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Qué es el BMR y por qué importa más después de los 40

El calculador de BMR es una herramienta digital que te ayuda a determinar tu tasa metabólica basal. Esto es especialmente útil después de los 40, ya que los cambios en la masa corporal magra (LBM) pueden afectar el gasto energético total diario (TDEE).

A continuación, exploramos cómo BMR difiere de TDEE y de "las calorías quemadas".

Cómo difiere BMR de TDEE y "las calorías quemadas"

Equilibrar la ingesta de calorías y el gasto energético puede ser confuso. Aunque BMR y TDEE suenan similares, tienen roles diferentes dentro de la nutrición.

Como sabemos, el BMR es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Mientras tanto, el TDEE se refiere a tu BMR y todas las "calorías quemadas" durante el día.

Las fuentes muestran que el TDEE incluye:

• RMR: Calorías que el cuerpo quema en reposo, representando el 60–80% del gasto total de energía.

• Efecto Térmico de los Alimentos (TEF): Calorías quemadas durante la digestión y absorción, que representa el 10% del gasto total de energía.

• Actividad Física: Incluye gasto energético por ejercicio y no ejercicio (NEAT), que representa el 20–50% del gasto energético.

Calculador de BMR para Mujeres de 40+ (Entradas y Salidas)

El calculador de BMR proporciona información que puede ayudarte a dar pasos medidos hacia el logro de tus objetivos de ejercicio y nutrición. A continuación, discutimos las entradas requeridas y el resultado esperado para resaltar su función.

Entradas Requeridas

El calculador de BMR utiliza las siguientes entradas para determinar tu BMR:

• Edad: El BMR disminuye con la edad debido a una disminución en la LBM (músculo, hueso y órganos).
• Altura: Influye en el gasto energético. Una gran altura significa mayor masa corporal, lo que significa mayor BMR.
• Peso: Un peso elevado significa mayor masa corporal y mayor gasto energético.
• Actividad: Influye en los requerimientos energéticos, ya que aquellos que son más activos quemarán más calorías cada día.
• Objetivos: Esto se usará para determinar tus macros basados en objetivos, como grasa, recomposición corporal y construcción de músculo.

Lo que Obtendrás

Siguiendo tus entradas, el calculador te presentará los siguientes resultados.

• BMR: Calorías que el cuerpo quema en reposo y para mantener una función corporal normal.
• Mantenimiento Estimado (TDEE): RMR, TEF, ejercicio y NEAT.
• Macros Iniciales Basados en Objetivos: Muestra recomendaciones de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas según tus objetivos.

Las Ecuaciones que Usamos (Explicadas Sencillamente)

El calculador de BMR utiliza ecuaciones comunes para determinar tu resultado. A continuación, discutimos la fórmula para mostrarte cómo se aplica.

Mifflin–St Jeor (Por Defecto)

La ecuación de Mifflin-St. Jeor se utiliza para calcular el BMR. A continuación, presentamos la fórmula y un ejemplo.

• (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161 = BMR

Ahora calcularemos el BMR para una mujer de 44 años que pesa 75 kg y mide 170 cm.

• (10 x 75) + (6.25 x 170 cm) - (5 x 44) - 161 = BMR
• 750 + 1062.5 - 220 - 161 = 1,431.5 kcal/día

De BMR a Mantenimiento Aplicar Factores de Actividad (sedentario → atleta)

Una vez que hayas recibido tu BMR, puedes calcular tu TDEE para determinar tus calorías de mantenimiento. Esto se hace multiplicando tu BMR por el factor de actividad, que es una cifra que corresponde a tu nivel de actividad física.

Usando el BMR del ejemplo anterior, calcularemos las calorías de mantenimiento.

Ejemplo:

• BMR x factor de actividad (actividad moderada)
• 1,431.5 kcal x 1.55 = 2,218.8 kcal/día

Por lo tanto, se necesitan 2,218.8 kcal/día para mantener el peso con un nivel de actividad física moderadamente activo.

Utiliza esto para el marco de tiempo inicial de 2-4 semanas para rastrear tu peso, niveles de energía y rendimiento. Si notas una caída importante en la energía, un mal rendimiento o no puedes perder peso, considera recalcular y ajustar según tus objetivos.

Aplica tu Número — Proteína, Macros y Objetivos

Una vez que hayas determinado tu TDEE para el mantenimiento del peso, ahora puedes determinar tu ingesta de macronutrientes para que coincida con tus objetivos. A continuación, discutimos los diferentes objetivos y proporciones macro para ayudarte a manipular tu nutrición para un éxito máximo.

Elige un Objetivo

Aquí hay una lista de objetivos comunes que muchas mujeres apuntan a alcanzar después de los 40, incluidos la pérdida de grasa, la recomposición corporal y la construcción muscular. Aquí, discutimos la mejor ingesta de calorías y las recomendaciones de macronutrientes para la mayor posibilidad de éxito.

Pérdida de Grasa

Esto requiere un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas. Esto te permite quemar grasa incluso en reposo.

Durante este proceso, se prioriza la proteína para ayudar a preservar la masa muscular. Las fuentes indican que las dietas altas en proteínas también aumentan la saciedad y la termogénesis, que es la energía requerida para la digestión y absorción. Esto significa menos hambre entre comidas y un mayor gasto energético.

• Calorías: Déficit calórico
• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30-35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 25-30% de la ingesta calórica diaria

Consejos Profesionales

• Ejercicio, como entrenamiento de resistencia y caminar, puede usarse para preservar la masa muscular e incrementar el gasto energético.
• La pérdida de peso puede estancarse. Esto puede suceder cuando disminuye la masa corporal, bajando el BMR y TDEE, lo que puede afectar tu déficit calórico. Cuando esto sucede, recalcula tu BMR y TDEE para determinar tu nuevo déficit calórico.

Recomposición Corporal

La recomposición corporal se refiere a construir músculo y perder grasa simultáneamente. Al igual que la pérdida de grasa, esto requiere un pequeño déficit calórico y una alta ingesta de proteínas; sin embargo, hay un gran énfasis en el entrenamiento de resistencia para construir músculo y en los pasos diarios.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de resistencia a largo plazo puede resultar en un aumento del gasto energético y la oxidación de grasas en 24 horas. Esto destaca su capacidad para construir músculo y quemar grasa. Para aprovechar estos beneficios, debes realizar 2-4 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.

Junto a esto, recomendamos realizar 7,000 pasos/día para aumentar el gasto energético y quemar grasa.

• Calorías: Pequeño déficit calórico
• Carbohidratos: 40% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 30% de la ingesta calórica diaria

Consejos Profesionales

• Comienza con un pequeño déficit calórico de 200-400 kcal/día y monitorea el progreso.
• El peso puede mantenerse igual durante las primeras semanas. Esto se debe a que estarás construyendo músculo y perdiendo grasa. Después de esto, el peso disminuirá como resultado de la pérdida de grasa, revelando el músculo.

Ganancia Muscular

Construir músculo requiere un superávit calórico. Estas calorías adicionales permitirán una mayor ingesta de proteínas y carbohidratos para alimentar las sesiones de entrenamiento y construir músculo.

Los estudios muestran que la hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la descomposición de proteínas musculares. Esto es facilitado por el entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas.

Las fuentes recomiendan consumir una dieta alta en proteínas, ingiriendo 1.6–2.2 g/kg/día, 0.8–1.0g/kg de grasa, con el resto dedicado a carbohidratos. Combina esto con 2-4 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana.

• Calorías: Superávit calórico (+5-10% del mantenimiento)
• Carbohidratos: 45-50% de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 25-30% de la ingesta calórica diaria

Consejos Profesionales

• Comienza tu entrenamiento de hipertrofia 2-3 veces por semana utilizando un programa de entrenamiento de cuerpo completo.
• Aumenta el entrenamiento a 3-4 veces por semana y considera dividir tu rutina en sesiones para la parte superior e inferior del cuerpo.

Consideraciones de la Edad Media que Influyen en el BMR

Las mujeres experimentan varios desafíos en la edad media debido al descenso de los niveles hormonales. En esta sección, exploramos diferentes consideraciones que influyen en el BMR después de los 40.

Masa Corporal Magra (Músculo, Hueso, Órganos, Agua)

La masa corporal magra abarca músculo, hueso, órganos y agua, que se ven afectados con la edad y la menopausia. La disminución de la masa de estos tejidos metabólicos puede resultar en un menor gasto energético en reposo.

• Masa Muscular: Las fuentes indican que la masa muscular disminuye entre un 3-8% por década.
• Masa Ósea: Se ha demostrado que la masa ósea disminuye a medida que disminuye el estrógeno.
• Órganos: Órganos como el cerebro, los riñones y el hígado se ha demostrado que disminuyen con la edad, lo que disminuye significativamente el gasto energético en reposo.
• Agua: Las fuentes muestran que a medida que disminuye la masa muscular, disminuye el agua corporal total.

NEAT

La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, como caminar, realizar tareas domésticas y otras tareas diarias, aumenta sustancialmente la tasa metabólica. Sin embargo, a medida que disminuye la actividad física, también lo hace el gasto energético, lo que hace más difícil mantener un peso saludable.

Sueño y Recuperación en Peri/Postmenopausia

La disminución de los niveles de estrógeno puede afectar el sueño y la recuperación. Las fluctuaciones hormonales pueden resultar en síntomas como sofocos, sudores nocturnos, ansiedad, insomnio y dolores y molestias musculares y articulares, lo que puede impactar negativamente el sueño.

Cuando el sueño se ve afectado, puede impactar la recuperación, y las fuentes muestran que la privación del sueño puede reducir la síntesis de proteínas. Esto disminuye la capacidad de restaurar el daño muscular.

Ejemplos Resueltos (Sigue Adelante)

A continuación, hemos proporcionado dos ejemplos trabajados para mostrarte cómo el calculador de BMR, usando la ecuación de Mifflin–St Jeor y el factor de actividad.

• (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161 = BMR

Ejemplo A

El primer ejemplo es para una mujer sedentaria de 45 años que quiere perder peso:

• Objetivo: Pérdida de grasa
• Edad: 45
• Altura: 175 cm
• Pesa: 80 kg
• Nivel de Actividad: Sedentario (x 1.2)

Determinar BMR

• (10 x 80) + (6.25 x 175) - (5 x 45) - 161 = BMR
• 800 + 1093.75 - 225 - 161 = 1507.75 kcal/día

Multiplicar por el Factor de Actividad Sedentaria

• 1507.75 x 1.2 = 1809.3 kcal/día

Recomendaciones de Macronutrientes y Calorías

• Calorías: 1,500 kcal/día (déficit de 307.75 kcal)
• Carbohidratos: 40% (150 g)
• Proteínas: 30% (112 g)
• Grasas: 30% (50 g)

Ejemplo B

El siguiente ejemplo es para una mujer moderadamente activa de 52 años que quiere ganar músculo:

• Objetivo: Ganar músculo
• Edad: 52
• Altura: 165 cm
• Pesa: 68 kg
• Nivel de Actividad: Moderadamente activa (x 1.55)

Determinar BMR

• (10 x 68) + (6.25 x 165) + (5 x 52) - 161 = BMR
• 680 + 1031.25 + 260 - 161 = 1810.25 kcal/día

Multiplicar por el Factor de Actividad Activa

• 1810.25 x 1.55 = 2805.88 kcal/día

Recomendación de Macronutrientes y Calorías

• Calorías: 2805.88 kcal
• Carbohidratos: 50% (351 g)
• Proteínas: 25% (175 g)
• Grasas: 25% (78 g)

Precisión, Nuevas Pruebas y Cuándo Actualizar

Realizar seguimiento con el calculador de BMR requiere nuevas pruebas conforme avanzas en tu progreso. Esto se debe a que, a medida que subes de peso o pierdes grasa, tu masa corporal cambia, alterando tu BMR, lo que puede afectar tu superávit calórico o tu déficit calórico.

Recomendamos recalcular cada 4-6 semanas o cada vez que tu nivel de actividad o peso cambie. Esto asegurará que sigues progresando y manteniendo el correcto equilibrio calórico para tus objetivos.

Revisar Cadencia y Qué Cambios Rastrear (Cintura/Cadera, Fuerza, Energía)

Establecer mediciones iniciales de cintura/cadera, fuerza y niveles de energía destaca tu punto de partida. Desde aquí, puedes revisar usando el siguiente formato:

Frecuencia de Revisión

• Principiantes: Revisar cada 4-6 semanas ya que la composición corporal puede cambiar más rápido para principiantes.

• Intermedios/Avanzados: Revisar cada 8-12 semanas ya que los cambios son más graduales.

• Consejos: Realizar pruebas en las mismas condiciones, como la hora del día, antes de las comidas, con la misma cinta métrica y evaluador.

Áreas a Rastrear

• Mediciones de Cintura y Cadera: Indica pérdida de grasa en la sección media y el cuerpo inferior.

• Rendimiento de Fuerza: Rastrear levantamientos de fuerza como sentadillas, presiones, levantamientos, zancadas y plancha. Si tu fuerza se mantiene o mejora, es probable que estés preservando la LBM.

• Energía y Recuperación: Recuperar niveles de energía, sueño y recuperación. Esto incluye cambios en el entrenamiento y la nutrición.

• Fotos de Antes y Después: Tomar fotos en cada revisión proporciona datos visuales de tu progreso.

• Ajuste/Tamaño de la Ropa: Monitorear el tamaño de la ropa te ayuda a ver el progreso y apreciar tu arduo trabajo.

Fuentes

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