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Was ist BMR und warum es nach 40 wichtiger wird

Der BMR-Rechner ist ein digitales Werkzeug, das Ihnen hilft, Ihre basale Stoffwechselrate zu bestimmen. Dies ist besonders nach 40 Jahren hilfreich, da Veränderungen der fettfreien Körpermasse (LBM) den täglichen Energieverbrauch insgesamt beeinträchtigen können.

Im Folgenden zeigen wir auf, wie sich BMR von TDEE und „verbrannten Kalorien“ unterscheidet.

Wie sich BMR von TDEE und „verbrannten Kalorien“ unterscheidet

Das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und Energieverbrauch kann verwirrend sein. Obwohl BMR und TDEE ähnlich klingen, haben sie unterschiedliche Rollen innerhalb der Ernährung.

Wie wir wissen, ist der BMR die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. TDEE hingegen bezieht sich auf Ihren BMR und alle täglich „verbrannten Kalorien“.

Quellen zeigen, dass TDEE Folgendes umfasst:

• RMR: Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt, und machen 60–80 % des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Thermischer Effekt der Nahrung (TEF): Kalorien, die während der Verdauung und Aufnahme verbrannt werden, und machen 10 % des gesamten Energieverbrauchs aus.

• Körperliche Aktivität: Dies umfasst sportliche und nicht-sportliche Energieverbrauch (NEAT), wobei 20–50 % des Energieverbrauchs berücksichtigt werden.

BMR-Rechner für Frauen 40+ (Eingaben und Ergebnisse)

Der BMR-Rechner liefert Informationen, die Ihnen helfen können, messbare Schritte zu unternehmen, um Ihre Trainings- und Ernährungsziele zu erreichen. Im Folgenden besprechen wir die erforderlichen Eingaben und erwarteten Ausgaben, um seine Funktion zu unterstreichen.

Erforderliche Eingaben

Der BMR-Rechner verwendet die folgenden Eingaben, um Ihren BMR zu bestimmen:

• Alter: BMR sinkt mit zunehmendem Alter aufgrund einer Abnahme der LBM (Muskeln, Knochen und Organe).
• Größe: Beeinflusst den Energieverbrauch. Große Größe bedeutet größere Körpermasse, was einen höheren BMR bedeutet.
• Gewicht: Hohes Gewicht bedeutet größere Körpermasse und höheren Energieverbrauch.
• Aktivität: Beeinflusst den Energiebedarf, da diejenigen, die aktiver sind, jeden Tag mehr Kalorien verbrennen.
• Ziele: Dies wird verwendet, um Ihre zielbasierten Makros zu bestimmen, wie z. B. Fett, Körperrekonstruktion und Muskelaufbau.

Was Sie bekommen werden

Nach Ihren Eingaben präsentiert Ihnen der Rechner die folgenden Ergebnisse.

• BMR: Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt und um normale Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
• Geschätzter Wartungswert (TDEE): RMR, TEF, Sport und NEAT.
• Zielbasierte Starter-Makros: Zeigt Empfehlungen für Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette basierend auf Ihren Zielen an.

Die Gleichungen, die wir verwenden (einfach erklärt)

Der BMR-Rechner verwendet gängige Gleichungen, um Ihr Ergebnis zu bestimmen. Im Folgenden erläutern wir die Formel, um Ihnen zu zeigen, wie sie angewendet wird.

Mifflin–St Jeor (Standard)

Die Mifflin-St. Jeor-Gleichung wird zur Berechnung des BMR verwendet. Im Folgenden stellen wir die Formel und ein Beispiel vor.

• (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161 = BMR

Jetzt berechnen wir den BMR für eine 44-jährige Frau, die 75 kg wiegt und 170 cm groß ist.

• (10 x 75) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 44) - 161 = BMR
• 750 + 1062,5 - 220 - 161 = 1.431,5 kcal/Tag

Von BMR zur Wartung Aktivitätsfaktoren anwenden (sitzend → Athlet)

Sobald Sie Ihren BMR erhalten haben, können Sie Ihren TDEE berechnen, um Ihre Wartungskalorien zu bestimmen. Dies geschieht, indem Ihr BMR mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert wird, welcher eine Zahl ist, die Ihrem Aktivitätsniveau entspricht.

Anhand des oben genannten BMR berechnen wir die Wartungskalorien.

Beispiel:

• BMR x Aktivitätsfaktor (moderate Aktivität)
• 1.431,5 kcal x 1,55 = 2.218,8 kcal/Tag

Daher sind 2.218,8 kcal/Tag erforderlich, um das Gewicht mit einem moderat aktiven Aktivitätsniveau zu halten.

Verwenden Sie dies für die anfängliche Zeitspanne von 2–4 Wochen, um Ihr Gewicht, Ihre Energieniveaus und Ihre Leistung zu verfolgen. Wenn Sie einen starken Energiemangel, eine schlechte Leistung oder Schwierigkeiten beim Abnehmen bemerken, sollten Sie eine Neuberechnung und Anpassung basierend auf Ihren Zielen in Betracht ziehen.

Anwenden Ihrer Zahl – Protein, Makros und Ziele

Sobald Sie Ihren TDEE zur Gewichtserhaltung bestimmt haben, können Sie nun Ihre Makronährstoffaufnahme bestimmen, um Ihren Zielen gerecht zu werden. Im Folgenden besprechen wir die verschiedenen Ziele und Makro-Verhältnisse, um Ihnen zu helfen, Ihre Ernährung für maximalen Erfolg zu nutzen.

Wählen Sie ein Ziel

Hier ist eine Liste der häufigsten Ziele, die viele Frauen über 40 anstreben, einschließlich Fettverlust, Körperrekonstruktion und Muskelaufbau. Hier besprechen wir die besten Kalorien- und Makronährstoffempfehlungen für die größte Chance auf Erfolg.

Fettverlust

Dies erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien konsumieren als Ihr BMR. Dies ermöglicht es Ihnen, Fett auch in Ruhe zu verbrennen.

Während dieses Prozesses wird Protein priorisiert, um die Muskelmasse zu erhalten. Quellen deuten darauf hin, dass proteinreiche Diäten auch das Sättigungsgefühl und die Thermogenese erhöhen, was die für die Verdauung und Aufnahme erforderliche Energie betrifft. Das bedeutet weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten und einen erhöhten Energieverbrauch.

• Kalorien: Kaloriendefizit
• Kohlenhydrate: 40 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Protein: 30–35 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Fette: 25–30 % der täglichen Kalorienzufuhr

Professionelle Tipps

• Übungen wie Krafttraining und Gehen können verwendet werden, um die Muskelmasse zu erhalten und den Energieverbrauch zu erhöhen.
• Der Gewichtsverlust kann stagnieren. Dies kann passieren, wenn die Körpermasse abnimmt, den BMR und TDEE senkt und Ihr Kaloriendefizit beeinflusst. Wenn dies geschieht, berechnen Sie Ihren BMR und TDEE neu, um Ihr neues Kaloriendefizit zu bestimmen.

Körperrekonstruktion

Körperrekonstruktion bezieht sich darauf, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Wie beim Fettverlust erfordert dies ein kleines Kaloriendefizit und eine hohe Proteinzufuhr; allerdings liegt ein großes Augenmerk auf Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, und täglichen Schritten.

Forschung zeigt, dass langfristiges Krafttraining zu einer Erhöhung des 24-Stunden-Energieverbrauchs und der Fettoxidation führen kann. Dies unterstreicht seine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie 2–4 Krafttrainingssitzungen pro Woche durchführen.

Zusätzlich empfehlen wir 7.000 Schritte/Tag, um den Energieverbrauch zu erhöhen und Fett zu verbrennen.

• Kalorien: Kleines Kaloriendefizit
• Kohlenhydrate: 40 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Protein: 30 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Fette: 30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Professionelle Tipps

• Starten Sie mit einem kleinen Kaloriendefizit von 200–400 kcal/Tag und überwachen Sie den Fortschritt.
• Das Gewicht kann in den ersten Wochen gleich bleiben. Dies liegt daran, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Danach wird das Gewicht infolge des Fettverlusts sinken und Muskeln freilegen.

Muskelaufbau

Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss. Diese zusätzlichen Kalorien ermöglichen eine größere Protein- und Kohlenhydrataufnahme, um die Trainingseinheiten zu unterstützen und Muskeln aufzubauen.

Studien zeigen, dass Muskelhypertrophie auftritt, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. Dies wird durch Krafttraining und Proteinzufuhr erleichtert.

Quellen empfehlen den Verzehr einer proteinreichen Ernährung mit 1,6–2,2 g/kg/Tag, 0,8–1,0 g/kg Fett, wobei der Rest auf Kohlenhydrate entfällt. Kombinieren Sie dies mit 2–4 Krafttrainingssitzungen pro Woche.

• Kalorien: Kalorienüberschuss (+5–10 % vom Erhaltungswert)
• Kohlenhydrate: 45–50 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Protein: 25 % der täglichen Kalorienaufnahme
• Fette: 25–30 % der täglichen Kalorienaufnahme

Professionelle Tipps

• Beginnen Sie Ihr Hypertrophietraining 2–3 Mal pro Woche mit einem Ganzkörpertraining.
• Erhöhen Sie das Training auf 3–4 Mal pro Woche und ziehen Sie in Betracht, Ihr Training in obere und untere Körpereinheiten aufzuteilen.

Überlegungen in der Lebensmitte, die BMR beeinflussen

Frauen erleben in der Lebensmitte mehrere Herausforderungen aufgrund sinkender Hormonspiegel. In diesem Abschnitt untersuchen wir verschiedene Überlegungen, die den BMR nach 40 beeinflussen.

Fettfreie Körpermasse (Muskeln, Knochen, Organe, Wasser)

Die fettfreie Körpermasse umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser, die alle mit dem Alter und in der Menopause betroffen sind. Die verringerte Masse dieser metabolischen Gewebe kann zu einem niedrigeren Ruheenergieverbrauch führen.

• Muskelmasse: Quellen geben an, dass die Muskelmasse pro Jahrzehnt um 3–8 % abnimmt.
• Knochenmasse: Die Knochenmasse wird gezeigt abzunehmen, wenn das Östrogen sinkt.
• Organe: Organe wie Gehirn, Nieren und Leber werden gezeigt, im Alter zu schrumpfen, was den Ruheenergieverbrauch erheblich reduziert.
• Wasser: Quellen zeigen, dass mit dem Abnehmen der Muskelmasse, auch das gesamte Körperwasser zurückgeht.

NEAT

Nicht-bewegungsbedingte Aktivitätsthermogenese wie Gehen, Hausarbeiten und andere tägliche Aufgaben erhöhen die Stoffwechselrate erheblich. Wenn jedoch die körperliche Aktivität abnimmt, so auch der Energieverbrauch, was es schwieriger macht, ein gesundes Gewicht zu halten.

Schlaf und Erholung in der Peri/Nachmenopause

Sinkende Östrogenspiegel können Schlaf und Erholung beeinflussen. Hormonelle Schwankungen können Symptome wie Hitzewallungen, Nachtschweiß, Angstzustände, Schlaflosigkeit und Muskel- und Gelenkschmerzen verursachen, die den Schlaf negativ beeinflussen können.

Wenn der Schlaf beeinträchtigt ist, kann dies die Erholung beeinflussen, wobei Quellen zeigen, dass Schlafmangel die Proteinsynthese verringern kann. Dies senkt die Fähigkeit, Muskelschäden zu reparieren.

Beispielrechnungen (köcheln Sie mit)

Im Folgenden haben wir zwei Beispiele bereitgestellt, um Ihnen zu zeigen, wie der BMR-Rechner mit der Mifflin-St. Jeor-Gleichung und dem Aktivitätsfaktor verwendet wird.

• (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) - (5 x Alter in Jahren) - 161 = BMR

Beispiel A

Das erste Beispiel ist für eine sitzende 45-jährige Frau, die abnehmen möchte:

• Ziel: Fettverlust
• Alter: 45
• Größe: 175 cm
• Wiegt: 80 kg
• Aktivitätsniveau: Sitzend (x 1,2)

BMR bestimmen

• (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 45) - 161 = BMR
• 800 + 1.093,75 - 225 - 161 = 1.507,75 kcal/Tag

Mit sitzendem Aktivitätsfaktor multiplizieren

• 1.507,75 x 1,2 = 1.809,3 kcal/Tag

Makronährstoff- und Kalorienempfehlungen

• Kalorien: 1.500 kcal/Tag (307,75 kcal Defizit)
• Kohlenhydrate: 40 % (150 g)
• Protein: 30 % (112 g)
• Fette: 30 % (50 g)

Beispiel B

Das nächste Beispiel ist für eine moderat aktive 52-jährige Frau, die Muskeln aufbauen möchte:

• Ziel: Muskelaufbau
• Alter: 52
• Größe: 165 cm
• Wiegt: 68 kg
• Aktivitätsniveau: Moderat aktiv (x 1,55)

BMR bestimmen

• (10 x 68) + (6,25 x 165) + (5 x 52) - 161 = BMR
• 680 + 1.031,25 + 260 - 161 = 1.810,25 kcal/Tag

Mit aktivem Aktivitätsfaktor multiplizieren

• 1.810,25 x 1,55 = 2.805,88 kcal/Tag

Makronährstoff- und Kalorienempfehlung

• Kalorien: 2.805,88 kcal
• Kohlenhydrate: 50 % (351 g)
• Protein: 25 % (175 g)
• Fette: 25 % (78 g)

Genauigkeit, Nachtestungen und wann aktualisiert werden sollte

Das Verfolgen mit dem BMR-Rechner erfordert erneute Tests, da Sie Fortschritte machen. Dies liegt daran, dass sich mit dem Zunehmen oder Abnehmen von Fett Ihre Körpermasse ändert, was wiederum Ihren BMR beeinflusst, der Ihren Kalorienüberschuss oder Ihr Kaloriendefizit beeinflussen kann.

Wir empfehlen, alle 4–6 Wochen oder immer dann, wenn sich Ihr Aktivitätslevel oder Ihr Gewicht ändert, neu zu berechnen. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie noch Fortschritte machen und die richtige Kalorienbilanz für Ihre Ziele aufrechterhalten.

Nachprüfungsrhythmus und was geändert werden soll (Taillen/Hüft, Stärke, Energie)

Die Festlegung von Ausgangsmessungen von Taille/Hüfte, Stärke und Energieniveaus verdeutlicht Ihren Ausgangspunkt. Von hier aus können Sie anhand des folgenden Formats neu prüfen:

Überprüfungsfrequenz

• Anfänger: Überprüfen Sie alle 4–6 Wochen, da Änderungen der Körperzusammensetzung bei Anfängern schneller auftreten können.

• Fortgeschrittene/Fortgeschrittene: Überprüfen Sie alle 8–12 Wochen, da Änderungen allmählicher erfolgen.

• Tipps: Testen Sie unter denselben Bedingungen wie Tageszeit, vor den Mahlzeiten, mit demselben Bandmaß und Tester.

Bereiche, die verfolgt werden sollen

• Taille- und Hüftmessungen: Hinweis auf Fettabbau im Mittelteil und im Unterkörper.

• Kraftleistung: Verfolgen Sie Kraftübungen wie Kniebeugen, Pressen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Planken. Wenn Ihre Kraft erhalten bleibt oder sich verbessert, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie LBM aufrechterhalten.

• Energie und Erholung: Stellen Sie Energieniveaus, Schlaf und Erholung wieder her. Dies umfasst Änderungen im Training und in der Ernährung.

• Vorher-Nachher-Fotos: Das Erstellen von Fotos bei jedem Check-in bietet visuelle Daten zu Ihrem Fortschritt.

• Kleiderpassform/-größe: Die Überwachung der Kleidergröße hilft Ihnen, den Fortschritt zu sehen und Ihre harte Arbeit zu schätzen.

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