Veganer Makro-Rechner zur Gewichtsabnahme für Frauen

Was ist ein Vegan Macro Calculator für Gewichtsverlust?

Der Vegan Macro Calculator ist ein digitales Ernährungstool, das pflanzenbasierte weibliche Diätetikerinnen dabei unterstützt, ihre empfohlene tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu bestimmen. Das Erreichen dieser täglichen Anforderungen sorgt für eine ausgewogene Ernährung, und im Gegensatz zu generischen Rechnern gewährleistet ein ausgewogenes Makronährstoffverhältnis eine gute Ernährungsversorgung, was zu optimaler Gesundheit und konsistentem Gewichtsverlust führt.

Warum Frauen einen Vegan Macro Calculator für Fettverlust benötigen

Frauen über 40 stehen vor der einzigartigen Herausforderung, Fett auf einer veganen Ernährung zu verlieren. In dieser Zeit erleben sie Menopausensymptome wie gesteigerten Appetit, Gewichtszunahme und eine Abnahme der Muskelmasse und Knochendichte.

Der Fokus auf den Verzehr von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln kann helfen, diese physiologischen Veränderungen zu unterstützen, jedoch kann ohne genaue Verfolgung niemand sicher sein, ob die Nährstoffbedürfnisse erfüllt werden, was zu Nährstoffmängeln führen kann.

Die Verwendung des veganen Makrorechners gibt Frauen die volle Kontrolle über ihre Ernährung und stellt sicher, dass ausreichend Proteine konsumiert werden, was laut Forschung die Muskelmasse erhalten, das Sättigungsgefühl verbessern und die Thermogenese (verbrennt Energie zur Wärmeerzeugung) erhöhen kann, was den Fettverlust verbessert. Dies bietet eine wissenschaftliche Intervention, die nachweislich Symptome anspricht und den Fettverlust unterstützt.

Wie man den Vegan Macro Calculator für Gewichtsverlust verwendet

• Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten — Wählen Sie zwischen den Einheiten, die Sie für Ihre Größe und Ihr Gewicht verwenden werden.
• Geben Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Alter ein — Bestimmt Ihre Basalmetabolismusrate, die Ihre Makronährstoffverteilung für Fettverlust beeinflusst.
• Wählen Sie Ihr Ziel: Gewichtsverlust, Muskelaufbau oder Erhaltung — Verändert die Makroverteilung basierend auf Ihren Gesundheits- und Fitnesszielen. Zum Beispiel wird bei Gewichtsverlust und Muskelaufbau eine höhere Proteinzufuhr gefördert, während diejenigen, die das Gewicht halten möchten, ein ausgewogenes Verhältnis empfohlen wird.
• Setzen Sie Ihr Aktivitätsniveau und ob Sie Krafttraining machen — Beeinflusst die Verteilung der Makros. Zum Beispiel erfordert Krafttraining zusätzliche Kohlenhydrate als Treibstoff und Proteine zur Muskelaufbau und Erholung.
• Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre personalisierte vegane Makro-Aufschlüsselung zu sehen — Verwendet die bereitgestellten Informationen und zeigt Ihre veganen Makroverhältnisse an.

Was sind Makros?

Makros oder Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die essentiell für die physiologischen Prozesse unseres Körpers sind, wobei jedem von ihnen eine spezifische biochemische Rolle im Körper zugewiesen ist. Unten besprechen wir kurz jedes Makro und seine Rolle im Körper. Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über was sind Makros.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle mit 4 Kalorien (kcal) pro Gramm, wobei Studien zeigen, dass sie 45–65% unserer gesamten Kalorienaufnahme bei einer Standarddiät ausmachen. Darüber hinaus zeigen Forschungen, dass sie den Blutzucker erhöhen, Insulin anregen und Cholesterin und Triglyceride (Fette im Blut) metabolisieren.

Proteine

Protein ist ein wichtiger Makronährstoff, der etwa 10–35% der täglichen Kalorienaufnahme ausmacht, 4 kcal pro Gramm enthält und strukturelle Unterstützung für Zellen und Gewebe bietet. Seine bekanntesten Funktionen sind jedoch der Aufbau und die Erhaltung fettfreier Muskelmasse, was laut Studien geschieht, wenn ein positiver Muskelprotein-Gleichgewicht vorliegt. Wie bereits erwähnt, verbessert es auch das Sättigungsgefühl und erhöht den Stoffwechsel, was weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten und einen höheren Energieverbrauch bedeutet, was es während des Fettverlusts unerlässlich macht.

Fette

Fett macht 20–35% der täglichen Kalorienaufnahme aus, enthält 9 kcal pro Gramm und wird für Nährstoffaufnahme, Organschutz und Hormonproduktion verwendet. Es ist entscheidend für optimale Gesundheit.

Es gibt verschiedene Typen von Fett, was die Ernährung herausfordernd macht. Zum Beispiel werden Transfette und gesättigte Fette als ungesund eingestuft. Sie finden sich in verarbeiteten Lebensmitteln, und Forschungen zeigen, dass sie mit koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden.

Während ungesättigte Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette) gezeigt haben, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, schlechtes Cholesterin senken und die Zellgesundheit und Immunfunktion unterstützen.

Warum das Zählen von Makros funktioniert

Das Zählen von Makronährstoffen bietet mehr Kontrolle über Ihre Ernährung und die Möglichkeit, sie an Ihre Ziele anzupassen. Sicher, nährstoffreiche Lebensmittel können konsumiert werden, aber ohne genaue Verfolgung überlassen Sie viel dem Zufall.

Das Zählen von Makros hingegen stellt sicher, dass jedes gewählte Lebensmittel näher an Ihre empfohlene tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten heranführt. Das erhöht die Chancen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und die Hormone auszubalancieren. Für einen detaillierten Blick auf die Makrozählung, lesen Sie wie man Makros für Frauen zählt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Kalorien und Makronährstoffe sind unverzichtbar in der Ernährung, jedoch erfüllen sie unterschiedliche Zwecke. Kalorien zeigen den gesamten Energiegehalt eines Lebensmittels, während Makronährstoffe die Zusammensetzung dieser Kalorien als Kohlenhydrate, Proteine und Fette darstellen.

Unten vergleichen wir zwei verschiedene Lebensmittel, die ähnliche Mengen an Kalorien haben, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse, was sie zu sehr unterschiedlichen Lebensmitteln macht.

Linsen und Tofu sind beide ausgezeichnete nährstoffreiche Lebensmittel, weisen jedoch sehr unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen auf.

Während ihr Kaloriengehalt ähnlich ist, enthält Tofu fast doppelt so viel Protein, was es großartig für den Muskelaufbau und das Sättigungsgefühl macht. Es enthält jedoch 9 Gramm Fett im Vergleich zu den 0,4 Gramm, die in Linsen gefunden werden, was beim Verfolgen der Makros berücksichtigt werden muss.

Währenddessen sind Linsen reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen, was das Sättigungsgefühl verbessert. Dieser Vergleich hebt beide Lebensmittel aufgrund ihrer Nährstoffdichte hervor, während sie unterschiedliche Makronährstoffe haben. Um Ihr Wissen zu erweitern, lesen Sie Makros vs Kalorien zählen.

Beste Lebensmittel für das Makrozählen

Makrozählen kann vereinfacht werden, wenn man die richtigen Lebensmittel wählt. Während Ernährungs-Apps eine Plattform zur Verfolgung der täglichen Kalorien- und Makronährstoffaufnahme bereitstellen, müssen dennoch ausgeglichene, nährstoffreiche Nahrungsquellen konsumiert werden, um den täglichen Bedarf zu decken.

Unten listen wir die besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen auf, kategorisiert in Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette und bieten Informationen zu Kaloriengehalt, Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrate

Protein

Das Erreichen der täglichen Proteinziele auf einer veganen Ernährung kann herausfordernd sein, jedoch weit davon entfernt unmöglich, da es mehrere ausgezeichnete pflanzenbasierte Proteinquellen gibt. Die obige Tabelle hebt proteinreiche Lebensmittel hervor, aber beim Verzehr dieser Quellen müssen wir uns des Fettgehalts bewusst sein.

Die oben gelisteten Lebensmittel sind unglaubliche Proteinquellen, jedoch haben sie aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Fetten, die 9 kcal pro Gramm enthalten, höhere Kalorien. Diese sollten in kleineren Portionen konsumiert werden.

Proteinquellen von Tempeh und darunter hingegen können alle regelmäßig konsumiert werden, da sie weniger Kalorien enthalten. Wir empfehlen, zu experimentieren und verschiedene Kombinationen auszuprobieren, um die Proteinzufuhr zu erhöhen, während die Kalorien niedrig gehalten werden, um ein Kaloriendefizit für Gewichtsverlust zu erreichen.

Fette

Beste Makroverhältnisse nach Ziel

Das Manipulieren Ihres Makronährstoffverhältnisses ist ein mächtiges Mittel, um das Ergebnis unseres Gesundheits- und Wellnessplans zu bestimmen. Unten listen wir die besten Makroverhältnisse und Kalorienempfehlungen auf, um Ihnen zu helfen, verschiedene Ziele auf einer veganen Ernährung zu erreichen.

Fettverlust

• Kalorien: Kaloriendefizit (weniger Kalorien konsumieren als Ihr basaler Metabolismus)
• Kohlenhydrate: 45% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20% der täglichen Kalorienaufnahme

Gewicht halten

• Kalorien: Erhaltungskalorien (gleich dem basalen Metabolismus)
• Kohlenhydrate: 55–60% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 15–20% der täglichen Kalorienaufnahme

Muskelaufbau

• Kalorien: Kalorienüberschuss (mehr konsumieren als Ihr basaler Metabolismus)
• Kohlenhydrate: 45–55% der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 20–30% der täglichen Kalorienaufnahme

Wie Sie sehen, variiert das Makronährstoffverhältnis je nach Ihren Gesundheits- und Wellnesszielen. Für ein besseres Verständnis der Makronährstoffverhältnisse lesen Sie die folgenden Ressourcen:

• Beste Makros für den Gewichtsverlust von Frauen
• Makros für Muskelaufbau (Frauen)
• Beste Makros für Gewichtserhaltung (Frauen)

Beste Makroverhältnisse nach Alter

Da sich Ihr Körper und Ihre Physiologie verändern, ändern sich auch Ihre Makronährstoffanforderungen. Forschung zeigt, dass der Ruheenergieverbrauch aufgrund einer Abnahme der fettfreien Masse, einschließlich Knochen, Muskeln, Gehirn, Niere und Leber, pro Jahrzehnt um 1–2% abnimmt.

Zum Beispiel belegen Quellen, dass unser Gehirn ungefähr 2% unserer Körpermasse ausmacht, aber 20% unserer metabolischen Energie verbraucht. Weitere Studien zeigen jedoch, dass die Gehirnmasse nach 40 allmählich abnimmt und pro Jahrzehnt um 5% abnimmt, was zu einem Rückgang des Energiebedarfs führt.

Der Rückgang der Muskel- und Knochendichte stellt ernsthafte Probleme dar. Beweise zeigen, dass nach 30 die Muskelmasse um 3–8% abnimmt, was sich negativ auf Stärke, Funktion und Lebensqualität auswirkt. Dies hat Auswirkungen auf die Knochendichte, da Quellen darauf hinweisen, dass mechanische Reize in Form von Muskelkontraktionen und Schwerkraft erheblich zur Knochendichte beitragen. Das Fehlen davon kann zu geschwächten Knochen, einem Verlust an Stärke, Funktion und Unabhängigkeit führen.

Glücklicherweise können viele dieser Probleme durch Anpassung unserer Makronährstoffe und Ernährung angegangen werden. Dies sind nur einige Gründe, warum Makronährstoffe mit dem Alter manipuliert werden sollten. Um zu entdecken, wie das Alter Makros beeinflusst, lesen Sie die folgenden Ressourcen:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsverlust während der Menopause

Die Menopause stellt für Frauen eine erhebliche Herausforderung dar. In den 40ern erleben Frauen einen Rückgang des Östrogens, der die Art und Weise beeinflusst, wie der Körper Fett speichert, während er den Appetit erhöht, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.

In dieser Zeit machen Menopausesymptome wie schlechter Schlaf, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen es schwer, gesunde Ernährungs- und Bewegungspraktiken umzusetzen, um Gewicht zu verlieren. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, empfehlen wir die folgenden Artikel zu lesen:

• Makros für Gewichtsverlust während der Perimenopause
• Makros für Menopause-Gewichtsverlust-Leitfaden

Wie Sie Ihre Makros verfolgen

Das Überwachen und Aufzeichnen Ihrer Makronährstoffaufnahme ist ein leistungsstarkes Werkzeug, um Ihre vegane Ernährung auszugleichen, was zu besseren Ergebnissen führt. Die Verfolgung kann herausfordernd sein, jedoch ist es jetzt dank Ernährungs-Apps einfacher, die Kalorien- und Makronährstoffaufnahme bestimmen und über umfangreiche Lebensmitteldatenbanken die Verfolgung rationalisieren. Wenn Sie alle Vorteile der Makroverfolgung wissen möchten, lesen Sie unseren Artikel über die 10 Vorteile der Verfolgung von Makros

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