Calculadora de macronutrientes para ganho muscular para mulheres

Como Usar a Calculadora de Macros para Ganho Muscular (Mulheres)

Nossa calculadora de macronutrientes foi projetada para garantir que as mulheres estejam atendendo suas necessidades diárias de proteína, carboidratos e saúde para um crescimento muscular ideal. Criar o equilíbrio correto não só melhorará seu treinamento e recuperação, mas também aumentará a sustentabilidade, levando a melhores resultados.

1. Selecione Suas Unidades Preferidas: Métrico ou Imperial — Essas irão determinar suas unidades de altura e peso.
2. Defina Seu Objetivo como “Ganho Muscular.” — Isso ajustará a calculadora para construção muscular, resultando em maior ingestão de proteína.
3. Insira Sua Altura, Peso, Idade e Nível de Atividade — Esses fatores determinam sua taxa metabólica basal, a qual influencia suas necessidades de macronutrientes para aumentar o músculo, alimentar seu corpo e apoiar sua saúde.
4. Escolha Se Você Faz Treinamento de Resistência e Com Que Frequência — Isso ajudará a determinar sua ingestão de proteína e carboidratos. Proteína será necessária para recuperação e os carboidratos para o combustível. Serão necessários maiores quantidades para completar as sessões de treinamento de resistência.
5. Ajuste Sua Preferência de Carboidrato/Gordura Se Desejado — Selecione entre carboidratos ou gorduras dependendo da sua fonte de energia preferida. Isso colocará uma ênfase maior em sua escolha para garantir que você tenha combustível suficiente para os treinos e para a vida diária.
6. Clique em ‘Calcular’ Para Ver Suas Metas Personalizadas de Calorias e Macros — Uma vez que os campos estejam preenchidos, isso calculará a divisão de seus macronutrientes para construir músculo.

O Que São Macros?

Macronutrientes referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras que são vitais para os processos fisiológicos do nosso corpo. Abaixo, compartilhamos brevemente informações sobre cada macronutriente e suas funções, confira nosso guia completo sobre o que são macronutrientes aqui

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo, com estudos mostrando que eles auxiliam no metabolismo do açúcar no sangue e da insulina, bem como no metabolismo do colesterol e dos triglicerídeos (tipo de gordura no sangue). Eles começam a se decompor no trato digestivo em glicose, que é então usada como energia.

Carboidratos complexos contêm três ou mais açúcares, levando a tempos de digestão mais longos, que resultam em um aumento gradual do açúcar no sangue.

Além disso, alguns carboidratos complexos são excelentes fontes de fibra dietética, que melhora a saciedade e apoia a saúde intestinal.

Proteína

A proteína desempenha um papel vital na construção de massa muscular magra e na recuperação. Estudos mostram que o músculo esquelético está continuamente se decompondo e sintetizando proteína. Para que a massa muscular cresça, a síntese de proteína muscular deve exceder a quebra de proteína muscular. Isso pode ser alcançado consumindo proteínas dietéticas através de alimentos integrais ricos em nutrientes e suplementos de proteína.

Pesquisas adicionais mostram que a ingestão de proteína combinada com treinamento de resistência contribui para ganhos maiores de força, músculo e preservação muscular.

Fontes mostram que a ingestão diária recomendada de proteína para indivíduos ativos é de 1,4–1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Ao atingir essas metas, você construirá massa muscular magra.

Gorduras

Gorduras alimentares, assim como carboidratos e proteínas, são essenciais para nossa saúde. Elas são usadas para energia, absorção de nutrientes, estrutura celular, produção de hormônios e saúde cardiovascular.

Gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas) foram mostradas para reduzir doenças cardiovasculares, reduzir a inflamação, absorver nutrientes vitais e apoiar a saúde do cérebro.

Por que Contar Macros Funciona

Contar macronutrientes oferece a você um controle maior sobre sua nutrição. Proteínas e carboidratos contêm 4 calorias (kcal) por grama, enquanto gorduras contêm 9 kcal. Acompanhar seus macros garante que você está atingindo suas metas diárias sem exceder seus limites, mitigando suas chances de ganho de peso e gordura desnecessários.

Além disso, a proteína é vital para a construção e recuperação muscular. Monitorar, acompanhar e controlar sua ingestão de macronutrientes garante que estamos atingindo suas necessidades diárias de proteína, ajudando a manter o balanço positivo de proteína necessário para o crescimento muscular.

Por fim, isso significa que podemos formar uma dieta equilibrada que pode ajudar a melhorar a sensação de saciedade e a saúde geral. Quanto menos fome você sentir durante uma dieta, melhores são as chances de mantê-la a longo prazo, aumentando as chances de alcançar seus objetivos. Para uma análise detalhada de como os macronutrientes funcionam, leia nosso guia sobre como os macronutrientes funcionam para mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Macronutrientes e calorias são usados para entender e acompanhar a nutrição, no entanto, eles têm propósitos muito diferentes. Calorias medem o conteúdo total de energia do que você come e bebe. Os macronutrientes, por outro lado, mostram a composição dessas calorias. Por exemplo, vamos usar peito de frango e peito de frango frito de uma famosa franquia de fast-food.

Como você pode ver, essas são duas formas de peito de frango que têm o mesmo peso, mas macros muito diferentes. O peito de frango magro é não processado e uma ótima fonte de proteína por muito poucas calorias.

Enquanto isso, o peito de frango frito possui maiores quantidades de carboidratos e gorduras, o que faz com que o número de calorias mais que dobre em relação ao peito de frango magro.

Usando este exemplo, você pode ver que as calorias ditam o conteúdo de energia, enquanto os macronutrientes contam a história de sua composição. Se você quiser saber mais, leia este artigo sobre contagem de macros vs calorias.

Melhores Alimentos para Contagem de Macronutrientes

Acompanhar e controlar sua ingestão de macronutrientes pode moldar sua dieta. Agora, vamos discutir as melhores escolhas alimentares para ganhar músculo, incluindo alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras para dar início à sua dieta de construção muscular.

Fontes de Proteína Magra

• Peito de Frango — 31 gramas de proteína por 100 gramas com pouca gordura
• Salmão — 20 gramas de proteína por 100 gramas e contém ácidos graxos ômega-3
• Cavala — 19 g de proteína por 100 gramas, além de ômega-3 e vitamina B12
• Iogurte Grego — 10 g de proteína por 100 gramas com cálcio para ossos fortes
• Ovos — 13 gramas de proteína por 100 gramas e têm alta densidade de nutrientes
• Edamame — 10,7 gramas por 100 gramas e é uma ótima fonte de fibra
• Soja — 36 gramas de proteína por 100 gramas e rico em fibras, vitaminas e minerais

Carboidratos

• Aveia — 66 gramas de carboidratos por 100 gramas e é uma rica fonte de fibras, vitaminas e minerais.
• Quinoa — 64 gramas de carboidratos por 100 gramas, além de fibras dietéticas.
• Batata Doce — 20 gramas de carboidratos por 100 gramas e vitaminas A, C, B6
• Arroz Integral — 23 gramas de carboidratos por 100 gramas e carregado com fibras e vitaminas do complexo B

Gorduras

• Salmão do Atlântico — 1,5 gramas por porção e contém vitaminas D, B12, selênio (antioxidante)
• Sementes de Chia — 5 gramas de ômega-3 por porção (2 colheres de sopa) e são ricas em cálcio, magnésio e fósforo.
• Sementes de Linhaça — 2,3 gramas de ômega-3 por porção (1–2 colheres de sopa), incluindo proteína, magnésio, tiamina (B1)
• Ovo — 327,78 mg por 100 gramas, além de proteína e vitaminas A, D, E, B12 e B2

Para mais ótimos alimentos, confira nossa lista dos melhores alimentos para contagem fácil de macro.

Melhores Proporções de Macro por Objetivo

Controlar e definir suas proporções de macronutrientes é uma ferramenta poderosa para manipular sua nutrição a fim de alcançar seus objetivos. Como mencionado, ganhar músculo requer maiores quantidades de proteína, no entanto, é preciso ajustar seus carboidratos e gorduras para permitir uma maior ingestão de proteína sem ganhar excesso de peso.

Abaixo listamos proporções de macronutrientes para ganhar massa muscular magra e para bulking (comer mais calorias do que você queima para construir músculo).

Ganhar Massa Muscular Magra (Sem Excesso de Peso)

• Carboidratos: 30% da ingestão calórica total
• Proteína: 40% da ingestão calórica total
• Gorduras: 30% da ingestão calórica total

Bulking para Ganho Muscular

• Carboidratos: 40–50% da ingestão calórica total
• Proteína: 30–35% da ingestão calórica total
• Gorduras: 20–30% da ingestão calórica total

Essas faixas podem variar dependendo de seus objetivos de saúde e bem-estar. Para saber mais sobre o ganho muscular, leia macronutrientes para ganho muscular (mulheres). No entanto, se você tiver outros objetivos, confira nossas recomendações para os melhores macronutrientes para perda de peso de mulheres e os melhores macronutrientes para manutenção do peso (feminino) para obter mais orientações.

Melhores Proporções de Macro por Idade

Um fator que pode alterar seus cálculos de proporção de macro é a idade. Estudos mostram que nossa taxa metabólica de repouso diminui em 1-2% por década após os 20 anos. Isso pode ser atribuído à perda de massa magra, que se refere ao cérebro, ossos, rins, fígado e músculos, que também diminuem a uma taxa de 10–20% entre 20 e 80 anos.

Uma área importante que é impactada para as mulheres é a massa muscular e a densidade mineral óssea. Fontes mostram que a massa muscular diminui em 3–8% por década após os 30 anos, aumentando após os 60. Enquanto isso, os níveis de estrogênio que decrescem e a menopausa são mostrados para ter diminuído a densidade mineral óssea.

Durante esta fase, a preservação da massa muscular é essencial, pois não só mantém a força, função e independência, mas também ajuda a fornecer as forças de carga que pesquisas mostram promover a saúde.

Por causa disso, a idade deve ser considerada ao determinar a taxa metabólica de repouso e as proporções de macronutrientes para se ajustar a essas mudanças fisiológicas. A partir daqui, a proteína será priorizada com a idade para construir e preservar a massa muscular, bem como manter a saciedade e aumentar o metabolismo para melhorar a longevidade e a qualidade de vida.

Para uma análise detalhada de como a idade afeta as proporções de macronutrientes, continue lendo nos links abaixo.

• Macronutrientes para Mulheres Acima de 40
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 50
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 60
• Macronutrientes para Mulheres Acima de 70

Macronutrientes e Perda de Peso Durante a Menopausa & Perimenopausa

A variação hormonal durante a perimenopausa e a menopausa afeta diretamente a forma como o corpo armazena gordura, com estudos mostrando que a diminuição dos níveis de estrogênio leva a um aumento na gordura abdominal. Isso pode tornar desafiador perder peso e gordura abdominal, não importando quanto esforço em dietas você faça.

Um enfoque específico na nutrição é necessário para garantir que você não só perca peso, mas também mantenha a saúde hormonal durante esse período. Aqui estão dois recursos que podem ajudar a perder peso durante a menopausa e a perimenopausa.

• Macronutrientes para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macronutrientes para Perda de Peso na Menopausa

Como Acompanhar Seus Macronutrientes

Acompanhar seus macronutrientes é essencial para construir e preservar músculos para mulheres acima de 40 anos. Claro, você pode comer grandes quantidades de proteína de várias fontes, no entanto, fazê-lo sem considerar a composição dos alimentos, como carboidratos e gorduras, pode levar a um consumo excessivo de calorias e ganho de peso indesejado.

Escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes e acompanhar cada macronutriente garante que você está fornecendo ao seu corpo fontes de proteína magra e um equilíbrio de carboidratos complexos e gorduras saudáveis, o que não só ajudará a construir músculos, mas também melhorará sua saúde.

Felizmente, acompanhar nunca foi tão fácil com aplicativos de nutrição. Eles ajudam você a calcular sua ingestão calórica exata e necessidades de macronutrientes para ganhar músculos e fornecem a você enormes bancos de dados de alimentos para agilizar o processo de monitoramento das refeições. Para mais informações, aqui estão os 10 benefícios de acompanhar macronutrientes.

Fontes

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