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Qu'est-ce que le BMR et pourquoi est-il plus important après 40 ans

Le calculateur BMR est un outil numérique qui vous aide à déterminer votre taux métabolique de base. Cela est particulièrement utile après 40 ans, car les changements de la masse corporelle maigre (LBM) peuvent affecter le total des dépenses énergétiques quotidiennes (TDEE).

Ci-dessous, nous explorons comment le BMR diffère du TDEE et des "calories brûlées".

Comment le BMR diffère du TDEE et des "calories brûlées"

Équilibrer l'apport calorique et les dépenses énergétiques peut être déroutant. Bien que le BMR et le TDEE semblent similaires, ils ont des rôles différents dans la nutrition.

Comme nous le savons, le BMR est la quantité de calories que le corps brûle au repos. Pendant ce temps, le TDEE se réfère à votre BMR et à toutes les "calories brûlées" tout au long de la journée.

Les sources montrent que le TDEE comprend :

• RMR : Calories que le corps brûle au repos, représentant 60 à 80 % des dépenses énergétiques totales.

• Effet thermique des aliments (TEF) : Calories brûlées pendant la digestion et l'absorption, représentant 10 % des dépenses énergétiques totales.

• Activité physique : Cela inclut l'exercice et la dépense énergétique non liée à l'exercice (NEAT), qui représente 20 à 50 % des dépenses énergétiques.

Calculateur BMR pour les femmes de plus de 40 ans (Entrées et Sorties)

Le calculateur BMR fournit des informations qui peuvent vous aider à prendre des mesures mesurées pour atteindre vos objectifs d'exercice et de nutrition. Ci-dessous, nous discutons des entrées requises et des sorties attendues pour mettre en évidence sa fonction.

Entrées requises

Le calculateur BMR utilise les entrées suivantes pour déterminer votre BMR :

• Âge : Le BMR diminue avec l'âge en raison d'une diminution de la LBM (muscles, os et organes).
• Taille : Influence les dépenses énergétiques. Une grande taille signifie une plus grande masse corporelle, donc un BMR plus élevé.
• Poids : Un grand poids signifie une plus grande masse corporelle et des dépenses énergétiques plus élevées.
• Activité : Influence les besoins énergétiques, car les personnes plus actives brûleront plus de calories chaque jour.
• Objectifs : Cela sera utilisé pour déterminer vos macros basées sur vos objectifs, telles que la graisse, la recomposition corporelle et le développement musculaire.

Ce que vous obtiendrez

Après vos entrées, le calculateur vous présentera les résultats suivants.

• BMR : Calories que le corps brûle au repos et pour maintenir une fonction corporelle normale.
• Estimation de la Maintenance (TDEE) : RMR, TEF, exercice et NEAT.
• Macros de départ basées sur l'objectif : Affiche les recommandations pour les calories, les glucides, les protéines et les lipides, en fonction de vos objectifs.

Les équations que nous utilisons (expliquées simplement)

Le calculateur BMR utilise des équations courantes pour déterminer votre résultat. Ci-dessous, nous discutons de la formule pour vous montrer comment elle est appliquée.

Mifflin–St Jeor (par défaut)

L'équation de Mifflin-St. Jeor est utilisée pour calculer le BMR. Ci-dessous, nous présentons la formule et un exemple.

• (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161 = BMR

Nous allons maintenant calculer le BMR pour une femme de 44 ans pesant 75 kg et mesurant 170 cm.

• (10 x 75) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 44) - 161 = BMR
• 750 + 1062,5 - 220 - 161 = 1 431,5 kcal/jour

Du BMR à la Maintenance Appliquer les facteurs d'activité (sédentaire → athlète)

Une fois que vous avez reçu votre BMR, vous pouvez calculer votre TDEE pour déterminer vos calories de maintien. Cela se fait en multipliant votre BMR par le facteur d'activité, qui est un chiffre correspondant à votre niveau d'activité physique.

En utilisant le BMR de l'exemple ci-dessus, nous calculerons les calories de maintien.

Exemple :

• BMR x facteur d'activité (activité modérée)
• 1 431,5 kcal x 1,55 = 2 218,8 kcal/jour

Ainsi, 2 218,8 kcal/jour sont nécessaires pour maintenir le poids avec un niveau d'activité physique modérément actif.

Utilisez ceci pour le cadre temporel initial de 2 à 4 semaines pour suivre votre poids, vos niveaux d'énergie et vos performances. Si vous constatez une grande baisse d'énergie, de mauvaises performances ou si vous n'arrivez pas à perdre du poids, envisagez de recalculer et d'ajuster en fonction de vos objectifs.

Appliquez votre nombre — Protéines, Macros, et Objectifs

Une fois que vous avez déterminé votre TDEE pour le maintien du poids, vous pouvez maintenant déterminer votre apport en macronutriments pour atteindre vos objectifs. Ci-dessous, nous discutons des différents objectifs et ratios de macros pour vous aider à manipuler votre nutrition pour un succès maximal.

Choisissez un objectif

Voici une liste d'objectifs communs que de nombreuses femmes visent après 40 ans, y compris la perte de graisse, la recomposition corporelle, et le développement musculaire. Ici, nous discutons des meilleures recommandations d'apport calorique et de macronutriments pour maximiser vos chances de succès.

Perte de graisse

Cela nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que votre BMR. Cela vous permet de brûler de la graisse même au repos.

Pendant ce processus, la protéine est priorisée pour aider à préserver la masse musculaire. Les sources indiquent que les régimes riches en protéines augmentent également la satiété et la thermogenèse, c'est-à-dire l'énergie nécessaire à la digestion et à l'absorption. Cela signifie moins de faim entre les repas et une dépense énergétique accrue.

• Calories : Déficit calorique
• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 à 35 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 25 à 30 % de l'apport calorique quotidien

Conseils professionnels

• L'exercice, comme l'entraînement en résistance et la marche, peut être utilisé pour préserver la masse musculaire et augmenter la dépense énergétique.
• La perte de poids peut plafonner. Cela peut se produire lorsque la masse corporelle diminue, abaissant le BMR et le TDEE, ce qui peut affecter votre déficit calorique. Lorsque cela se produit, recalculer votre BMR et TDEE pour déterminer votre nouveau déficit calorique.

Recomposition corporelle

La recomposition corporelle consiste à développer simultanément du muscle et à perdre de la graisse. Comme la perte de graisse, cela nécessite un petit déficit calorique et un apport élevé en protéines ; cependant, il y a une grande importance accordée à l'entraînement en résistance pour développer le muscle et à la marche quotidienne.

La recherche indique que l'entraînement en résistance à long terme peut entraîner une augmentation des dépenses énergétiques sur 24 heures et de l'oxydation des graisses. Cela met en évidence sa capacité à construire du muscle et à brûler de la graisse. Pour profiter de ces avantages, vous devez effectuer 2 à 4 séances d'entraînement en résistance par semaine.

En parallèle, nous recommandons d'effectuer 7 000 pas par jour pour augmenter la dépense énergétique et brûler les graisses.

• Calories : Petit déficit calorique
• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

Conseils professionnels

• Commencez par un petit déficit calorique de 200 à 400 kcal/jour et suivez les progrès.
• Le poids peut rester le même pendant les premières semaines. Cela est dû au fait que vous construisez du muscle tout en perdant de la graisse. Ensuite, le poids diminuera en raison de la perte de graisse, révélant le muscle.

Gain musculaire

Le développement musculaire nécessite un surplus calorique. Ces calories supplémentaires permettront un plus grand apport en protéines et en glucides pour alimenter les séances d'entraînement et développer le muscle.

Les études montrent que l'hypertrophie musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines musculaires dépasse la dégradation des protéines musculaires. Cela est facilité par l'entraînement en résistance et l'apport en protéines.

Les sources recommandent de consommer un régime riche en protéines de 1,6 à 2,2 g/kg/jour, 0,8 à 1,0 g/kg de lipides, avec le reste en glucides. Combinez cela avec 2 à 4 séances d'entraînement en résistance par semaine.

• Calories : Surplus calorique (+5 à 10 % par rapport à la maintenance)
• Glucides : 45 à 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 25 à 30 % de l'apport calorique quotidien

Conseils professionnels

• Commencez votre entraînement d'hypertrophie 2 à 3 fois par semaine en utilisant un programme d'entraînement complet du corps.
• Augmentez l'entraînement à 3 à 4 fois par semaine et envisagez de diviser votre entraînement en sessions haut et bas du corps.

Considérations de mi-vie influençant le BMR

Les femmes rencontrent plusieurs défis à mi-vie en raison de la diminution des niveaux hormonaux. Dans cette section, nous explorons différentes considérations influençant le BMR après 40 ans.

Masse corporelle maigre (muscles, os, organes, eau)

La masse corporelle maigre comprend les muscles, les os, les organes, et l'eau, qui sont tous affectés avec l'âge et la ménopause. La diminution de la masse de ces tissus métaboliques peut entraîner une diminution du taux de repos énergétique.

• Masse musculaire : Les sources indiquent que la masse musculaire diminue de 3 à 8 % par décennie.
• Masse osseuse : La masse osseuse est montrée comme diminuant à mesure que l'œstrogène diminue.
• Organes : Les organes tels que le cerveau, les reins, et le foie sont montrés comme diminuant avec l'âge, réduisant significativement la dépense énergétique au repos.
• Eau : Les sources montrent qu'à mesure que la masse musculaire diminue, l'eau corporelle totale diminue.

NEAT

La thermogenèse des activités non-exercices, comme la marche, les tâches ménagères, et d'autres tâches quotidiennes augmentent considérablement le taux métabolique. Cependant, à mesure que l'activité physique diminue, les dépenses énergétiques diminuent également, ce qui rend plus difficile le maintien d'un poids santé.

Sommeil et récupération en péri/postménopause

La baisse des niveaux d'œstrogène peut affecter le sommeil et la récupération. Les fluctuations hormonales peuvent entraîner des symptômes tels que bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, anxiété, insomnie, et douleurs musculaires et articulaires, ce qui peut nuire au sommeil.

Lorsque le sommeil est perturbé, cela peut impacter la récupération. Les sources montrent que la privation de sommeil peut réduire la synthèse des protéines. Cela diminue la capacité à réparer les dommages musculaires.

Exemples détaillés (Suivre ensemble)

Ci-dessous, nous avons fourni deux exemples de travail pour vous montrer comment le calculateur BMR fonctionne, en utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor et le facteur d'activité.

• (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161 = BMR

Exemple A

Le premier exemple est pour une femme sédentaire de 45 ans qui souhaite perdre du poids :

• Objectif : Perte de graisse
• Âge : 45 ans
• Taille : 175 cm
• Poids : 80 kg
• Niveau d'activité : Sédentaire (x 1,2)

Déterminer le BMR

• (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 45) - 161 = BMR
• 800 + 1093,75 - 225 - 161 = 1507,75 kcal/jour

Multiplier par le facteur d'activité sédentaire

• 1507,75 x 1,2 = 1809,3 kcal/jour

Recommandations de macronutriments et de calories

• Calories : 1 500 kcal/jour (307,75 kcal de déficit)
• Glucides : 40 % (150 g)
• Protéines : 30 % (112 g)
• Lipides : 30 % (50 g)

Exemple B

Le prochain exemple est pour une femme de 52 ans modérément active qui veut développer ses muscles :

• Objectif : Développer les muscles
• Âge : 52 ans
• Taille : 165 cm
• Poids : 68 kg
• Niveau d'activité : Modérément actif (x 1,55)

Déterminer le BMR

• (10 x 68) + (6,25 x 165) + (5 x 52) - 161 = BMR
• 680 + 1031,25 + 260 - 161 = 1810,25 kcal/jour

Multiplier par le facteur d'activité active

• 1810,25 x 1,55 = 2805,88 kcal/jour

Recommandation en macronutriments et en calories

• Calories : 2805,88 kcal
• Glucides : 50 % (351 g)
• Protéines : 25 % (175 g)
• Lipides : 25 % (78 g)

Précision, Re-tests, et Quand mettre à jour

Le suivi avec le calculateur BMR nécessite des re-tests à mesure que vous progressez. En effet, à mesure que vous gagnez du poids ou perdez de la graisse, votre masse corporelle change, modifiant votre BMR, ce qui peut impacter votre surplus ou déficit calorique.

Nous recommandons de recalculer tous les 4 à 6 semaines ou à chaque fois que votre niveau d'activité ou votre poids change. Cela garantira que vous progressez toujours et que vous maintenez le bon équilibre calorique pour vos objectifs.

Re-vérification du rythme et quels changements suivre (taille/hanche, force, énergie)

Établir des mesures de base de la taille/hanche, de la force, et des niveaux d'énergie met en évidence votre point de départ. À partir de là, vous pouvez re-vérifier en utilisant le format suivant :

Fréquence des bilans

• Débutants : Bilan tous les 4 à 6 semaines car la composition corporelle peut changer plus rapidement pour les débutants.

• Intermédiaire/Avancé : Bilan tous les 8 à 12 semaines car les changements sont plus graduels.

• Conseils : Testez dans les mêmes conditions, comme l'heure de la journée, avant les repas, avec le même mètre et le même testeur.

Domaines à suivre

• Mesures Taille & Hanche : Indiquent la perte de graisse pour la section médiane et le bas du corps.

• Performance en force : Suivez les levées de force comme les squats, les presses, les soulevés de terre, les fentes, et la planche. Si votre force est maintenue ou s'améliore, cela signifie probablement que vous préservez la LBM.

• Énergie et récupération : Suivez les niveaux d'énergie, le sommeil et la récupération. Cela inclut les changements dans l'entraînement et la nutrition.

• Photos avant et après : Prendre des photos à chaque bilan fournit des données visuelles de vos progrès.

• Ajustement/Taille des vêtements : La surveillance de la taille des vêtements vous aide à voir les progrès et à apprécier votre travail acharné.

Sources

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