Seguir un buen plan de dieta cuando tienes más de 60 años puede marcar la diferencia entre luchar contra múltiples complicaciones de salud, como colesterol alto, presión arterial alta, y diabetes tipo 2 y vivir una vida relativamente independiente.
A los 60 años, es probable que ya no estés tan activa como antes y que no tengas tanto apetito. Y lo que es más importante, ya has pasado por todos los etapas de la menopausia. Por lo tanto, necesitarás llenar tu cuerpo con nutrientes diferentes y más apropiados para tu edad, incluso si hasta ahora has llevado una vida relativamente saludable.
A continuación, analizaremos los diferentes aspectos de la nutrición y cómo crear un plan de dieta adecuado para mujeres de 60 años.
Comprender las necesidades nutricionales a los 60
No puedes detener el envejecimiento, pero puedes extender tu número de años activos. La vejez no tiene por qué significar el fin de un estilo de vida activo.
Sin embargo, tiene que hacer ciertos cambios. ¿Tu necesidades nutricionales a los 60 son diferentes de cuando todavía tenías 40 y 50 años.
Ahora que estás en una edad en la que corres un mayor riesgo de padecer múltiples enfermedades crónicas y otras complicaciones, como la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, la debilidad de los huesos, la desnutrición y el aumento de peso, debes vigilar lo que comes con más cuidado.
Nutrientes clave para mujeres mayores de 60 años
Las mujeres mayores necesitan más proteínas, fibra, calcio, potasio, folato y vitamina D. ¿Significa esto que las mujeres de 60 años o más tienen que comer más? No necesariamente.
Por ejemplo, existen alternativas alimentarias de alta calidad y repletas de proteínas. Además de la carne magra, las aves y el pescado, las mujeres mayores deben considerar fuentes ricas en proteínas, como el tofu, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Para la fibra, hay pan integral, brócoli y aguacates. Mientras tanto, puedes obtener más calcio, vitamina D e incluso fibra de las verduras de hoja verde, entre muchos otros nutrientes esenciales.
En última instancia, priorizar los alimentos ricos en nutrientes que satisfagan tus necesidades es clave para mantenerte saludable cuando seas mayor.
Problemas de salud comunes y soluciones dietéticas
Lograr y mantener un peso saludable puede ayudar a las mujeres mayores a mantenerse activas, preservar su fuerza muscular y evitar muchas complicaciones, como dolor articular.
El aumento de peso, por ejemplo, ejerce más presión sobre el cuerpo. El corazón tiene que esforzarse más, y las articulaciones y la columna vertebral tienen que soportar todo ese exceso de peso. Esto empeora las afecciones preexistentes y aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como las complicaciones cardíacas y la diabetes.
La sarcopenia, la pérdida natural de masa y función muscular en la vejez, también es común. Además, en el caso de las mujeres menopáusicas, grasa abdominal se hace más pronunciado. Incluso si mantienes un peso saludable, esta «obesidad central» aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer.
La mejor solución para estos problemas es una combinación de dieta y ejercicio.
Creación de un plan de dieta balanceado
Ingesta calórica diaria y desglose de macronutrientes
Esto es lo que desglose general de macronutrientes para mujeres de 60 años se parece:
- Hidratos de carbono: 40% del total de calorías
- Proteína: 35% del total de calorías:
- Grasas: 25% del total de calorías
Importancia de las vitaminas y minerales
El plan de dieta ideal para las mujeres de 60 años implica centrarse especialmente en la ingesta de vitaminas y minerales.
Estas son las vitaminas y minerales esenciales que las mujeres de 60 años deben tomar todos los días y en qué cantidad:
- Calcio: 1200 mg por día
- Vitamina D: 600-800 UI por día
- Vitamina B12: 2.4 mcg por día
- Magnesio: 320 mg por día
- Potasio: 2.600 mg por día
La hidratación y su papel en la salud
¿Sabías que la deshidratación es un causa común de hospitalización para mujeres de 65 años o más?
Debido a que las mujeres mayores tienen menos agua y una función renal disminuida, necesitan beber más que cuando eran más jóvenes. Pero, ¿cuánto exactamente? Depende. Una regla general es beber al menos ocho vasos de agua al día. Si puedes tolerar más o eres más activo, beber más agua nunca es mala idea.
También puedes obtener hidratación de fuentes alternativas. Por ejemplo, puedes tomar alternativas a la leche o jugos de frutas. Pon una rodaja de limón o fresa en ese vaso de agua para que las cosas sean más interesantes. Los alimentos que consume también pueden contener agua. Por ejemplo, la sandía está compuesta por un 91% de agua.
Por último, las bebidas con cafeína son mejores con moderación. Su efecto diurético significa que hacen que pierdas líquido.
Cambia el café por té si no puedes dejar ese hábito diario de cafeína.
Ejemplo de plan de dieta para una mujer de 60 años
Ideas para el desayuno
1. Parfait de yogur griego:
- 1 taza de yogur griego (0% de grasa): 100 calorías, 18 g de proteínas, 7 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1/4 de taza de bayas mixtas: 20 calorías, 1 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1 cucharada de frutos secos picados: 50 calorías, 2 g de proteínas, 1 g de carbohidratos, 4,5 g de grasa
- 1 cucharada de linaza molida: 37 calorías, 1,3 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 3 g de grasa
En total: 207 calorías, 22,3 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 7,5 g de grasa
Por qué es beneficioso: Este desayuno es rico en proteínas, lo que ayuda a mantener la masa muscular y promueve la saciedad. El yogur griego proporciona calcio para la salud ósea, mientras que las bayas ofrecen antioxidantes y fibra. Los frutos secos y las semillas de lino aportan grasas saludables para el corazón y fibra adicional.
2. Tortilla de verduras:
- 2 huevos: 140 calorías, 12 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 10 g de grasa
- 1/2 taza de verduras mixtas: 25 calorías, 1 g de proteína, 5 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1 rebanada de pan tostado integral: 80 calorías, 4 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 1 g de grasa
- 1 pieza pequeña de fruta (por ejemplo, manzana pequeña): 95 calorías, 0,5 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 0,3 g de grasa
En total: 340 calorías, 17,5 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 11,3 g de grasa
Por qué es beneficioso: Los huevos son una excelente fuente de proteínas y contienen colina, que es importante para la salud del cerebro. Las verduras proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales. Las tostadas integrales ofrecen vitaminas B y fibra adicional, mientras que las frutas añaden más vitaminas y antioxidantes.
Opciones de almuerzo
1. Ensalada de pollo a la parrilla:
- Pechuga de pollo a la parrilla de 3 onzas: 140 calorías, 26 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 3 g de grasa
- 2 tazas de verduras mixtas: 10 calorías, 1 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1/4 de aguacate: 80 calorías, 1 g de proteína, 4 g de carbohidratos, 7 g de grasa
- 1 cucharada de aderezo de aceite de oliva y vinagre balsámico: 45 calorías, 0 g de proteínas, 1 g de carbohidratos, 5 g de grasa
- 1 panecillo integral pequeño: 100 calorías, 3 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 1,5 g de grasa
En total: 375 calorías, 31 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 16,5 g de grasa
Por qué es beneficioso: Esta ensalada aporta la proteína magra del pollo, que es esencial para el mantenimiento muscular. Las verduras mixtas ofrecen diversas vitaminas y minerales, mientras que el aguacate aporta grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. El panecillo integral agrega fibra y vitaminas B.
2. Envoltura de atún:
- Atún enlatado de 3 onzas (en agua): 85 calorías, 20 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa
- 1 envoltura integral: 120 calorías, 3 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 3 g de grasa
- 1/4 de taza de pepino y tomate cortados en cubitos: 8 calorías, 0,5 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1 cucharada de mayonesa ligera: 35 calorías, 0 g de proteínas, 1 g de carbohidratos, 3,5 g de grasa
- 1 taza de sopa de verduras: 100 calorías, 4 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 3 g de grasa
En total: 348 calorías, 27,5 g de proteína, 39 g de carbohidratos, 10 g de grasa
Por qué es beneficioso: El atún es rico en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón y el cerebro. La envoltura integral proporciona fibra, mientras que las verduras de la envoltura y la sopa ofrecen diversas vitaminas y minerales. Esta comida es relativamente baja en calorías pero rica en nutrientes, lo que contribuye a los esfuerzos por controlar el peso.
Recetas para cenar
1. Salmón al horno con quinoa y verduras asadas:
- 4 onzas de salmón horneado: 233 calorías, 25 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 15 g de grasa
- 1/2 taza de quinua cocida: 111 calorías, 4 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 1,8 g de grasa
- 1 taza de verduras mixtas asadas: 75 calorías, 3 g de proteínas, 15 g de carbohidratos, 0,5 g de grasa
- 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar: 120 calorías, 0 g de proteínas, 0 g de carbohidratos, 14 g de grasa
Total: 539 calorías, 32 g de proteínas, 35 g de carbohidratos, 31,3 g de grasa
Por qué es beneficioso: El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 y vitamina D, ambos cruciales para la salud de una mujer de 60 años. La quinua proporciona proteínas y fibra completas. Las verduras asadas ofrecen una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta comida favorece la salud del corazón, la fortaleza ósea y el bienestar general.
2. Salteado de carne magra:
- Tiras de carne magra de 3 onzas: 180 calorías, 25 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 8 g de grasa
- 1 taza de verduras salteadas mixtas: 50 calorías, 2 g de proteínas, 10 g de carbohidratos, 0 g de grasa
- 1/2 taza de arroz integral: 108 calorías, 2,5 g de proteínas, 22 g de carbohidratos, 0,9 g de grasa
- 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio: 10 calorías, 1 g de proteína, 1 g de carbohidratos, 0 g de grasa
En total: 348 calorías, 30,5 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 8,9 g de grasa
Por qué es beneficioso: La carne magra proporciona proteínas y hierro de alta calidad, lo que previene la anemia, una preocupación común en los adultos mayores. La mezcla de verduras ofrece varios nutrientes, mientras que el arroz integral proporciona fibra y vitaminas B. Esta comida es relativamente baja en grasas pero rica en nutrientes, lo que favorece la salud muscular y mantiene la energía.
Bocadillos saludables
1 manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de almendras:
En total: 165 calorías, 4 g de proteína, 20 g de carbohidratos, 10 g de grasa
1/4 taza de hummus con palitos de zanahoria y apio:
En total: 140 calorías, 5 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 8 g de grasa
1 huevo duro con unas galletas integrales:
En total: 150 calorías, 8 g de proteína, 15 g de carbohidratos, 7 g de grasa
1/4 taza de mezcla de frutos secos sin sal:
En total: 170 calorías, 5 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 15 g de grasa
1 taza de bayas con un puñado pequeño de semillas de calabaza:
Total: 130 calorías, 5 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 7 g de grasa
Por qué estos bocadillos son beneficiososl:
Estos aperitivos equilibrar los nutrientes manteniendo el recuento de calorías bajo control. Ofrecen proteínas para el mantenimiento muscular, fibra para la salud digestiva y grasas saludables para la salud del corazón. Las frutas y verduras de estos refrigerios proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes. Los frutos secos y las semillas son particularmente beneficiosos para las mujeres de 60 años porque contienen grasas saludables para el corazón, vitamina E y minerales como el magnesio y el zinc.
Adaptar su dieta a los objetivos de estilo de vida y salud
Consejos para controlar el peso
Bajar el exceso de peso se vuelve más difícil a medida que envejecemos, especialmente durante la temporada navideña.
Es posible que tenga más tiempo pero mucha menos energía durante su juventud. ¡Sin mencionar que ya no eres tan ágil y eres más propenso a lesionarte!
Por lo tanto, es mejor adoptar una visión a largo plazo para perder peso y no recuperarlo. Si bien las dietas rápidas pueden funcionar, no deberían comprometer tu seguridad ni tu salud.
Piense en el control del peso, especialmente a los 60 años, como un maratón, no como un sprint.
Su objetivo es hacer cambios de estilo de vida sostenibles que lo pongan en la mejor posición para vivir una vida saludable durante el mayor tiempo posible. La pérdida de peso es solo un efecto secundario de esto.
Apoyando la salud ósea
Las mujeres mayores tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis, lo que provoca un marcado debilitamiento de los huesos.
La buena noticia es que la osteoporosis no es una parte inevitable del envejecimiento.
La osteoporosis no tiene por qué sucederle cuando envejece. Puedes prevenir la osteoporosis e incluso prevenirla por completo. ¿Cómo? En realidad, es simple: obtenga suficiente calcio y vitamina D de una dieta bien balanceada.
Por supuesto, cuanto antes comience a seguir un plan de dieta saludable, mejor. Usted tiene la mayor oportunidad de desarrollar huesos más densos y fuertes a una edad más temprana.
Mantener la salud del corazón
Mantenerse activas, seguir una dieta saludable para el corazón, minimizar el estrés y dejar de fumar son cuatro maneras en las que las mujeres de 60 años pueden mantener su corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas o, como mínimo, controlar estos síntomas.
No te olvides de pedir consejo a tu cuidador principal para que te aconseje sobre las enfermedades cardíacas.
Recuerda que tu corazón es tu músculo más importante, ¡cuídate!
Consejos para mantenerse constante con su plan de dieta
Planificación y preparación de comidas
La creación de un patrón de alimentación más saludable comienza con la adopción de medidas pequeñas, como:
- Evitar los alimentos con azúcar, grasas saturadas y sodio añadidos.
- Concéntrese en los grupos de alimentos que minimizan el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardíacas.
- Mezcle sus fuentes de nutrientes a lo largo del día. En cuanto a las proteínas, consígalas de la carne magra, los productos lácteos y los frijoles. Para el calcio, añada más verduras de hoja verde a su dieta.
- Incorpore lentamente frutas y verduras en rodajas y picadas a su rutina diaria como alternativas de refrigerios saludables.
- Probar alimentos fortificados con nutrientes.
- Use hierbas naturales, especias y jugo de limón similar a los cítricos para sazonar los alimentos en lugar de sal.
- Mantente siempre hidratado.
También le ayuda a acceder a recursos valiosos para planificar sus comidas para el resto de la semana.
Por ejemplo, la dieta mediterránea es particularmente popular entre las mujeres mayores.
Incorporar actividad física
El plan de dieta ideal para las mujeres de 60 años que desean vivir una vida independiente por más tiempo debe incluir actividad física regular.
El pilates, el entrenamiento con pesas y el yoga son muy recomendables para las mujeres mayores. La mejor parte es que puedes hacer las tres cosas, ¡y más!
Pero si acabas de empezar, hazlo gradualmente. No hay motivo para apresurarse. Disfruta de la actividad y dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse. Después de unas semanas, evalúa si puedes mantener este ejercicio.
A los 60 años, es mucho más importante disfrutar de las actividades que eliges para hacer ejercicio.
Manejar las restricciones o preferencias dietéticas
Estos son algunos consejos que le ayudarán si tiene problemas alimentarios debido a preferencias personales o complicaciones de salud:
- Evita el gluten. Granos sin gluten como la quinua, el arroz y el trigo sarraceno.
- Busque alternativas a los productos lácteos sin lactosa y de origen vegetal. Asegúrese de que estén fortificados con calcio.
- Prueba fuentes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres, el tofu y el tempeh.
Como siempre, consulte primero a un dietista registrado.
Conclusión: Lograr el bienestar a través de una dieta equilibrada a los 60
Una dieta sana y equilibrada le ayudará en gran medida a vivir una vida más saludable a los 60 años o más.
Se sorprenderá de lo activo que puede ser al hacer estos cambios pequeños e incrementales en su estilo de vida.
Centrarse en el plan de dieta adecuado, mantener un estilo de vida activo, mantenerse hidratado y encontrar la rutina adecuada puede ayudarlo a envejecer con elegancia.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor plan de dieta para una mujer de 60 años?
El mejor plan de dieta para una mujer de 60 años incluye una ingesta equilibrada de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También debe hacer hincapié en los alimentos ricos en calcio, vitamina D y fibra para apoyar la salud ósea y digestiva.
¿Cuánta proteína debe comer una mujer de 60 años al día?
Una mujer de 60 años debe tratar de consumir alrededor de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto favorece el mantenimiento muscular y la salud en general, sobre todo porque la masa muscular disminuye naturalmente con la edad.
¿Qué alimentos debe evitar una mujer de 60 años?
Una mujer de 60 años debe evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sodio y grasas no saludables. Estos pueden contribuir a enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes. Limitar el consumo de alcohol y evitar el consumo excesivo de carne roja también puede ser beneficioso.
¿Cómo puede una mujer de 60 años mejorar la salud ósea a través de la dieta?
Para mejorar la salud ósea, una mujer de 60 años debe consumir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Además, garantizar una ingesta adecuada de vitamina D, ya sea a través de la luz solar, la dieta o los suplementos, es crucial para la absorción del calcio.
¿Qué es un plan de alimentación diaria saludable para una mujer de 60 años?
Un plan de alimentación diario saludable para una mujer de 60 años puede incluir un desayuno de avena con fruta y frutos secos, un almuerzo de ensalada de pollo a la parrilla con muchas verduras, un refrigerio de yogur o una pieza de fruta y una cena de salmón al horno con quinua y verduras al vapor.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor plan de dieta para una mujer de 60 años?
El mejor plan de dieta para una mujer de 60 años incluye una ingesta equilibrada de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. También debe hacer hincapié en los alimentos ricos en calcio, vitamina D y fibra para apoyar la salud ósea y digestiva.
¿Cuánta proteína debe comer una mujer de 60 años al día?
Una mujer de 60 años debe tratar de consumir alrededor de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto favorece el mantenimiento muscular y la salud en general, sobre todo porque la masa muscular disminuye naturalmente con la edad.
¿Qué alimentos debe evitar una mujer de 60 años?
Una mujer de 60 años debe evitar los alimentos procesados con alto contenido de azúcar, sodio y grasas no saludables. Estos pueden contribuir a enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes. Limitar el consumo de alcohol y evitar el consumo excesivo de carne roja también puede ser beneficioso.
¿Cómo puede una mujer de 60 años mejorar la salud ósea a través de la dieta?
Para mejorar la salud ósea, una mujer de 60 años debe consumir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados. Además, garantizar una ingesta adecuada de vitamina D, ya sea a través de la luz solar, la dieta o los suplementos, es crucial para la absorción del calcio.
¿Qué es un plan de alimentación diaria saludable para una mujer de 60 años?
Un plan de alimentación diario saludable para una mujer de 60 años puede incluir un desayuno de avena con fruta y frutos secos, un almuerzo de ensalada de pollo a la parrilla con muchas verduras, un refrigerio de yogur o una pieza de fruta y una cena de salmón al horno con quinua y verduras al vapor.
