Calculadora Paleo de Macros Para Pérdida de Peso en Mujeres

¿Quieres comenzar una dieta paleo para perder peso pero no sabes por dónde empezar? Entonces debes probar la calculadora de macros paleo.

La dieta paleo es una dieta baja en carbohidratos que se enfoca en proteínas y grasas, lo que significa que se requiere una consideración cuidadosa al seleccionar alimentos para asegurarse de no exceder el consumo diario de carbohidratos.

La calculadora de macronutrientes paleo ayuda a modificar tu dieta para priorizar las proteínas y las grasas, manteniendo los carbohidratos bajos, para ayudar a desarrollar músculo y quemar grasa.

En este artículo, presentamos la calculadora de macronutrientes paleo para la pérdida de peso en mujeres. Cubrimos qué son los macros, cómo usar la calculadora, los mejores alimentos paleo para el seguimiento de macros, las proporciones óptimas de macros según la edad y más.

¿Qué es una Calculadora de Macros Paleo para Mujeres?

La calculadora paleo para mujeres está diseñada para ayudar a las mujeres que siguen la dieta paleo a determinar su consumo de proteínas, grasas y carbohidratos. A diferencia de una calculadora de macronutrientes estándar, la calculadora de macros paleo pone énfasis en las proteínas y las grasas, mientras limita los carbohidratos para proporcionar una dieta baja en carbohidratos, rica en nutrientes, para la pérdida de peso y la salud óptima.

¿Por qué Usar una Calculadora de Macros Paleo para Pérdida de Peso?

Mantener una dieta paleo requiere de priorizar las proteínas y las grasas para preservar el músculo, mejorar la saciedad y proporcionar energía al cuerpo. Clasificada como una dieta baja en carbohidratos, se permiten algunos carbohidratos, sin embargo, estos deben mantenerse al mínimo para asegurar que la grasa sea la principal fuente de energía. Usar la calculadora de macros paleo no solo asegura que se cumplan tus requerimientos diarios de macronutrientes para una pérdida de peso efectiva, sino que también te ayuda a consumir una dieta equilibrada para una salud y bienestar óptimos.

Cómo Usar la Calculadora de Macros Paleo para Pérdida de Peso

• Seleccionar Unidades Métricas o Imperiales: Selecciona las unidades que usarás para tu altura y peso.
• Introduce Tu Altura, Peso y Edad: Estos influyen en tu tasa metabólica basal, alterando el porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos. ****
• Elige Tu Meta: Elige entre pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento. Esto determinará y alterará el porcentaje de cada macronutriente. Por ejemplo, ganar músculo y perder peso pondrá mayor énfasis en las proteínas, mientras que el mantenimiento de peso priorizará un equilibrio de macros con un sesgo hacia proteínas y grasas.
• Establece Tu Nivel de Actividad y Hábitos de Entrenamiento de Fuerza: Influye en la distribución de macronutrientes. Por ejemplo, a las mujeres que ejercitan con frecuencia o hacen entrenamiento de fuerza se les recomendará una mayor ingesta de grasas para satisfacer las demandas de las sesiones de entrenamiento intensas. ****
• Haz Clic en Calcular: Una vez que hayas completado todos los campos anteriores, esto calculará tu desglose ideal de macros paleo.

¿Qué Son los Macros?

Los macronutrientes o macros se refieren a las proteínas, grasas y carbohidratos que son vitales para el funcionamiento del cuerpo, cada uno cumpliendo un propósito diferente. A continuación, discutimos qué son los macros y cuáles son sus roles en el cuerpo.

Grasas

Las grasas constituyen el 28-58% de la ingesta calórica diaria y contienen 9 calorías (kcal) por gramo, convirtiéndolas en una fuente de energía más densa que las proteínas y los carbohidratos. Usadas para absorber nutrientes vitales, proporcionar energía y producción hormonal, son vitales para una salud óptima.

Sin embargo, como uno podría sospechar, no todas las grasas son adecuadas para la dieta paleo. Las grasas no saludables como las trans y saturadas deben evitarse ya que las fuentes muestran que están asociadas con la enfermedad coronaria, el accidente cerebrovascular y la diabetes tipo 2.

Las grasas saludables, como las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), deben ser priorizadas para cumplir con los objetivos diarios. La investigación muestra que estas pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, bajar el colesterol malo y apoyar la salud celular y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Proteínas

Las proteínas representan el 19-35% de la ingesta calórica diaria y contienen 4 kcal por gramo. Los estudios muestran que se encuentran comúnmente en estructuras de soporte celular, hormonas y enzimas.

Sin embargo, es más conocido por construir y preservar músculo y mantener un equilibrio positivo que las fuentes indican que ocurre cuando hay un equilibrio positivo de proteínas.

También se ha demostrado que la proteína incrementa la saciedad y la termogénesis, que es cuando el cuerpo quema energía para digerir los alimentos. Esto lleva a que se consuman menos calorías entre comidas e incrementa el gasto energético en reposo, lo cual es altamente efectivo para la pérdida de grasa.

Carbohidratos

Los carbohidratos representan el 22-40% de la ingesta calórica diaria y contienen 4 kcal por gramo. La investigación muestra que los carbohidratos son una fuente de energía importante y ayudan a controlar el azúcar en la sangre y metabolizar la insulina, el colesterol y los triglicéridos.

Sin embargo, durante la dieta paleo, los carbohidratos como los granos, legumbres y azúcares refinados se eliminan, permitiendo solo frutas, vegetales y nueces. Esta es donde las grasas se convierten en la fuente principal de energía. La investigación muestra que los carbohidratos aumentan los requerimientos de insulina, y reducirlos puede mejorar el control glucémico, mientras que la reducción de carbohidratos puede resultar en una rápida pérdida de peso debido a la pérdida de peso del agua.

Mientras tanto, otros estudios destacaron los beneficios de la dieta paleo, como una menor mortalidad por todas las causas (muerte por cualquier causa), cáncer y mortalidad cardiovascular, mientras se reduce la inflamación y el estrés oxidativo.

Por Qué Funciona Contar Macros

La conteo de macronutrientes funciona porque permite un mayor control de tu nutrición, garantizando que cada alimento que selecciones cumpla con tu ingesta diaria recomendada de grasa y proteína para una dieta paleo. Para más información, lee cómo contar macros para mujeres.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál Es la Diferencia?

Las calorías y los macronutrientes son ambos componentes de la nutrición; sin embargo, sirven para diferentes roles. Las calorías muestran el contenido total de energía de los alimentos, mientras que los macronutrientes se utilizan para mostrar la composición alimentaria de grasas, proteínas y carbohidratos.

A continuación, comparamos pechuga de pollo (con piel) y salmón, dos alimentos paleo comunes con una cantidad similar de calorías, pero que tienen cantidades muy diferentes de grasa, proteína y carbohidratos.

La pechuga de pollo (con piel) y el salmón son ambos excelentes fuentes de proteína y grasa. Mientras que la cantidad total de calorías es similar, el salmón contiene 4.4 gramos más de grasa y contiene 8 gramos menos de proteína.

Estas pequeñas diferencias pueden no parecer un gran diferencia, sin embargo, como una pieza de rompecabezas, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de macro para asegurarte de que estás lo más cerca posible de lograr tus objetivos macro sin excederlos.

Para expandir tu comprensión, lee contar macros vs calorías.

Mejores Alimentos Paleo para Seguimiento de Macros

El proceso de contar macronutrientes durante la dieta paleo puede parecer complicado a medida que tratamos de lograr el equilibrio correcto de grasas, proteínas y carbohidratos. Seleccionar los alimentos correctos puede no solo ayudar a reducir el desafío.

A continuación, enumeramos los mejores alimentos para un fácil seguimiento de macros en la dieta paleo basado en grasas, proteínas y carbohidratos para simplificar el proceso de seguimiento y asegurarte de que estás cumpliendo con tus requisitos diarios.

Grasas

Proteínas

Carbohidratos

Mejores Proporciones de Macros por Meta

Ajustar tu proporción de macronutrientes puede ayudarte a alcanzar diferentes metas. A continuación, listamos las mejores proporciones de macronutrientes y recomendaciones de calorías según diferentes objetivos de entrenamiento y bienestar en una dieta paleo.

Pérdida de Grasa

• Calorías: Déficit Calórico (Consumir menos calorías de las que tu tasa metabólica basal)
• Grasa: 50% de las calorías diarias totales
• Proteína: 30% de las calorías diarias totales
• Carbohidratos: 20% de las calorías diarias totales

Mantener Peso

• Calorías: Caloría de Mantenimiento (Igual a la tasa metabólica basal)
• Grasa: 35–40% de las calorías diarias totales
• Proteína: 30–35% de las calorías diarias totales
• Carbohidratos: 20–30% de las calorías diarias totales

Ganar Músculo

• Calorías: Superávit Calórico (Consumir más de las que tu tasa metabólica basal)
• Grasa: 35–40%
• Proteína: 20–30%
• Carbohidratos: 30–35%

Para descubrir más sobre cómo los macronutrientes pueden ajustarse para lograr diferentes metas, lee estos recursos increíbles: Mejores Macros para la Pérdida de Peso en Mujeres

• Macros para Ganancia Muscular (Mujeres)
• Mejores Macros para Mantener el Peso (Femenino)

Mejores Proporciones de Macros por Edad

Ya que los macros pueden ajustarse para cumplir con diferentes metas de fitness y bienestar, también pueden adaptarse para satisfacer las necesidades de diferentes rangos de edad.

La edad trae varios cambios fisiológicos que significan el declive de nuestra salud. Por ejemplo, los estudios indican que el gasto energético en reposo disminuye en un 1-2% por década después de los 20. Mientras tanto, las fuentes revelan que la masa muscular disminuye en un 3-8% por década después de los 30, lo que lleva a la pérdida de fuerza y función.

Lamentablemente, esto también puede afectar la densidad mineral ósea. La investigación muestra que los estímulos mecánicos de las contracciones musculares y la gravedad contribuyen a la remodelación y regeneración ósea. Cuando este estímulo está ausente, los huesos pueden debilitarse.

Para las mujeres de 40 años o más, estos son solo el comienzo. Durante la cuarta década, la disminución de estrógeno y el inicio de la menopausia pueden exacerbar los siguientes síntomas y aumentar el apetito y el aumento de peso. Las fuentes muestran que hay un mayor riesgo de enfermedad crónica, como enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular y cáncer.

La dieta paleo y el ajuste de proporciones de macronutrientes pueden abordar estos síntomas. Como se mencionó, el enfoque de la dieta paleo en la grasa y la reducción de carbohidratos puede llevar a la pérdida de peso y reducir la resistencia a la insulina, lo que puede conducir a la remisión de la diabetes tipo 2.

Mientras tanto, los niveles más elevados de proteína pueden preservar la masa muscular esquelética, con fuentes que resaltan que pueden llevar a una densidad mineral ósea y disminuir el riesgo de fracturas.

Para obtener más información sobre cómo ajustar efectivamente tus macronutrientes por edad, consulta estos recursos fantásticos:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Macros y Pérdida de Peso Menopáusica en Paleo

La menopausia presenta grandes desafíos para las mujeres mayores de 40 años. Como mencionamos, el declive del estrógeno puede llevar a un aumento del apetito y aumento de peso, incluso alterando la forma en que el cuerpo almacena grasa, lo que hace difícil perder peso.

Además, esto también provoca síntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor y dolores musculares, que pueden afectar negativamente la calidad de vida. Si crees que estás comenzando a experimentar estas fluctuaciones de estrógeno, o estás actualmente en la menopausia, lee los siguientes recursos. Estos contienen excelentes consejos sobre cómo ajustar tus macros puede ayudar con la menopausia.

• Macros para Pérdida de Peso en Perimenopausia
• Guía de Macros para Pérdida de Peso en Menopausia

Cómo Rastrear Tus Macros

Monitorear tu ingesta de macronutrientes es una manera increíble de mejorar la dieta paleo. Afortunadamente, muchas apps de nutrición ofrecen seguimiento calórico y de macronutrientes, que a menudo se emparejan con una base de datos de alimentos para simplificar todo el proceso. Para obtener más información sobre el monitoreo de macros, lee 10 beneficios de rastrear macros.

Fuentes

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