Calculadora de Macros para Recomposição Corporal Feminina

O que é um Calculador de Macros Feminino para Recompisição Corporal?

O calculador de macros feminino para recomposição corporal é uma ferramenta digital que determina o seu requisito dietético ideal para perder gordura e ganhar músculo. O calculador fornece as quantidades exatas de carboidratos, proteínas e gorduras necessárias para transformar seu corpo, sustentar os níveis de energia e manter a saúde ideal.

Por que as Mulheres Precisam de um Calculador de Macros para Recompisição Corporal

A recomposição corporal pode ser alcançada combinando o treinamento de resistência, o cardio e a nutrição correta. No entanto, sem um plano definitivo ou metas específicas de macronutrientes, pode ser difícil saber se você está no caminho certo para alcançar seus objetivos.

Calcular macronutrientes exatos lhe proporciona uma meta nutricional precisa para alcançar seus objetivos de construir músculos e queimar gordura, enquanto atende às necessidades nutricionais para equilibrar os níveis de energia e hormônios.

Como Usar o Calculador de Macro para Recompisição Corporal

• Selecione Unidades Métricas ou Imperiais: Selecione a unidade na qual deseja que sua altura e peso sejam exibidos.
• Insira Altura, Peso, Idade e Nível de Atividade: Influencie sua taxa metabólica basal, determinando suas proporções de macronutrientes para perda de gordura.
• Escolha Seu Objetivo como "Recomposição Corporal": Muda a distribuição de macros com base em seu objetivo de saúde e fitness. A perda de gordura e o ganho muscular, por exemplo, incentivam a ingestão de proteína, enquanto aqueles que querem manter seu peso são recomendados a um equilíbrio de macronutrientes.
• Especifique a Intensidade do Treinamento e a Frequência do Treinamento de Resistência: Influencia os requisitos de carboidratos e proteínas, pois esses macros são necessários para energia e construção e preservação muscular.
• Clique em Calcular para Receber Suas Metas de Macro Alinhadas com a Recomposição: Com base nas informações fornecidas, ela formula os macronutrientes ideais para recomposição corporal.

O que são Macros?

Macronutrientes referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras, que são vitais para muitas funções do nosso corpo. Cada um possui um papel bioquímico único em apoiar processos fisiológicos.

Abaixo, discutimos cada macronutriente e suas funções. Para uma análise detalhada, leia

o que são macros.

Carboidratos

Os carboidratos são uma fonte importante de energia, contendo 4 calorias (kcal) por grama. Eles são mostrados a compor 45–65% da nossa ingestão calórica total durante uma dieta padrão, e 40–45% durante a recomposição corporal.

Proteínas

As proteínas são essenciais para preservar e construir músculos. Contendo 4 kcal por grama, elas constituem 10–35% da nossa ingestão calórica diária em uma dieta padrão, o que é aumentado para 30–35%. A ingestão de proteínas é elevada durante a recomposição corporal, pois é necessária para manter um balanço positivo de proteínas musculares para construir e preservar músculos. Adicionalmente, é comprovado que aumenta a saciedade e a termogênese, que é quando o corpo queima energia para processar alimentos.

Gorduras

As gorduras são vitais para apoiar os órgãos e absorver nutrientes. Elas compõem aproximadamente 20–35% da nossa ingestão calórica diária na dieta tradicional, com os requisitos aumentando para 30–40% para recomposição corporal. As gorduras contêm 9 kcal por grama, tornando-as uma fonte de energia mais densa do que carboidratos e proteínas.

As gorduras podem ser facilmente divididas em duas categorias diferentes: gorduras não saudáveis e gorduras saudáveis. Gorduras não saudáveis referem-se a gorduras trans e saturadas que podem ser encontradas em alimentos processados e são associadas com doença coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

As gorduras saudáveis, conhecidas como gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), por outro lado, são mostradas a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, a baixar o colesterol ruim, enquanto apoiam a saúde celular e a função imunológica.

Por que Contar Macros Ajuda na Recompisição

A nutrição e o treino de resistência são duas das maiores influências na recomposição corporal. Como mencionado, a recomposição corporal requer uma ligeira diminuição na ingestão de carboidratos, que é compensada com aumentos na proteína e na gordura.

Embora comer proteína suficiente e treinar resistência possam contribuir para mudanças na composição corporal, a falta de especificidade significa que há controle limitado sobre a nutrição, o que pode levar a resultados diversos.

Contar macros, por outro lado, permite maior controle, o que é vital durante a recomposição corporal. Ele proporciona controle preciso, permitindo que os macros sejam manipulados, o que aumenta as chances de alcançar com sucesso seus objetivos de recomposição corporal. Para uma análise mais detalhada sobre contagem de macros, confira como contar macros para mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual a Diferença?

Calorias e macronutrientes são componentes vitais na nutrição, ambos desempenhando funções únicas. As calorias representam o total de energia nos alimentos, enquanto os macronutrientes mostram o número total de carboidratos, proteínas e gorduras.

Aqui comparamos dois alimentos, ambos com 100 gramas, mas com composições de macronutrientes diferentes

O peito de frango e o salmão são excelentes alimentos para uma recomposição corporal, com composições de macronutrientes completamente diferentes.

Há uma diferença de 43 kcal entre o peito de frango e o salmão, que vem do maior teor de gordura do salmão. Embora sejam gorduras saudáveis, elas levam a um aumento nas calorias totais.

Embora ambos sejam alimentos nutritivos e densos, essas pequenas diferenças precisarão ser consideradas ao monitorar sua ingestão diária de macros. Para uma melhor compreensão, leia contagem de macros vs calorias.

Melhores Alimentos para Monitoramento de Macros Durante a Recompição

Monitorar seus macronutrientes pode ser simplificado escolhendo o alimento correto. Aplicativos de nutrição podem agilizar o processo de monitoramento. No entanto, você ainda deve fazer um esforço consciente para consumir uma dieta equilibrada que atenda aos seus requisitos diários.

Abaixo, categorizamos carboidratos, proteínas e gorduras, vitaminas e minerais para destacar os melhores alimentos para contagem fácil de macros.

Proteínas

Gorduras

Carboidratos

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

Ajustar suas macronutrientes é uma ferramenta eficaz para alcançar seus objetivos de recomposição corporal. Abaixo listamos a melhor proporção de macro e ingestão calórica por objetivo.

Perda de Gordura

• Ingestão Calórica: Déficit Calórico (consumir menos calorias do que sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 40–45% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 25–30% da ingestão calórica diária

Manter Peso

• Ingestão Calórica: Manutenção (consumir calorias iguais à sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 55–60% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 15–20% da ingestão calórica diária

Construção de Músculo

• Ingestão Calórica: Excesso Calórico (consumir mais do que sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 45–45% da ingestão calórica diária
• Proteína: 25–30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica diária

Como você pode ver, as proporções de macronutrientes e a ingestão de calorias influenciam o papel no alcance de seus objetivos de fitness. Para perda de gordura, é necessário um déficit calórico para queimar gordura. No entanto, a ingestão de proteínas deve também ser aumentada para preservar a massa muscular.

Para manter o peso, a ingestão de calorias deve ser igual ao gasto energético e os macros seguem um padrão tradicional. Enquanto isso, a construção de músculos requer um excesso de calorias e foco na ingestão de proteínas.

Para mais informações sobre os melhores macros por objetivos, leia os seguintes recursos:

• Melhores Macros para Perda de Peso das Mulheres
• Macros para Ganho de Músculo (Mulheres)
• Melhores Macros para Manter Peso (Feminino)

Melhores Proporções de Macros por Idade

À medida que o corpo envelhece, passa por mudanças fisiológicas. Por exemplo, a partir dos 20 anos, o gasto energético supostamente declina de 1–2% por década devido a uma diminuição na massa livre de gordura, e a massa muscular é mostradas a diminuir de 3–8% por década após os 30 anos. Isso leva, em última instância, a uma redução na densidade mineral óssea devido à diminuição do estímulo mecânico da gravidade e das contrações musculares.

Felizmente, essas preocupações podem ser abordadas através da ingestão de macronutrientes e nutrição correta. Para descobrir mais sobre como as proporções de macronutrientes afetam a idade, confira os seguintes recursos:

• Macros para Mulheres com Mais de 40
• Macros para Mulheres com Mais de 50
• Macros para Mulheres com Mais de 60
• Macros para Mulheres com Mais de 70

Como os Macros Apoiam a Retenção Muscular na Menopausa

Reter músculo pode ser um desafio durante a menopausa. É mostrado que o estrogênio reduz a degradação de proteínas musculares. No entanto, quando os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa, a retenção muscular pode ser mais difícil.

Estudos mostram que os músculos estão constantemente sintetizando e quebrando proteínas. Aqui, um balanço de proteínas positivo é necessário para manter a massa muscular. O monitoramento de macronutrientes e um aumento na ingestão de proteínas garantem que os requisitos diários de proteínas sejam atendidos para manter um balanço positivo de proteínas, levando a uma maior retenção muscular.

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macros para Perda de Peso na Menopausa

Como Monitorar Seus Macros para Recomp Corp

Os benefícios do monitoramento de macros podem ser vistos em inumeráveis histórias de sucesso de recomposição corporal. Embora o exercício forneça um estímulo significativo para promover o crescimento muscular, a manipulação de macronutrientes e o controle de calorias são o que queima a gordura corporal e revela um físico magro e musculoso.

Felizmente, monitorar macros nunca foi tão fácil, com centenas de aplicativos de nutrição oferecendo capacidades de monitoramento nutricional. Com interfaces completas de rastreamento de macronutrientes e calorias e extensos bancos de dados de alimentos, eles agilizam o processo.

Fontes

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