Calculadora de Macros Paleo para Perda de Peso para Mulheres

Quer começar uma dieta paleo para perder peso, mas não sabe por onde começar? Então você deve experimentar a calculadora de macros paleo.

A dieta paleo é uma dieta baixa em carboidratos, focando em proteínas e gorduras, o que significa que é necessário considerar com cuidado a seleção dos alimentos para garantir que você não exceda a ingestão diária de carboidratos.

A calculadora de macronutrientes paleo ajuda a modificar sua dieta para priorizar proteínas e gorduras, mantendo os carboidratos baixos, para ajudar a construir músculo e queimar gordura.

Neste artigo, apresentamos a calculadora de macronutrientes paleo para perda de peso em mulheres. Abordamos o que são macros, como usar a calculadora, os melhores alimentos paleo para rastrear macros, as proporções ideais de macros por idade e muito mais.

O que é uma Calculadora de Macros Paleo para Mulheres?

A calculadora paleo para mulheres é projetada para ajudar as mulheres que fazem dieta paleo a determinar sua ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Ao contrário de uma calculadora de macronutrientes padrão, a calculadora de macros paleo foca em proteínas e gorduras, enquanto limita carboidratos para fornecer uma dieta baixa em carboidratos e rica em nutrientes para perda de peso e saúde ideal.

Por que Usar uma Calculadora de Macros Paleo para Perda de Peso?

Manter uma dieta paleo requer priorização de proteínas e gorduras para preservar músculos, melhorar a saciedade e fornecer energia ao corpo. Classificada como uma dieta baixa em carboidratos, alguns carboidratos são permitidos, no entanto, eles devem ser mantidos ao mínimo para garantir que a gordura seja a principal fonte de combustível. Usar a calculadora de macros paleo não só garante que suas necessidades diárias de macronutrientes sejam atendidas para uma perda de peso eficaz, mas também ajuda a consumir uma dieta equilibrada para uma saúde e bem-estar otimizados.

Como Usar a Calculadora de Macros Paleo para Perda de Peso

• Selecione Unidades Métricas ou Imperiais: Selecione as unidades que você usará para sua altura e peso.
• Insira Sua Altura, Peso e Idade: Estes influenciam sua taxa metabólica basal, alterando a porcentagem de proteínas, gorduras e carboidratos.
• Escolha Seu Objetivo: Escolha entre perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção. Isso determinará e alterará a porcentagem de cada macronutriente. Por exemplo, ganhar músculo e perda de peso colocarão maior ênfase em proteínas, enquanto manter o peso priorizará um equilíbrio de macros com foco em proteínas e gorduras.
• Defina Seu Nível de Atividade e Hábitos de Treinamento de Força: Influencia a distribuição de macronutrientes. Por exemplo, mulheres que se exercitam frequentemente ou fazem treinamento de força receberão uma recomendação de ingestão mais alta de gorduras para atender às demandas de sessões de treino intensas.
• Clique em Calcular: Quando você tiver preenchido todos os campos acima, isso calculará sua distribuição ideal de macros paleo.

O que são Macros?

Macronutrientes ou macros se referem a proteínas, gorduras e carboidratos que são vitais para o corpo funcionar, cada um cumprindo um propósito diferente. Abaixo, discutimos o que são macros e qual é seu papel no corpo.

Gorduras

As gorduras compõem 28–58% da ingestão calórica diária e contêm 9 calorias (kcal) por grama, tornando-as uma fonte de energia mais densa do que proteínas e carboidratos. Utilizadas para absorver nutrientes vitais, fornecer energia e produzir hormônios, são essenciais para uma saúde ótima.

No entanto, como se pode suspeitar, nem todas as gorduras são adequadas para a dieta paleo. Gorduras não saudáveis, como gorduras trans e saturadas, devem ser evitadas, pois fontes mostram que estão associadas a doenças coronarianas, derrames e diabetes tipo 2.

Gorduras saudáveis, como gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas), devem ser priorizadas para alcançar as metas diárias. Pesquisas mostram que estas podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diminuir o colesterol ruim e apoiar a saúde celular e a função imunológica.

Proteínas

As proteínas compõem 19–35% da ingestão calórica diária e contêm 4 kcal por grama. Estudos mostram que é comumente encontrada em blocos de construção, estruturas de suporte celular, hormônios e enzimas.

No entanto, é mais conhecida por construir e preservar músculos e manter um equilíbrio positivo, o que fontes indicam acontecer quando há um equilíbrio positivo de proteína.

As proteínas também são mostradas para aumentar a saciedade e a termogênese, que é quando o corpo queima energia para digerir alimentos. Isso leva a menos calorias consumidas entre as refeições e aumenta o gasto energético em repouso, o que é altamente eficaz para a perda de gordura.

Carboidratos

Os carboidratos compõem 22–40% da ingestão calórica diária e contêm 4 kcal por grama. Pesquisas mostram que os carboidratos são uma fonte de combustível importante e ajudam a controlar o açúcar no sangue e a metabolizar insulina, colesterol e triglicerídeos.

No entanto, durante a dieta paleo, carboidratos como grãos, leguminosas e açúcares refinados são removidos, permitindo apenas frutas, vegetais e nozes. É aqui que as gorduras se tornam a principal fonte de combustível. Pesquisas mostram que os carboidratos aumentam a necessidade de insulina, e reduzi-los pode melhorar o controle glicêmico, enquanto a redução dos carboidratos pode resultar em perda de peso rápida devido à perda de peso de água.

Enquanto isso, estudos adicionais destacaram os benefícios da dieta paleo, como menor mortalidade por todas as causas, câncer e mortalidade cardiovascular, enquanto reduz a inflamação e o estresse oxidativo.

Por Que Contar Macros Funciona

Contar macronutrientes funciona porque permite maior controle sobre sua nutrição, garantindo que cada alimento que você selecionar atenda à sua ingestão diária recomendada de gorduras e proteínas para uma dieta paleo. Para mais informações, leia como contar macros para mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Calorias e macronutrientes são ambos componentes da nutrição, no entanto, desempenham papéis diferentes. Calorias mostram o conteúdo energético total de um alimento, enquanto macronutrientes são usados para mostrar a composição alimentar de gorduras, proteínas e carboidratos.

Abaixo comparamos peito de frango (com pele) e salmão, dois alimentos paleo comuns com uma quantidade semelhante de calorias que possuem quantidades muito diferentes de gorduras, proteínas e carboidratos.

O peito de frango (com pele) e o salmão são ambos excelentes fontes de proteína e gordura. Enquanto o número total de calorias é semelhante, o salmão contém 4,4 gramas a mais de gordura e contém 8 gramas a menos de proteína.

Estas pequenas diferenças podem não parecer significativas, no entanto, como uma peça de quebra-cabeça, podem ajudá-lo a atingir suas metas diárias de macros para garantir que você esteja o mais próximo possível de alcançar suas metas de macros sem excedê-las.

Para expandir sua compreensão, leia contagem de macros vs calorias.

Melhores Alimentos Paleo para Rastreio de Macros

O processo de contagem de macronutrientes durante a dieta paleo pode parecer complicado à medida que tentamos atingir o equilíbrio correto de gorduras, proteínas e carboidratos. Selecionar os alimentos corretos pode ajudar a reduzir o desafio.

Abaixo listamos os melhores alimentos para uma contagem de macros fácil na dieta paleo baseados em gorduras, proteínas e carboidratos para simplificar o processo de rastreamento e garantir que você atenda aos seus requisitos diários.

Gordura

Proteína

Carboidrato

Melhores Proporções de Macros por Objetivo

Ajustar sua proporção de macronutrientes pode ajudá-lo a alcançar metas específicas. Abaixo, listamos as melhores proporções de macronutrientes e recomendações de calorias com base em diferentes objetivos de treinamento e bem-estar em uma dieta paleo.

Perda de Gordura

• Calorias: Déficit Calórico (Consumindo menos calorias do que sua taxa metabólica basal)
• Gordura: 50% das calorias diárias totais
• Proteína: 30% das calorias diárias totais
• Carboidratos: 20% das calorias diárias totais

Manter Peso

• Calorias: Caloria de Manutenção (Igual à taxa metabólica basal)
• Gordura: 35–40% das calorias diárias totais
• Proteína: 30–35% das calorias diárias totais
• Carboidrato: 20–30% das calorias diárias totais

Ganhar Massa Muscular

• Calorias: Excesso Calórico (Consumindo mais do que sua taxa metabólica basal)
• Gordura: 35–40%
• Proteína: 20–30%
• Carboidratos: 30–35%

Para descobrir mais sobre como os macronutrientes podem ser ajustados para atender a diferentes objetivos, leia esses recursos incríveis: Melhores Macros para Perda de Peso em Mulheres

• Macros para Ganho de Massa Muscular (Mulheres)
• Melhores Macros para Manter o Peso (Mulheres)

Melhores Proporções de Macros por Idade

Como os macros podem ser ajustados para alcançar diferentes objetivos de saúde, eles podem ser adaptados para atender às necessidades de diferentes faixas etárias.

A idade traz várias mudanças fisiológicas que indicam o declínio da nossa saúde. Por exemplo, estudos indicam que o gasto energético em repouso diminui de 1–2% por década após os 20 anos. Enquanto isso, fontes revelam que a massa muscular diminui de 3–8% por década após os 30 anos, levando à perda de força e função.

Infelizmente, isso também pode afetar a densidade mineral dos ossos. Pesquisas mostram que estímulos mecânicos de contrações musculares e gravidade contribuem para a remodelação e regeneração óssea. Quando esse estímulo está ausente, os ossos podem enfraquecer.

Para mulheres de 40 anos ou mais, isso é apenas o começo. Durante a quarta década, o declínio do estrogênio e o início da menopausa podem piorar os seguintes sintomas e aumentar o apetite e o ganho de peso. Fontes mostram que há um risco aumentado de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, derrames e câncer.

A dieta paleo e o ajuste das proporções de macronutrientes podem abordar esses sintomas. Como mencionado, o foco da dieta paleo em gordura e redução de carboidratos pode levar à perda de peso e reduzir a resistência à insulina, o que pode levar à remissão do diabetes tipo 2.

Enquanto isso, níveis mais altos de proteína podem preservar a massa muscular esquelética, com fontes destacando que pode levar à densidade mineral óssea e reduzir o risco de fraturas.

Para mais informações sobre como ajustar efetivamente seus macronutrientes por idade, confira estes recursos fantásticos:

• Macros para Mulheres com Mais de 40 Anos
• Macros para Mulheres com Mais de 50 Anos
• Macros para Mulheres com Mais de 60 Anos
• Macros para Mulheres com Mais de 70 Anos

Macros e Perda de Peso na Menopausa com Paleo

A menopausa apresenta grandes desafios para mulheres com mais de 40 anos. Como mencionado, o declínio do estrogênio pode levar ao aumento do apetite e ganho de peso, até mesmo alterando a maneira como o corpo armazena gordura, tornando difícil perder peso.

Além disso, isso também traz sintomas como ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor e dores musculares, que podem impactar negativamente a qualidade de vida. Se você acredita que está começando a experimentar essas flutuações de estrogênio, ou se já está na menopausa, leia os seguintes recursos. Estes contêm ótimos conselhos sobre como ajustar seus macros pode ajudar com a menopausa.

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macros para Perda de Peso na Menopausa

Como Monitorar Seus Macros

Monitorar sua ingestão de macronutrientes é uma maneira incrível de potencializar a dieta paleo. Felizmente, muitos aplicativos de nutrição oferecem acompanhamento de calorias e macronutrientes, que geralmente são emparelhados com um banco de dados de alimentos, simplificando todo o processo. Para mais insights sobre o monitoramento de macros, leia 10 benefícios de monitorar macros.

Fontes

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