Calculadora de Macros para Recomposición Corporal Mujeres

¿Qué es una Calculadora de Macronutrientes Femenina para la Recomposición Corporal?

La calculadora de macronutrientes femenina para la recomposición corporal es una herramienta digital que determina tus requisitos dietéticos ideales para perder grasa y ganar músculo. La calculadora te proporciona las cantidades exactas de carbohidratos, proteínas y grasas necesarios para transformar tu cuerpo, mantener niveles de energía y preservar una salud óptima.

Por qué las Mujeres Necesitan una Calculadora de Macronutrientes para la Recomposición Corporal

La recomposición corporal se puede lograr combinando entrenamiento de resistencia, cardio y una nutrición adecuada. Sin embargo, sin un plan definitivo o objetivos de macronutrientes específicos, puede ser difícil saber si estás en camino de lograr tus metas.

Calcular los macronutrientes exactos te proporciona un objetivo nutricional preciso para alcanzar tus metas de construcción muscular y quema de grasa mientras satisfaces las necesidades nutricionales para equilibrar los niveles de energía y hormonas.

Cómo Usar la Calculadora de Macronutrientes para la Recomposición Corporal

• Selecciona Unidades Métricas o Imperiales: Elige la unidad en la que deseas que se muestren tu altura y peso.
• Ingresa Altura, Peso, Edad y Nivel de Actividad: Influyen en tu tasa metabólica basal, determinando tus proporciones de macronutrientes para la pérdida de grasa.
• Elige Tu Meta Como "Recomposición Corporal": Cambia la distribución de macronutrientes según tu objetivo de salud y acondicionamiento físico. La pérdida de grasa y el aumento muscular, por ejemplo, fomentan la ingesta de proteínas, mientras que aquellos que desean mantener su peso deben optar por un equilibrio de macronutrientes.
• Especifica la Intensidad del Entrenamiento y la Frecuencia del Entrenamiento de Resistencia: Influye en los requisitos de carbohidratos y proteínas, ya que estos macronutrientes son necesarios para la energía y la construcción y conservación muscular.
• Haz Clic en Calcular para Recibir Tus Objetivos de Macronutrientes Alineados con la Recomposición: Utilizando la información proporcionada, formula los macronutrientes ideales para la recomposición corporal.

¿Qué Son los Macros?

Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, proteínas y grasas, que son vitales para muchas funciones de nuestro cuerpo. Cada uno tiene un papel bioquímico único en el apoyo a los procesos fisiológicos.

A continuación, discutimos cada macronutriente y su función, y para una mirada en profundidad, lee

¿qué son los macros?.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía importante que contiene 4 calorías (kcal) por gramo. Se ha demostrado que constituyen el 45-65% de nuestra ingesta calórica total durante una dieta estándar, y el 40-45% durante la recomposición corporal.

Proteína

La proteína es esencial para preservar y construir músculo. Conteniendo 4 kcal por gramo, constituye el 10-35% de nuestra ingesta calórica diaria para una dieta estándar, aumentando al 30-35%. La ingesta de proteínas se eleva durante la recomposición corporal, ya que es requerida para mantener un equilibrio positivo de proteínas musculares para construir y conservar músculo. Además, se ha demostrado que aumenta la saciedad y la termogénesis, que es cuando el cuerpo quema energía para procesar los alimentos.

Grasas

Las grasas son vitales para apoyar los órganos y absorber nutrientes. Constituyen aproximadamente el 20-35% de nuestra ingesta calórica diaria para la dieta tradicional, aumentando los requisitos al 30-40% para la recomposición corporal. Las grasas contienen 9 kcal por gramo, lo que las hace una fuente de energía más densa que tanto los carbohidratos como la proteína.

Las grasas se pueden dividir fácilmente en dos categorías diferentes: grasas no saludables y grasas saludables. Las grasas no saludables se refieren a las grasas trans y saturadas que se pueden encontrar en alimentos no procesados y están asociadas con enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.

Las grasas saludables conocidas como grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), por otro lado, han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, disminuir el colesterol malo mientras apoyan la salud celular y la función inmune.

Por qué Contar Macros Ayuda con la Recomposición

La nutrición y el entrenamiento de resistencia son dos de las mayores influencias en la recomposición corporal. Como se mencionó, la recomposición corporal requiere una ligera disminución en la ingesta de carbohidratos, que se compensa con aumentos en proteínas y grasas.

Mientras que consumir suficiente proteína y entrenar con resistencia pueden contribuir a cambios en la composición corporal, la falta de especificidad significa que hay un control limitado sobre la nutrición, lo que puede llevar a resultados mixtos.

Contar macros, por otro lado, permite un mayor control, lo cual es vital durante la recomposición corporal. Proporciona un control preciso, permitiendo manipular los macros, lo que aumenta las posibilidades de lograr con éxito tus objetivos de recomposición corporal. Para un análisis más detallado del conteo de macros, consulta cómo contar macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál es la Diferencia?

Las calorías y los macronutrientes son componentes vitales en la nutrición, desempeñando ambos roles únicos. Las calorías representan la energía total en la comida, mientras que los macronutrientes muestran la cantidad total de carbohidratos, proteínas y grasas.

Aquí comparamos dos alimentos, ambos de 100 gramos pero con diferentes composiciones de macronutrientes

La pechuga de pollo y el salmón son ambos excelentes alimentos para una recomposición corporal con composiciones de macronutrientes completamente diferentes.

Hay una diferencia de 43 kcal entre la pechuga de pollo y el salmón, que proviene del mayor contenido de grasa del salmón. Aunque estas son grasas saludables, conducen a un aumento en las calorías totales.

Si bien estos son ambos excelentes alimentos densos en nutrientes, estas pequeñas diferencias deben considerarse al hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de macros. Para una mejor comprensión, lee contar macros vs calorías.

Mejores Alimentos para el Seguimiento de Macronutrientes Durante la Recomposición

El seguimiento de tus macronutrientes se puede simplificar eligiendo el alimento adecuado. Las aplicaciones de nutrición pueden agilizar el proceso de seguimiento. Sin embargo, aún debes hacer un esfuerzo consciente para comer una dieta equilibrada que satisfaga tus requisitos diarios.

A continuación, categorizamos carbohidratos, proteínas y grasas, así como vitaminas y minerales para destacar los mejores alimentos para un conteo de macros fácil.

Proteína

Grasas

Carbohidratos

Mejores Proporciones de Macronutrientes por Objetivo

Ajustar tus macronutrientes es una herramienta efectiva para lograr tus objetivos de recomposición corporal. A continuación, enumeramos la mejor proporción de macros e ingesta calórica por objetivo.

Pérdida de Grasa

• Ingesta Calórica: Déficit Calórico (consume menos calorías de las que tu tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 40–45% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 25–30% de la ingesta calórica diaria

Mantener Peso

• Ingesta Calórica: Mantenimiento (consume calorías igual a tu tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 55–60% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 30–35% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 15–20% de la ingesta calórica diaria

Construcción Muscular

• Ingesta Calórica: Exceso Calórico (consume más que tu tasa metabólica basal)
• Carbohidratos: 45–45% de la ingesta calórica diaria
• Proteína: 25–30% de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20–30% de la ingesta calórica diaria

Como puedes ver, las proporciones de macronutrientes y la ingesta calórica influyen en el logro de tus objetivos de acondicionamiento físico. Para la pérdida de grasa, se necesita un déficit calórico para quemar grasa. Sin embargo, también se debe aumentar la ingesta de proteínas para preservar la masa muscular.

Para mantener el peso, la ingesta calórica debe ser igual al gasto energético y los macros siguen un desglose tradicional. Mientras tanto, la construcción muscular requiere un excedente de calorías y un enfoque en la ingesta de proteínas.

Para más información sobre los mejores macronutrientes por objetivos, lee los siguientes recursos:

• Mejores Macros para la Pérdida de Peso en Mujeres
• Macros para el Aumento Muscular (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Mujeres)

Mejores Proporciones de Macros por Edad

A medida que el cuerpo envejece, experimenta cambios fisiológicos. Por ejemplo, a partir de los 20 años, se ha informado que el gasto energético disminuye en un 1-2% por década debido a una disminución de la masa libre de grasa, y la masa muscular se ha mostrado que disminuye entre un 3-8% por década después de los 30. Esto finalmente lleva a una reducción en la densidad mineral ósea debido a la disminución del estímulo mecánico de la gravedad y las contracciones musculares.

Afortunadamente, estas preocupaciones se pueden abordar a través de la ingesta de macronutrientes y una nutrición adecuada. Para obtener más información sobre cómo los ratios de macronutrientes afectan con la edad, consulta estos excelentes recursos:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Cómo los Macros Apoyan la Retención Muscular en la Menopausia

Retener músculo puede ser un desafío durante la menopausia. Se ha demostrado que el estrógeno reduce la degradación de proteínas musculares. Sin embargo, cuando los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia, la retención muscular puede ser más difícil.

Estudios muestran que los músculos están constantemente sintetizando y descomponiendo proteínas. Aquí se necesita un equilibrio positivo de proteínas para mantener la masa muscular. El seguimiento de macronutrientes y un aumento en la ingesta de proteínas aseguran que se cumplan los requisitos diarios de proteínas para mantener un equilibrio positivo neto de proteínas, conduciendo a una mayor retención muscular.

• Macros para la Pérdida de Peso en la Perimenopausia
• Guía de Macros para la Pérdida de Peso en la Menopausia

Cómo Seguir Tus Macros para la Recomposición Corporal

Los beneficios de seguir los macros se pueden ver en innumerables historias de éxito de recomposición corporal. Si bien el ejercicio proporciona un estímulo significativo para promover el crecimiento muscular, la manipulación de macronutrientes y el control de calorías son lo que quema la grasa corporal y revela un físico musculoso y esbelto.

Afortunadamente, seguir los macros nunca ha sido más fácil, con cientos de aplicaciones de nutrición que ofrecen capacidades de seguimiento de la nutrición. Completo con interfaces de seguimiento de macronutrientes y calorías y extensas bases de datos de alimentos, agilizan el proceso.

Fuentes

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