Pérdida de peso a los 60: guía de salud para mujeres

Perder peso después de los 60 consiste en mantener la fuerza para cargar con la compra, el equilibrio para evitar caídas y la energía para disfrutar de la jubilación. Vuestro cuerpo funciona de forma distinta a como lo hacía a los 40 o incluso a los 50, y los consejos dietéticos genéricos resultan ahora contraproducentes e incluso perjudiciales para la salud si no tenéis cuidado.

Las investigaciones muestran que el 41,5 % de los adultos mayores de 60 años se consideran obesos. Lo peor es que muchos enfoques para adelgazar ignoran los problemas médicos que afrontan las personas en esta etapa de la vida. Es posible que estéis tomando varios medicamentos, lidiando con enfermedades crónicas o teniendo una movilidad reducida, o las tres cosas a la vez. Estos factores exigen una estrategia completamente distinta de la que funcionaba en décadas anteriores.

Por eso, en la década de los 60, vuestro objetivo debería ser lograr mejoras sostenibles en la salud que protejan vuestra independencia y vuestra calidad de vida durante muchos años.

Cambiar el enfoque para perder peso a partir de los 60

El número que marca la báscula siempre ha importado menos que vuestra capacidad para vivir de forma independiente. Simplemente, a partir de los 60 se nota más. Tendréis que olvidar todo lo que creíais saber sobre cómo adelgazar para hacerlo de la manera correcta.

Esperanza de vida saludable, independencia y vitalidad

El cambio metabólico que se produce a los 60 hace que vuestro cuerpo necesite menos calorías para funcionar, aunque requiera más de ciertos nutrientes. El reto consiste entonces en incluir más vitaminas, minerales, proteínas y fibra en vuestras comidas diarias, comiendo menos calorías en total.

Por qué ahora el enfoque debe ser diferente

Las investigaciones indican que cada libra perdida solo con la dieta se compone de un 75 % de grasa y un 25 % de músculo, pero en esta etapa necesitáis conservar toda la masa muscular posible para tener la fuerza suficiente para subir escaleras, cargar con paquetes o recuperaros de una enfermedad. El enfoque habitual de limitarse a comer menos se vuelve en vuestra contra, porque acelera justo el problema que intentáis evitar.

Apariencia frente a funcionalidad: qué priorizar

¿Podéis levantaros de una silla sin usar las manos? ¿Podéis subir una bolsa de la compra por un tramo de escaleras? Los estudios que han seguido a personas adultas descubrieron que quienes dedicaron tiempo y esfuerzo a mantener la fuerza muscular vivieron más años y disfrutaron de una calidad de vida mucho mejor que quienes se limitaron a mantener un peso corporal más bajo.

Consideraciones médicas y la seguridad ante todo

Haced que vuestro médico forme parte de vuestro plan para adelgazar desde el primer día. La supervisión médica no es solo una opción a esta edad. Es esencial.

Trabajar con vuestro equipo sanitario

Pedid un chequeo completo antes de cambiar vuestra dieta o vuestra rutina de ejercicio. Vuestro médico debería comprobar la tensión arterial, la glucemia, el colesterol, la función renal y la densidad ósea. Todos estos valores deben estar en niveles saludables. Por último, perder demasiado peso también es malo. Una pérdida de peso involuntaria del 5 % o más en seis meses es señal de causas subyacentes, que pueden ir desde un cáncer hasta problemas de tiroides o trastornos gastrointestinales.

Efectos de los medicamentos en el peso y el apetito

Los medicamentos para la tensión arterial, los antidepresivos, los corticoides y los fármacos para la diabetes afectan al almacenamiento de grasa. Algunos provocan sequedad de boca o náuseas y reducen el apetito, lo cual no es bueno cuando ya tomáis otros medicamentos con efectos similares. Revisad vuestra medicación con vuestro farmacéutico y con vuestro médico de cabecera para identificar y evitar las combinaciones que suprimen el apetito.

Control de las enfermedades crónicas durante la pérdida de peso

El control de la diabetes exige un equilibrio cuidadoso entre la alimentación y la monitorización de la glucosa. Al fin y al cabo, recortar calorías de forma demasiado drástica provoca bajadas peligrosas de azúcar en sangre. Además, las enfermedades cardíacas influyen en el tipo y la intensidad del ejercicio que podéis hacer con seguridad. Por último, la artritis hace dolorosos los ejercicios tradicionales, pero, al mismo tiempo, el movimiento sigue siendo importante para la salud de las articulaciones y el control del peso.

La conservación del músculo como máxima prioridad

Mantener la masa muscular protege vuestra independencia. Vuestra fuerza determina vuestra calidad de vida durante las décadas venideras.

Por qué el músculo es clave para la independencia

Cada año sin entrenamiento de fuerza os cuesta perder capacidad para realizar las tareas cotidianas. Unas piernas fuertes previenen las caídas, unos brazos fuertes os permiten levantar a los nietos y la fuerza del core protege la columna, de modo que podéis realizar con soltura movimientos rutinarios a una edad en la que otros tienen dificultades.

Necesidades de proteína a partir de los 60

Según las investigaciones, las mujeres mayores de 60 años necesitan entre 1 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Una mujer de 63 kilos (140 libras) necesita aproximadamente entre 64 y 76 gramos repartidos a lo largo de las comidas. Eso sí, no lo comáis todo de una vez. Tomar entre 25 y 30 gramos por comida favorece la síntesis muscular mejor que consumir 60 gramos de golpe.

Formas seguras de entrenar la fuerza

Empezad con ejercicios con el peso del propio cuerpo, como sentadillas con silla y flexiones en la pared. Por otro lado, las bandas de resistencia son una alternativa a las pesas que cuida las articulaciones. Procurad entrenar al menos dos veces por semana, dejando días de descanso entre sesiones. La sobrecarga progresiva consiste en aumentar poco a poco la dificultad a medida que los movimientos se vuelven más fáciles.

Equilibrio, flexibilidad y prevención de caídas

Según los estudios, las caídas causan el 95 % de las fracturas de cadera en personas mayores. Entrenar el equilibrio y la flexibilidad os protege frente a este tipo de lesiones.

Entrenamiento del equilibrio para prevenir caídas

Estas sencillas prácticas diarias mejoran la propiocepción, un «sexto sentido» que describe vuestra capacidad innata de moveros, mantener el equilibrio y coordinaros de forma inconsciente, así como el tiempo de reacción cuando inevitablemente tropecéis:

• Manteneos sobre un pie mientras os cepilláis los dientes o fregáis los platos.
• Caminad colocando el talón justo delante de la punta del otro pie, en línea recta.
• Practicad el levantaros de una silla sin apoyar los brazos.

Trabajo de flexibilidad para la movilidad

Unas caderas y unos hombros tensos limitan vuestro rango de movimiento para vestiros, bañaros y alcanzar objetos. Combatidlo haciendo estiramientos suaves después de una actividad ligera, cuando los músculos están calientes, para mejorar la flexibilidad sin aumentar el riesgo de lesión. Mantened los estiramientos entre 20 y 30 segundos, sin rebotar. Centraos en las zonas problemáticas, como las caderas, los isquiotibiales, los hombros y el pecho.

Movimiento funcional para el día a día

Practicad los movimientos que realmente necesitáis. Subid una y otra vez a un bordillo para fortalecer la subida de escaleras. Llevad pesas ligeras mientras camináis para simular las bolsas de la compra. Levantaos del suelo y volved a sentaros en él varias veces. Entrenar estos patrones funcionales se traslada directamente a las actividades cotidianas.

Ejercicio adecuado para mujeres de 60 años

El cuidado de las articulaciones y la gestión de la energía requieren ahora enfoques de ejercicio diferentes, después de varias décadas de una vida bien vivida.

Opciones de cardio de bajo impacto

Caminar sigue siendo la forma de cardio más accesible, pero, si podéis, nadad. La natación elimina el estrés sobre las articulaciones y trabaja todo el cuerpo. Por su parte, el ciclismo sostiene vuestro peso mientras fortalece las piernas. El aquagym combina los beneficios cardiovasculares con el entrenamiento de resistencia.

Elijáis la actividad que elijáis, procurad hacer 150 minutos de actividad moderada a la semana, a una intensidad en la que todavía podáis hablar, pero no cantar.

Entrenamiento de fuerza que cuida las articulaciones

Usad máquinas que sostengan vuestro cuerpo y os den control, como los ejercicios sentadas que reducen el riesgo de caídas y las bandas elásticas que ofrecen resistencia sin comprimir las articulaciones. Lo importante son los movimientos controlados en todo el rango de movimiento, en lugar de levantar pesos elevados con repeticiones parciales.

Ejercicios con silla cuando hagan falta

Las marchas sentadas, los círculos con los brazos y las extensiones de piernas mantienen la circulación y la fuerza cuando estar de pie resulta demasiado difícil. El yoga en silla ofrece estiramientos y trabajo de equilibrio con un apoyo estable. Estas adaptaciones os mantienen activas durante la recuperación de una enfermedad o cuando andáis escasas de energía.

Consideraciones nutricionales para los sesenta

Comer menos y, a la vez, cubrir unas necesidades de nutrientes mayores no es fácil, sobre todo porque conseguir suficientes vitaminas, minerales y proteínas se complica cuando disminuye el apetito. Pero no os preocupéis. Os ayudaremos a mantener el equilibrio en esta cuerda floja nutricional.

Cómo evitar la desnutrición mientras se pierde peso

Un estudio reveló que menos de la mitad de los adultos mayores de 65 años alcanzan la ingesta de proteínas recomendada. La realidad es que las personas mayores necesitan más calcio, vitamina D y vitaminas del grupo B. Para no pasaros con las cantidades, elegid alimentos con alta densidad de nutrientes, como el salmón, los huevos, las verduras de hoja verde y el yogur griego.

Cambios en el apetito y estrategias

La disminución de la función renal y los efectos secundarios de los medicamentos no son lo único que afecta al apetito. El aislamiento social es otro factor. Además, si sentís náuseas antes de comer, probad a preparar alimentos fríos, y si el apetito simplemente no mejora, intentad hacer comidas más pequeñas repartidas a lo largo del día en lugar de sentaros a una sola comida copiosa.

Apoyo a la digestión y horario de las comidas

La producción de ácido gástrico disminuye con la edad, lo que ralentiza la digestión y la absorción de nutrientes. Conviene que hagáis la comida más abundante a mediodía, cuando vuestro sistema digestivo está en su mejor momento. Por este motivo, también es aconsejable evitar comer después de las 19:00. Cenar tarde puede afectar al sueño, aumentar el hambre al día siguiente y favorecer que el cuerpo almacene más grasa. No olvidéis procurar que vuestras comidas sean más coloridas. La fibra de las verduras, las frutas y los cereales integrales, entre otros nutrientes, previene el estreñimiento sin necesidad de recurrir a laxantes agresivos.

Cómo medir el éxito más allá de la báscula

El peso solo cuenta una parte de la historia de vuestra salud. Las mejoras funcionales son las que más importan a la hora de evaluar el progreso.

Mejoras funcionales (escaleras, cargar peso, equilibrio)

Anotad cuántos escalones subís sin parar, fijaos en cuándo las bolsas de la compra os parecen menos pesadas y cronometrad cuánto tiempo sois capaces de mantener el equilibrio sobre un pie. Estas mejoras en el día a día son señales de que vuestra calidad de vida está mucho mejor que cuando empezasteis a esforzaros de forma consciente y notable por hacer frente a los signos del envejecimiento.

Indicadores de energía y vitalidad

¿Os sentís con más energía a lo largo del día y aguantáis las tardes en lugar de pasarlas echando cabezadas? ¿Sois capaces de hacer más recados sin acabar agotadas? ¿Notáis que cada vez tenéis menos sueño durante el día? Una mejor calidad del sueño indica una mejor salud, incluso sin cambios visibles en el peso. Del mismo modo, sentir menos dolor en las articulaciones durante las actividades cotidianas indica que vuestro cuerpo está respondiendo de forma positiva.

Independencia y calidad de vida

¿Podéis cuidar del jardín, seguir el ritmo de vuestros nietos o caminar mucho mientras viajáis? Vuestra capacidad para hacer las actividades que os gustan mide el éxito con más precisión que los kilos. Mantener las aficiones y las relaciones sociales requiere capacidad física. Perder peso conservando la fuerza favorece el estilo de vida que queréis en lugar de limitarlo.

Fuentes:

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