Calculadora de Macros Veganas para Mujeres

¿Qué es una Calculadora de Macros Vegana para Bajar de Peso?

La calculadora de macros vegana es una herramienta digital de nutrición diseñada para ayudar a mujeres que siguen una dieta basada en plantas a determinar su ingesta diaria recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Cumplir con estos requisitos diarios garantiza una dieta equilibrada y, a diferencia de las calculadoras genéricas, equilibra la adecuación nutricional de macronutrientes, lo que resulta en una salud óptima y una pérdida de peso constante.

Por qué las Mujeres Necesitan una Calculadora de Macros Vegana para Pérdida de Grasa

Las mujeres mayores de 40 años enfrentan el desafío único de perder grasa con una dieta vegana. Durante este período, experimentan síntomas de menopausia como aumento del apetito, aumento de peso y disminución de masa muscular y densidad mineral ósea.

Centrarse en el consumo de alimentos vegetales ricos en nutrientes puede ayudar a apoyar estos cambios fisiológicos, sin embargo, sin un seguimiento preciso, es difícil determinar si se están cubriendo las necesidades nutricionales, lo que puede llevar a deficiencias de nutrientes.

Usar la calculadora de macros vegana le da a las mujeres un control total sobre su nutrición, asegurando que se consuma suficiente proteína, lo que la investigación muestra que puede preservar la masa muscular, mejorar la saciedad e incrementar la termogénesis (quema energía para producir calor), mejorando la pérdida de grasa. Esto proporciona una intervención científica que está comprobada para abordar los síntomas y apoyar la pérdida de grasa.

Cómo Usar la Calculadora de Macros Vegana para Bajar de Peso

• Selecciona Unidades Métricas o Imperiales — Elige entre las unidades que utilizarás para tu altura y peso.
• Ingresa Tu Altura, Peso y Edad — Determina tu tasa metabólica basal que influye en tus proporciones de macronutrientes para perder grasa.
• Elige Tu Objetivo: Pérdida de Peso, Ganancia de Músculo o Mantenimiento — Alterará la distribución de macros según tus objetivos de salud y estado físico. Por ejemplo, la pérdida de peso y la ganancia muscular fomentarán una mayor ingesta de proteínas, mientras que quienes buscan el mantenimiento de peso tendrán un equilibrio en su ingesta de macros.
• Configura Tu Nivel de Actividad y Si Realizas Entrenamiento de Fuerza — Influye en la distribución de macros. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza requiere carbohidratos adicionales para energía y proteínas para construir músculo y recuperarse.
• Haz Clic para Calcular y Ver Tu Desglose Personalizado de Macros Veganas — Usa la información proporcionada y muestra tus proporciones de macros veganas.

¿Qué Son los Macros?

Los macros o macronutrientes se refieren a carbohidratos, proteínas y grasas, que son esenciales para el proceso fisiológico de nuestro cuerpo, cada uno con un papel bioquímico específico designado. A continuación, discutimos brevemente cada macro y su rol dentro del cuerpo, y para más información lee nuestro artículo sobre qué son los macros.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía que contiene 4 calorías (kcal) por gramo, con estudios que muestran que constituyen el 45-65% de nuestra ingesta calórica total en una dieta estándar. Adicionalmente, la investigación muestra que elevan la glucosa en sangre, estimulan la insulina y metabolizan el colesterol y los triglicéridos (grasas en sangre).

Proteína

La proteína es un macronutriente importante que constituye aproximadamente el 10-35% de la ingesta calórica diaria, contiene 4 kcal por gramo, y proporciona soporte estructural a las células y tejidos. Sin embargo, sus funciones más conocidas son construir y preservar la masa muscular magra, lo que estudios muestran que ocurre cuando hay un balance positivo de proteína muscular. Como se mencionó, también mejora la saciedad y aumenta el metabolismo, lo que significa menos hambre entre comidas y mayor gasto energético, siendo esencial durante la pérdida de grasa.

Grasas

La grasa constituye el 20–35% de la ingesta calórica diaria, conteniendo 9 kcal por gramo. Se usa para absorción de nutrientes, protección de órganos y producción de hormonas, siendo vital para la salud óptima.

Hay varios tipos de grasa que hacen que la nutrición sea un desafío. Por ejemplo, las grasas trans y saturadas se clasifican como no saludables. Los alimentos procesados, la investigación muestra que están asociados con enfermedades coronarias del corazón, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.

Mientras que las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) se han demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, bajan el colesterol malo y apoyan la salud celular y la función inmunológica.

Por Qué Contar Macros Funciona

Contar los nutrientes en macros proporciona un mayor control de tu nutrición y la capacidad de ajustarla para cumplir tus objetivos. Claro, se pueden consumir alimentos ricos en nutrientes, pero sin un seguimiento preciso, dejas todo al azar.

Contar macros, por otro lado, asegura que cada alimento que elijas te acerque más a tu ingesta diaria recomendada de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto mejora las oportunidades de lograr tus objetivos de salud y estado físico y equilibrar las hormonas. Para una mirada detallada al conteo de macros lee cómo contar macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Las calorías y los macronutrientes son esenciales en nutrición, sin embargo, cumplen diferentes propósitos. Las calorías ilustran el contenido total de energía de un alimento, mientras que los macronutrientes muestran la composición de esas calorías como carbohidratos, proteínas y grasa.

A continuación, comparamos dos alimentos diferentes que tienen cantidades similares de calorías, pero con proporciones de macronutrientes muy diferentes, lo que los hace alimentos muy diferentes.

Las lentejas y el tofu son ambos excelentes alimentos densos en nutrientes, sin embargo, tienen composiciones de macronutrientes muy diferentes.

Mientras que su contenido calórico es similar, el tofu tiene casi el doble de proteína, lo que lo hace excelente para apoyar el crecimiento muscular y la saciedad. Sin embargo, contiene 9 gramos de grasa en comparación con los 0.4 gramos encontrados en las lentejas, lo cual debe considerarse al contar macros.

Mientras tanto, las lentejas están cargadas de carbohidratos y fibra dietética, mejorando la saciedad. Esta comparación destaca ambos alimentos por su densidad de nutrientes, aunque tengan diferentes macronutrientes. Para crecer y ampliar tu conocimiento, lee contar macros vs calorías

Mejores Alimentos para Contar Macros

Contar macros puede simplificarse al elegir los alimentos correctos. Mientras que las aplicaciones de nutrición proporcionan una plataforma para seguir la ingesta diaria de calorías y macronutrientes, todavía debes consumir un equilibrio de fuentes de alimentos ricos en nutrientes para cumplir con tus requisitos diarios.

A continuación, enumeramos los mejores alimentos para contar macros con facilidad, categorizados en carbohidratos, proteínas y grasas, además de proporcionar contenido calórico, vitaminas y minerales.

Carbohidratos

Proteína

Cumplir con los objetivos diarios de proteínas en una dieta vegana puede ser un desafío, sin embargo, está lejos de ser imposible ya que hay varias excelentes fuentes de proteínas vegetales. La tabla anterior destaca alimentos ricos en proteínas, pero al consumir estas fuentes debemos ser conscientes del contenido de grasas.

Los alimentos enumerados en la parte superior son increíbles fuentes de proteínas, sin embargo, tienen un contenido calórico más alto debido a su alto nivel de grasas saludables que contienen 9 kcal por gramo. Estos deben consumirse en porciones más pequeñas.

Las fuentes de proteínas a partir del tempeh y las posteriores, por otro lado, pueden consumirse regularmente ya que contienen menos calorías. Recomendamos experimentar y probar diferentes combinaciones para aumentar la ingesta de proteínas mientras se mantiene bajo el consumo de calorías para mantener un déficit calórico para la pérdida de peso.

Grasas

Mejores Proporciones de Macros por Objetivo

Manipular tu proporción de macronutrientes es una forma poderosa de dictar el resultado de nuestro plan de salud y bienestar. A continuación, enumeramos las mejores proporciones de macros y recomendaciones calóricas para ayudarte a lograr diferentes objetivos en una dieta vegana.

Pérdida de Grasa

• Calorías: Déficit Calórico (consumir menos calorías que tu tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 45% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20% de la ingesta calórica diaria

Mantener el Peso

• Calorías: Calorías de Mantenimiento (igual a la tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 55-60% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 25-30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 15-20% de la ingesta calórica diaria

Construir Músculo

• Calorías: Excedente Calórico (consumir más de tu tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 45-55% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 25-30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20-30% de la ingesta calórica diaria

Como puedes ver, la proporción de macronutrientes varía dependiendo de tus objetivos de salud y bienestar. Para una mejor comprensión de las proporciones de macronutrientes, lee los siguientes recursos:

• Mejores Macros para la Pérdida de Peso en Mujeres
• Macros para Ganancia de Músculo (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Mujer)

Mejores Proporciones de Macros por Edad

A medida que cambian tu cuerpo y tu fisiología, también cambian tus requerimientos de macronutrientes. La investigación muestra que el gasto energético en reposo disminuye en un 1-2% por década debido a una disminución de la masa libre de grasa, incluyendo hueso, músculo, cerebro, riñón e hígado.

Por ejemplo, fuentes muestran que nuestro cerebro constituye aproximadamente el 2% de nuestra masa corporal, pero consume el 20% de nuestra energía metabólica. Sin embargo, estudios adicionales revelan que la masa cerebral disminuye gradualmente después de los 40, disminuyendo en un 5% por década, lo que lleva a una disminución en los requerimientos energéticos.

La disminución de masa muscular y ósea presenta problemas serios. La evidencia revela que después de los 30, la masa muscular disminuye en un 3-8%, afectando negativamente la fuerza, la función y la calidad de vida. Esto tiene un efecto dominó en la densidad mineral ósea, ya que fuentes indican que los estímulos mecánicos en forma de contracciones musculares y gravedad contribuyen significativamente a la densidad ósea. La ausencia de esto puede llevar a huesos debilitados, pérdida de fuerza, función e independencia.

Afortunadamente, muchos de estos problemas pueden abordarse ajustando nuestros macronutrientes y nuestra nutrición. Estas son solo algunas razones por las cuales los macronutrientes deben ser manipulados con la edad. Para descubrir cómo afecta la edad a los macros, consulta los siguientes recursos:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Macros y Pérdida de Peso Durante la Menopausia

La menopausia representa un desafío significativo para las mujeres. Durante los 40, las mujeres experimentan una disminución de estrógeno que afecta la forma en que el cuerpo almacena grasa, mientras aumenta el apetito, lo que hace difícil perder peso.

Durante este tiempo, los síntomas de la menopausia como mal sueño, fatiga y cambios de humor dificultan la implementación de prácticas saludables de nutrición y ejercicio para perder peso. Si este es tu caso, recomendamos leer los siguientes artículos:

• Macros para Pérdida de Peso en Perimenopausia
• Guía de Macros para Pérdida de Peso en Menopausia

Cómo Rastrear Tus Macros

Monitorear y registrar tu consumo de macronutrientes es una herramienta poderosa para equilibrar tu dieta vegana, logrando mejores resultados. El seguimiento puede ser un desafío, sin embargo, ahora es más fácil gracias a aplicaciones de nutrición que determinan el consumo de calorías y macronutrientes y proporcionan grandes bases de datos de alimentos para agilizar el seguimiento. Si deseas conocer todos los beneficios del rastreo de macros, lee nuestro artículo sobre los 10 beneficios de rastrear macros

Fuentes

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