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O que é BMR e por que é importante após os 40

O calculador de BMR é uma ferramenta digital que ajuda você a determinar a sua taxa metabólica basal. Isso é especialmente útil após os 40, pois as mudanças na massa corporal magra (MCM) podem afetar o gasto energético total diário (TDEE).

Abaixo exploramos como o BMR difere do TDEE e das "calorias queimadas".

Como o BMR difere do TDEE e das "calorias queimadas"

Equilibrar a ingestão de calorias e o gasto energético pode ser confuso. Enquanto BMR e TDEE soam similares, eles têm papéis diferentes dentro da nutrição.

Como sabemos, o BMR é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Enquanto isso, o TDEE refere-se ao seu BMR e todas as "calorias queimadas" ao longo do dia.

Fontes mostram que o TDEE inclui:

• RMR: Calorias que o corpo queima em repouso, representando 60-80% do gasto energético total.

• Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): Calorias queimadas durante a digestão e absorção, representando 10% do gasto energético total.

• Atividade Física: Isso inclui exercícios e gasto energético de atividades não físicas (NEAT), que representa 20-50% do gasto energético.

Calculador de BMR para Mulheres acima de 40 (Entradas e Saídas)

O calculador de BMR fornece informações que podem ajudá-la a tomar medidas concretas em direção a alcançar suas metas de exercícios e nutrição. Abaixo, discutimos as entradas necessárias e a saída esperada para destacar sua função.

Entradas Necessárias

O calculador de BMR utiliza as seguintes entradas para determinar seu BMR:

• Idade: O BMR diminui com a idade devido à diminuição da MCM (músculos, ossos e órgãos).
• Altura: Influencia o gasto energético. Altura maior significa maior massa corporal, ou seja, maior BMR.
• Peso: Maior peso significa maior massa corporal e maior gasto energético.
• Atividade: Influencia as necessidades energéticas, pois aqueles que são mais ativos queimarão mais calorias a cada dia.
• Metas: Isso será usado para determinar seus macros baseados em metas, como gordura, recomposição corporal e construção muscular.

O que você receberá

Após suas entradas, o calculador apresentará os seguintes resultados.

• BMR: Calorias que o corpo queima em repouso e para manter a função normal do corpo.
• Manutenção Estimada (TDEE): RMR, TEF, exercícios e NEAT.
• Macros Iniciais Baseados em Metas: Exibe recomendações para calorias, carboidratos, proteínas e gorduras com base em suas metas.

As Equações que Usamos (Explicadas de Forma Simples)

O calculador de BMR utiliza equações comuns para determinar seu resultado. Abaixo, discutimos a fórmula para mostrar como ela é aplicada.

Mifflin–St Jeor (Padrão)

A equação de Mifflin-St. Jeor é usada para calcular o BMR. Abaixo, apresentamos a fórmula e um exemplo.

• (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161 = BMR

Agora vamos calcular o BMR para uma mulher de 44 anos que pesa 75 kg e tem 170 cm de altura.

• (10 x 75) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 44) - 161 = BMR
• 750 + 1062,5 - 220 - 161 = 1.431,5 kcal/dia

De BMR para Manutenção Aplique Fatores de Atividade (sedentário → atleta)

Uma vez que você receba seu BMR, poderá calcular seu TDEE para determinar suas calorias de manutenção. Isso é feito multiplicando seu BMR pelo fator de atividade, que é um número que corresponde ao seu nível de atividade física.

Usando o BMR do exemplo acima, vamos calcular as calorias de manutenção.

Exemplo:

• BMR x fator de atividade (atividade moderada)
• 1.431,5 kcal x 1.55 = 2.218,8 kcal/dia

Portanto, são necessárias 2.218,8 kcal/dia para manter o peso com um nível de atividade física moderadamente ativo.

Use isso para a moldura de tempo inicial de 2–4 semanas para monitorar seu peso, níveis de energia e desempenho. Caso você perceba uma grande queda de energia, baixo desempenho, ou incapacidade de perder peso, considere recalcular e ajustar com base em seus objetivos.

Aplique Seu Número — Proteína, Macros e Metas

Uma vez que você tenha determinado seu TDEE para a manutenção de peso, você pode agora determinar sua ingestão de macronutrientes para atender suas metas. Abaixo, discutimos as diferentes metas e proporções de macros para ajudá-la a manipular sua nutrição para o máximo sucesso.

Escolha uma Meta

Aqui está uma lista de metas comuns que muitas mulheres, acima de 40, almejam, incluindo perda de gordura, recomposição corporal e construção muscular. Aqui, discutimos a melhor ingestão calórica e recomendações de macronutrientes para maiores chances de sucesso.

Perda de Gordura

Isso requer um déficit calórico, significando que você consome menos calorias do que seu BMR. Isso permite que você queime gordura mesmo em repouso.

Durante este processo, a proteína é priorizada para ajudar a preservar a massa muscular. Fontes indicam que dietas ricas em proteínas também aumentam a saciedade e a termogênese, que é a energia necessária para digestão e absorção. Isso significa menos fome entre refeições e aumento do gasto energético.

• Calorias: Déficit calórico
• Carboidratos: 40% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 25–30% da ingestão calórica diária

Dicas Profissionais

• Exercícios, como treinamento de resistência e caminhada, podem ser usados para preservar a massa muscular e aumentar o gasto energético.
• A perda de peso pode estagnar. Isso pode acontecer quando a massa corporal diminui, reduzindo o BMR e o TDEE, o que pode afetar seu déficit calórico. Quando isso ocorrer, recalcule seu BMR e TDEE para determinar seu novo déficit calórico.

Recomposição Corporal

A recomposição corporal refere-se à construção de músculos e perda de gordura simultaneamente. Assim como a perda de gordura, isso requer um pequeno déficit calórico e alta ingestão de proteínas; no entanto, há uma grande ênfase no treinamento de resistência para construir músculos e na contagem de passos diários.

Pesquisas mostram que o treinamento de resistência a longo prazo pode resultar em aumento do gasto energético de 24 horas e oxidação de gordura. Isso destaca sua capacidade de construir músculos e queimar gordura. Para aproveitar esses benefícios, você deve realizar de 2 a 4 sessões de treinamento de resistência por semana.

Junto com isso, recomendamos realizar 7.000 passos/dia para aumentar o gasto energético e queimar gordura.

• Calorias: Pequeno déficit calórico
• Carboidratos: 40% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 30% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Dicas Profissionais

• Comece com um pequeno déficit calórico de 200-400 kcal/dia e monitore o progresso.
• O peso pode permanecer o mesmo nas semanas iniciais. Isso acontece porque você estará construindo músculos e perdendo gordura. Depois disso, o peso diminuirá como resultado da perda de gordura, revelando os músculos.

Ganho de Músculo

Construir músculos requer um superávit calórico. Essas calorias adicionais permitirão maior ingestão de proteínas e carboidratos para alimentar as sessões de treino e construir músculos.

Estudos mostram que a hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares supera a quebra de proteínas musculares. Isso é facilitado pelo treinamento de resistência e ingestão de proteínas.

Fontes recomendam consumir uma dieta rica em proteínas, consumindo 1,6-2,2 g/kg/dia, 0,8-1,0g/kg de gordura, com o restante indo para carboidratos. Combine isso com 2-4 sessões de treino de resistência por semana.

• Calorias: Superávit calórico (+5–10% de manutenção)
• Carboidratos: 45–50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 25% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 25–30% da ingestão calórica diária

Dicas Profissionais

• Comece seu treino de hipertrofia 2-3 vezes por semana usando um programa de treinamento de corpo inteiro.
• Aumente o treino para 3-4 vezes por semana e considere dividir seu treino em sessões para parte superior e inferior do corpo.

Considerações na Meia-Idade que Influenciam o BMR

Mulheres enfrentam vários desafios na meia-idade devido à queda dos níveis hormonais. Nesta seção, exploramos diferentes considerações que influenciam o BMR após os 40.

Massa Corporal Magra (Músculo, Ossos, Órgãos, Água)

A massa corporal magra inclui músculos, ossos, órgãos e água, que são todos afetados com a idade e a menopausa. A diminuição da massa desses tecidos metabólicos pode resultar em menor gasto energético em repouso.

• Massa Muscular: Fontes indicam que a massa muscular diminui de 3 a 8% por década.
• Massa Óssea: A massa óssea mostra uma queda à medida que o estrogênio diminui.
• Órgãos: Órgãos como o cérebro, rins e fígado são demonstrados a diminuírem com a idade, diminuindo significativamente o gasto energético em repouso.
• Água: Fontes mostram que à medida que a massa muscular diminui, a água corporal total também diminui.

NEAT

A termogênese da atividade não física, como caminhar, fazer tarefas domésticas e outras atividades diárias, aumenta substancialmente a taxa metabólica. No entanto, à medida que a atividade física diminui, o gasto energético também diminui, tornando mais difícil sustentar um peso saudável.

Sono e Recuperação na Peri/Pós-Menopausa

A queda dos níveis de estrogênio pode afetar o sono e a recuperação. Flutuações hormonais podem resultar em sintomas como ondas de calor, suor noturno, ansiedade, insônia e dores musculares e nas articulações, que podem impactar negativamente o sono.

Quando o sono é prejudicado, pode impactar a recuperação, com fontes demonstrando que a privação de sono pode reduzir a síntese proteica. Isso reduz a capacidade de restaurar danos musculares.

Exemplos Práticos (Siga Junto)

Abaixo, fornecemos dois exemplos práticos para mostrar como o calculador de BMR utiliza a equação de Mifflin–St Jeor e o fator de atividade.

• (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161 = BMR

Exemplo A

O primeiro exemplo é para uma mulher sedentária de 45 anos que deseja perder peso:

• Meta: Perda de gordura
• Idade: 45
• Altura: 175 cm
• Peso: 80 kg
• Nível de Atividade: Sedentário (x 1.2)

Determinar BMR

• (10 x 80) + (6,25 x 175) - (5 x 45) - 161 = BMR
• 800 + 1093,75 - 225 - 161 = 1507,75 kcal/dia

Multiplicar pelo Fator de Atividade Sedentário

• 1507,75 x 1.2 = 1809,3 kcal/dia

Recomendações de Macronutrientes e Calorias

• Calorias: 1.500 kcal/dia (307,75 kcal de déficit)
• Carboidratos: 40% (150 g)
• Proteínas: 30% (112 g)
• Gorduras: 30% (50 g)

Exemplo B

O próximo exemplo é para uma mulher de 52 anos moderadamente ativa que deseja ganhar músculos:

• Meta: Ganhar músculo
• Idade: 52
• Altura: 165 cm
• Peso: 68 kg
• Nível de Atividade: Moderadamente ativo (x 1.55)

Determinar BMR

• (10 x 68) + (6,25 x 165) + (5 x 52) - 161 = BMR
• 680 + 1031,25 + 260 - 161 = 1810,25 kcal/dia

Multiplicar pelo Fator de Atividade Ativa

• 1810,25 x 1.55 = 2805,88 kcal/dia

Recomendações de Macronutrientes e Calorias

• Calorias: 2805,88 kcal
• Carboidratos: 50% (351 g)
• Proteínas: 25% (175 g)
• Gorduras: 25% (78 g)

Precisão, Reteste e Quando Atualizar

Acompanhar com o calculador de BMR requer retestes à medida que você progride. Isso porque à medida que você ganha peso ou perde gordura, sua massa corporal muda, alterando seu BMR, o que pode impactar seu superávit ou déficit calórico.

Recomendamos recalcular a cada 4-6 semanas ou sempre que seu nível de atividade ou peso mudar. Isso garantirá que você continue progredindo e mantendo a correta balança calórica para suas metas.

Frequência de Rechecagem e o que Monitorar (Cintura/Quadril, Força, Energia)

Estabelecer medições de base da cintura/quadril, níveis de força e energia destaca seu ponto de partida. A partir daqui, você pode rechecá-las usando o seguinte formato:

Frequência de Check-in

• Iniciantes: Confira a cada 4-6 semanas, já que a composição corporal pode mudar mais rapidamente para iniciantes.

• Intermediário/Avançado: Confira a cada 8-12 semanas, pois as mudanças são mais graduais.

• Dicas: Teste sob as mesmas condições, como horário do dia, antes das refeições, com a mesma fita e avaliador.

Áreas para Monitorar

• Medições de Cintura e Quadril: Indica perda de gordura na região média e inferior do corpo.

• Desempenho de Força: Monitore levantamentos de força como agachamentos, pressões, levantamento terra, estocadas e prancha. Se sua força estiver sendo mantida ou melhorando, provavelmente significa que você está preservando sua MCM.

• Energia e Recuperação: Recupere níveis de energia, sono e recuperação. Isso inclui mudanças no treinamento e nutrição.

• Fotos de Antes e Depois: Tirar fotos em cada check-up fornece dados visuais do seu progresso.

• Ajuste/Tamanho das Roupas: Monitorar o tamanho das roupas ajuda você a ver o progresso e apreciar seu trabalho duro.

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