Por qué el movimiento ayuda a metabolizar el estrés

El movimiento, el ejercicio y la actividad física en general son excelentes para abordar el estrés. Las investigaciones demuestran que la actividad física, como el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza, el deporte recreativo y el entrenamiento por intervalos, se asocia con un mayor bienestar mental, mejor estado de ánimo, mejor calidad del sueño y menos depresión.

Estos efectos se producen porque el ejercicio libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, a la vez que reduce el cortisol y mejora el sueño, lo que aporta una sensación general de bienestar.

Esto también tiene beneficios a largo plazo: los estudios muestran que el ejercicio regular aumenta la resiliencia frente a los efectos emocionales del estrés agudo y que, potencialmente, protege frente a enfermedades causadas por el estrés crónico.

Nociones básicas del sistema nervioso para gestionar el estrés

Entender cómo reacciona el sistema nervioso al estrés puede ayudaros a gestionarlo mejor. A continuación, explicamos la activación de la respuesta de lucha o huida, el nervio vago y la respuesta de descanso y digestión, así como el modo en que el yoga provoca un cambio hacia el sistema parasimpático.

Entender la activación de la respuesta de lucha o huida

La respuesta de lucha o huida se produce cuando una situación estresante activa el sistema nervioso simpático para preparar al cuerpo para enfrentarse a las amenazas percibidas o huir de ellas. La adrenalina y la noradrenalina se segregan por todo el cuerpo y aumentan la presión arterial, el flujo sanguíneo hacia los músculos, la fuerza muscular y la actividad mental.

Esta respuesta mejora el estado de alerta y el rendimiento para afrontar los desafíos del entorno, tanto internos como externos.

El nervio vago y la respuesta de descanso y digestión

Las investigaciones explican que el nervio vago media en el proceso de descanso y digestión y regula la frecuencia cardíaca, la digestión, la inflamación y el estado de ánimo, actuando de forma opuesta a la respuesta de lucha o huida.

Esta respuesta pone al cuerpo en un estado de calma, restablece el equilibrio, ayuda a recuperar y conservar la energía, relaja los músculos y favorece la digestión.

Cómo provoca el yoga el cambio hacia el sistema parasimpático

Los estudios muestran que el yoga activa el sistema nervioso parasimpático y mejora la salud fisiológica y psicológica.

Por su parte, algunas fuentes indican que 90 minutos de yoga potencian la actividad del nervio parasimpático, lo que mejora las hormonas del estrés y los estados mentales. Esto ayuda a reducir las enfermedades mentales y las relacionadas con el estilo de vida, y aumenta la esperanza de vida.

El uso que hace el yoga de la respiración diafragmática y de los cánticos estimula el nervio vago, que envía al cerebro la señal de descansar y digerir, mientras que la atención plena ayuda a calmar la mente y el cuerpo.

Técnicas de respiración para aliviar el estrés al instante

Una de las formas más eficaces de reducir el estrés es la respiración. A continuación, presentamos diferentes técnicas de respiración, como la respiración alterna por las fosas nasales, las exhalaciones prolongadas y la respiración en caja, para daros herramientas con las que calmar el sistema nervioso.

Respiración alterna por las fosas nasales para el equilibrio

La respiración alterna por las fosas nasales es una técnica de yoga que se utiliza desde hace mucho tiempo para calmar la mente y el cuerpo. Se realiza cerrando una fosa nasal e inhalando por la otra, y exhalando después por el lado contrario; así se crea un ritmo que mejora la concentración y regula el sistema nervioso.

Estas son las instrucciones para practicar la respiración alterna por las fosas nasales:

• Sentaos con la espalda recta y los hombros relajados.
• Llevad la mano derecha hacia la cara y colocad el pulgar y el dedo anular sobre la nariz.
• Exhalad por ambas fosas nasales.
• Tapad la fosa nasal derecha con el pulgar e inhalad por la izquierda; después, soltad el pulgar, presionad con el anular y exhalad.
• Repetid el proceso a la inversa, alternando durante el tiempo indicado.

Técnica de exhalación prolongada

La técnica de respiración con exhalación prolongada se utiliza para calmar el sistema nervioso, reducir la frecuencia cardíaca y disminuir el estrés. Consiste en inhalar durante 4 tiempos y exhalar durante 6, y es una forma sencilla de llevar al cuerpo a un estado de descanso y digestión.

Respiración en caja para una calma rápida

La técnica de respiración en caja consiste en inhalar durante 4 tiempos, mantener el aire durante 4 tiempos, exhalar durante 4 tiempos y mantener los pulmones vacíos durante 4 tiempos. Al igual que los métodos anteriores, os ayuda a centraros en el momento presente, calma el sistema nervioso y reduce el estrés.

5 secuencias esenciales de yoga para liberar el estrés

Esta es una lista de cinco secuencias esenciales de yoga para liberar el estrés que ayudan a calmar el sistema nervioso y a pasar de la respuesta de lucha o huida a la de descanso y digestión. Cada secuencia incluye una breve descripción, instrucciones e indicaciones de la instructora para ayudaros a relajar el sistema nervioso de forma eficaz.

Posturas clave para reducir el estrés

El yoga cuenta con varias posturas para aliviar el estrés. Destacamos las posturas clave, como las flexiones hacia delante, las inversiones y las posturas de enraizamiento, que ayudan a calmar el sistema nervioso y a liberar el estrés.

Flexiones hacia delante para calmar la mente

Las flexiones hacia delante tienen un efecto calmante que puede ayudar a asentar el sistema nervioso y a aliviar el estrés.

Un estudio de 2023 reveló que la postura de flexión hacia delante sentada, también conocida como Paschimottanasana, mejoraba la flexibilidad, aumentaba la circulación, reducía el estrés y estimulaba el sistema digestivo. El hecho de que sea una variante sentada demuestra lo eficaz que resulta el movimiento para liberar la tensión y reducir el estrés.

Inversiones con apoyo para cambiar de perspectiva

Las posturas de yoga que incluyen inversiones activan el sistema nervioso parasimpático, lo que reduce el estrés y la presión arterial, mejora el estado de ánimo y favorece la digestión.

Las inversiones básicas, como la postura del niño, la flexión hacia delante de pie, el perro boca abajo y la postura del puente, son excelentes para principiantes, ya que les permiten experimentar los beneficios mencionados.

Además, desarrollan la fuerza y la coordinación necesarias para realizar inversiones más avanzadas, como la postura de la rueda, la vela, el arado y otras inversiones.

Posturas de enraizamiento para ganar estabilidad

Las investigaciones muestran que el enraizamiento ayuda a regular el cortisol, a calmar la actividad cerebral y a reducir la tensión muscular, por lo que resulta beneficioso para el estrés mental y emocional.

Movimientos como la postura de la montaña, la postura de la paloma, la postura de la diosa, la postura de la silla, la postura del árbol y la postura del bastón son una gran introducción. Con ellos desarrollaréis la coordinación y el equilibrio necesarios para avanzar hacia posturas más complejas.

Cómo crear una práctica sostenible para liberar el estrés

Para combatir el estrés hace falta una práctica constante que alivie el estrés agudo cuando aparece y evite que tenga efectos a largo plazo. A continuación, explicamos cómo crear prácticas sostenibles para liberar el estrés, incluyendo cómo encontrar tiempo, qué prácticas cortas son eficaces y cómo hacer un seguimiento de los niveles de estrés.

Cómo encontrar tiempo de forma realista

A la hora de sacar tiempo para el yoga antirestrés, es importante ser realista con las expectativas. Aunque la idea de hacer varias sesiones pueda parecer emocionante, puede añadir estrés a vuestra vida si no disponéis del tiempo necesario.

Os recomendamos ser realistas y programar sesiones solo cuando tengáis tiempo de sobra para hacerlas sin prisas. Así podréis crear una práctica eficaz para aliviar el estrés que sea sostenible a largo plazo.

Prácticas cortas que funcionan de verdad

Las prácticas cortas son eficaces para abordar el estrés agudo y calmar el sistema nervioso. Movimientos como el gato-vaca, la postura del niño, la postura del cadáver, la flexión hacia delante sentada e incluso los ejercicios de respiración pueden hacerse en pequeños huecos del día para aliviar el estrés.

Cómo medir los niveles de estrés y los efectos de la práctica

Hacer un seguimiento de vuestros niveles de estrés es esencial para desarrollar un plan sostenible a largo plazo. Podéis evaluar el estrés con los siguientes métodos.

• Conciencia corporal: Antes de la sesión, haced un escaneo corporal para detectar las zonas de tensión y observar vuestros patrones de respiración. Después, valorad cómo ha influido la sesión en esas zonas. ¿Se ha liberado la tensión? ¿Ha mejorado vuestra respiración?
• Diario: Anotar vuestro estado de ánimo, vuestros niveles de energía y vuestra experiencia antes, durante y después de las sesiones os ayuda a reflexionar sobre cómo habéis aliviado el estrés, y podréis usarlo para mejorar vuestra práctica en el futuro.
• Conciencia de la respiración: Observar vuestra respiración durante la sesión y en las actividades diarias puede revelar cómo gestionáis el estrés. Ser conscientes de cuánto tardáis en regular la respiración, y de la propia respiración, puede ayudaros a identificar vuestros niveles de estrés.
• Estrés percibido: Utilizad una escala de estrés percibido para registrar con regularidad vuestros niveles de estrés cada semana o cada mes. Medir y clasificar numéricamente vuestros niveles os ayudará a evaluar vuestra sesión de yoga y sus efectos diarios en el estrés.

Cómo combinar el yoga con otras técnicas de gestión del estrés

El yoga para aliviar el estrés se puede combinar con otras prácticas que ayudan a calmar el sistema nervioso. A continuación, veremos cómo usar el yoga dentro de un enfoque integral, cuándo practicarlo para obtener el máximo beneficio y cómo adaptar la práctica según vuestros niveles de estrés.

El yoga como parte de un enfoque integral

Combinar el yoga con otras formas de atención plena y de actividad física puede potenciar el alivio del estrés.

Actividades como el mindfulness, los ejercicios de respiración, el taichí, el entrenamiento de fuerza y el ejercicio recreativo son eficaces para calmar el sistema nervioso. Si las incorporáis a vuestra rutina habitual, aumentará el número de sesiones que alivian el estrés y, además, ganaréis en variedad, lo que hará que sea más fácil mantener el hábito a largo plazo.

Cuándo practicar para obtener el máximo beneficio

El momento de practicar otras actividades para gestionar el estrés depende de vuestra agenda, ya que no se trata de sobrecargaros y añadir más estrés.

Por ejemplo, los ejercicios de respiración y el ejercicio incidental, como caminar, pueden ayudaros a regular el estrés sin necesidad de reservar grandes franjas de tiempo.

Por su parte, las actividades que requieren más tiempo y energía, como el entrenamiento de fuerza y las actividades recreativas, conviene realizarlas entre las sesiones de yoga para aliviar el estrés o cuando dispongáis de tiempo de sobra. Así conseguiréis variedad, con lo que vuestro entrenamiento seguirá siendo interesante, y además descansaréis lo suficiente para mantener la rutina.

Cómo ajustar la práctica según el nivel de estrés

Es importante saber que podéis modificar vuestra rutina antiestrés en función de cómo os sintáis. Por ejemplo, si vais justas de tiempo y tenéis la sensación de ir con prisas, lo mejor puede ser reducir compromisos.

Aunque la variedad es estupenda, demasiada puede generar más estrés. Si notáis que estáis haciendo demasiado, os recomendamos reducir la cantidad de actividades y centraros más en la calidad. Esto ayudará a disminuir el estrés, mejorará vuestra concentración y, en última instancia, hará que vuestras prácticas para aliviar el estrés sean más eficaces.

Fuentes

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