El Tai Chi es un arte marcial chino suave y de bajo impacto que se ha practicado durante siglos como un ejercicio mente-cuerpo.
Originado en el siglo XVII durante la Dinastía Ming, sus filosofías se han adaptado al mundo moderno para ayudar a mejorar el equilibrio, reducir el estrés y aumentar la fuerza.
Pero muchas personas se preguntan, ¿es posible hacer ejercicios de Tai Chi con condiciones médicas?
En este artículo, exploramos el Tai Chi y la ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 45 años. Ofrecemos ejercicios con condiciones médicas comunes, cómo modificar tus entrenamientos y pautas médicas para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera segura.
Comprender los entrenamientos de Tai Chi con Reverse Health
Reverse Health utiliza entrenamientos de Tai Chi para ayudar a las mujeres mayores de 40 años a recuperar el control de su salud. A continuación, discutimos cómo funciona el Tai Chi de Reverse Health, la ciencia detrás del entrenamiento para mujeres mayores de 45 años y cómo adaptar tu nivel de condición física.
Qué es Reverse Health y cómo funciona
Las mujeres mayores de 40 años experimentan una disminución de la hormona sexual estrógeno, lo que trae síntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, alteraciones del sueño y disminución de la masa ósea y muscular.
Reverse Health está diseñado para ayudar a las mujeres mayores de 40 años a enfrentar los desafíos del envejecimiento y la disminución hormonal a través de la nutrición, el ejercicio, la atención plena y el asesoramiento sobre el estilo de vida.
Antes de comenzar tu programa, Reverse Health te llevará a través de un cuestionario para determinar tu salud actual, condiciones relacionadas, requisitos dietéticos y objetivos. Esta información se utiliza para formular un plan integral para obtener los mejores resultados.
La ciencia detrás del entrenamiento de fuerza para mujeres de más de 45 años
Una de las mayores amenazas para la longevidad y el bienestar a medida que las mujeres envejecen es la pérdida de masa ósea y muscular. Los expertos explican que la pérdida ósea se debe a un aumento en la renovación ósea con un déficit neto en la formación de hueso en relación con la resorción ósea.
El hueso y el músculo dependen el uno del otro para su desarrollo y función. El músculo, junto con la gravedad, carga los huesos, introduciendo un estrés manejable que fortalece la masa ósea. Mientras tanto, el hueso proporciona estabilidad y estructura para que los músculos funcionen.
Lamentablemente, cuando las mujeres llegan a la mediana edad, factores como la disminución del estrógeno y la reducción de la actividad física resultan en una disminución de la masa ósea y muscular, lo que si no se aborda, aumenta el riesgo de sarcopenia y osteoporosis en la vejez.
El entrenamiento de fuerza es el medio más efectivo para fortalecer el hueso y el músculo y preservar la función. Los estudios muestran que el ejercicio regular es beneficioso para la salud ósea, reduciendo el riesgo de caídas y mejorando el bienestar general.
Mientras tanto, más investigaciones destacan beneficios como la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la disminución de los riesgos cardiometabólicos asociados con el descenso de los niveles de estrógeno. Se destaca en particular el Tai Chi por su capacidad para fortalecer la musculatura de las articulaciones, aumentar el rango de movimiento y flexibilidad.
Cómo se Adaptan los Ejercicios a tu Cuerpo y Nivel de Forma Física
Reverse Health ofrece programas de entrenamiento que son adecuados tanto para principiantes absolutos como para practicantes avanzados.
Utiliza la información obtenida de tu cuestionario introductorio para adaptar los entrenamientos a tu cuerpo y nivel de forma física.
¿Puedo Practicar Tai Chi si Tengo una Condición Médica?
El Tai Chi ofrece movimientos suaves que lo hacen adecuado para abordar muchas condiciones médicas diferentes. A continuación explicamos por qué el programa es seguro y ajustable, por qué es importante comenzar a tu propio ritmo y cómo monitorizar la respuesta de tu cuerpo durante el entrenamiento.
Por Qué el Programa Está Diseñado para Ser Seguro y Ajustable
El enfoque del Tai Chi está en movimientos lentos y suaves que se centran en una columna recta, respiración relajada y fomentan el rango de movimiento natural.
Realizado en posición de pie, es seguro y accesible para principiantes. A partir de ahí, la dificultad puede incrementarse refinando la técnica, bajando posiciones, mejorando el equilibrio y sincronizando la atención plena, la respiración y el movimiento.
Estos elementos son progresiones naturales, lo que lo hace adaptable a todo tipo de cuerpos y niveles de experiencia.
Importancia de comenzar a tu propio ritmo
Comenzar a tu propio ritmo es vital al emprender una nueva rutina de ejercicio. Aunque puede ser tentador realizar movimientos avanzados, no es seguro para aquellos que no tienen equilibrio, fuerza y estabilidad articular.
Abordar tu sesión inicial con un enfoque en la técnica te permite relajarte y fluir a través de los movimientos. Esto te ayuda a desarrollar una base sólida para tu Tai Chi, permitiéndote practicar tanto los aspectos físicos como los de atención plena.
Cómo rastrear la respuesta de tu cuerpo durante el entrenamiento
Monitorear tu progreso antes, durante y después del Tai Chi te ayuda a desarrollar una comprensión y conciencia de cómo afecta a tu cuerpo.
Antes de comenzar, tomad nota mental o cread un diario de vuestro estado físico, mental y emocional actual. Durante la sesión, identificad diferentes sensaciones, incluyendo la relajación y la liberación de la tensión muscular.
Después de la sesión, anotad la diferencia entre vuestro estado físico, mental y emocional, y los cambios en la calidad del sueño, la función cognitiva y los niveles de estrés.
Registrar y documentar vuestra experiencia no solo os ayudará a mejorar vuestro Tai Chi, sino que también reforzará vuestra conexión mente-cuerpo.
Entrenamiento con Afecciones Médicas Comunes
El enfoque suave del Tai Chi lo convierte en una intervención adecuada para diferentes afecciones médicas. Discutimos cómo se puede practicar con afecciones comunes como la hipertensión, problemas cardíacos, dolor articular y cómo puede utilizarse para gestionar afecciones metabólicas.
Hacer ejercicio con hipertensión arterial o problemas cardíacos
Practicar Tai Chi con hipertensión arterial y problemas cardíacos requiere un enfoque lento con énfasis en la técnica y la atención plena.
Los estudios muestran que el Tai Chi es efectivo para mejorar la hipertensión, así como para abordar estados de ánimo negativos en personas con presión arterial alta. Mientras tanto, otras investigaciones indican que puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos.
Aunque es suave, debes ser consciente de las limitaciones relacionadas con tu condición y centrarte en la consistencia, aumentando la frecuencia y duración del entrenamiento.
Para obtener ayuda adicional, recomendamos hablar con tu médico o profesional de salud antes de entrenar y también entrenar en grupo junto a un instructor calificado de Tai Chi. Ellos podrán ayudarte a controlar tu condición y hacer cualquier ajuste relacionado con tu situación.
Ejercicio con dolor articular, dolor de espalda o lesiones pasadas
El Tai Chi es excelente para entrenar con dolor articular, dolor de espalda y lesiones pasadas. La investigación muestra que los ejercicios de mente-cuerpo del Tai Chi son un esfuerzo para mejorar el dolor y el bienestar en pacientes con osteoartritis de rodilla. Además se demostró que alivia el dolor y la discapacidad funcional, y mejora la calidad de vida de los pacientes con dolor lumbar.
La carga suave de músculos y articulaciones proporciona suficiente resistencia no solo para fortalecer músculos y articulaciones, sino también por parte de las articulaciones. Esto ayuda a reducir el dolor, mejorar la función y mejorar la calidad de vida.
Control de condiciones metabólicas como la diabetes o el desequilibrio tiroideo
El Tai Chi, como muchas formas de ejercicio, es ideal para controlar condiciones metabólicas, incluyendo la diabetes y los desequilibrios tiroideos.
Las condiciones metabólicas como la diabetes tipo 2 y los factores de riesgo metabólico como la hipertensión arterial, la obesidad abdominal, los triglicéridos altos y el colesterol elevado. Esto puede manifestarse con síntomas como cansancio, aumento de peso, debilidad muscular, y problemas de piel y estómago.
Mientras tanto, los desequilibrios de la tiroides pueden resultar en síntomas como fatiga, depresión, cambios de peso y pérdida de densidad ósea.
Se ha demostrado que el Tai Chi es una intervención de ejercicio efectiva para el síndrome metabólico, mejorando la presión arterial sistólica y reduciendo el riesgo cardiometabólico. Mientras tanto, otros estudios destacan sus beneficios para abordar los síntomas de la tiroides al mejorar la energía, el control de peso, la salud ósea y el estado de ánimo.
Si consideráis practicar Tai Chi con estos problemas, es esencial que lo hagáis a vuestro ritmo. Esto os ayudará a escuchar a vuestro cuerpo, aumentar vuestra fuerza y evitar retrocesos relacionados con la condición.
Cuándo y cómo modificar vuestros entrenamientos
Escuchar la respuesta de vuestro cuerpo durante el entrenamiento también os permite modificar vuestro entrenamiento. Os explicamos cuándo reducir la carga, repeticiones y ritmo, y cómo saber cuándo ralentizar.
Reducir Carga, Repeticiones o Ritmo de Forma Segura
En el caso del Tai Chi, la gente suele sobreextenderse al intentar movimientos avanzados, ir más allá de su rango de movimiento y entrenar durante largos periodos antes de estar preparados.
Aunque es bueno desafiarse a uno mismo durante cada sesión, hacer demasiado demasiado pronto puede suponer una carga significativa para el cuerpo.
Si os resulta difícil realizar movimientos, considerad reducir el rango de movimiento, la duración y centraros en ejercicios y técnicas para principiantes. Esto os ayudará a construir una base sólida y reducir las posibilidades de lesión.
Señales para ralentizar, pausar o descansar
El Tai Chi es suave, sin embargo, todavía hay ocasiones en las que podéis necesitar ralentizar, pausar o descansar.
Durante la sesión, si experimentáis fatiga, dificultad para respirar o pérdida de equilibrio, considerad pausar y descansar. Estos síntomas suelen ser inofensivos y pueden ser simplemente una señal de que la sesión os está desafiando. Después de un breve descanso, intentad de nuevo. Si persisten, detened el ejercicio.
Mientras tanto, si sentís dolor persistente, mareos o la sesión está agravando síntomas relacionados con vuestra enfermedad, detened la sesión. Estos tienden a ser más serios y pueden necesitar ser abordados consultando a vuestro médico.
Directrices médicas y de seguridad
El Tai Chi es generalmente una forma de ejercicio muy segura, sin embargo, al igual que todas las formas de ejercicio, hay ciertas pautas médicas y de seguridad que deberías seguir. A continuación, discutimos cuándo hablar con tu médico, cómo combinar el tratamiento médico con tu programa y reconocer señales de advertencia.
Cuándo Hablar con tu Médico Antes de Comenzar
Habla con tu médico o proveedor de salud si tienes condiciones preexistentes, lesiones o estás regresando de una cirugía. Ellos te aconsejarán sobre prácticas de ejercicio seguras en relación a tu condición.
Cómo Combinar el Tratamiento Médico con el Progreso en la Forma Física
Si deseas combinar el tratamiento médico con un programa de ejercicios, necesitas hablar con tu profesional de salud. Ellos te ayudarán a discutir el tratamiento, la medicación y el entrenamiento, y a determinar la manera más efectiva de lograr tus objetivos de manera segura.
Reconociendo las señales de advertencia durante el ejercicio
Durante vuestras sesiones de entrenamiento debéis escuchar a vuestro cuerpo. Sensaciones como dolor, dificultad para respirar, mareo, náuseas, sudoración inusual y fatiga prolongada son signos de que algo puede estar mal y necesitáis pausar vuestro entrenamiento.
Si surgen estas señales, es importante identificar si están relacionadas con vuestra condición o la dificultad del ejercicio. En cualquier caso, considerad detener vuestra sesión y hablar con vuestro instructor y profesional de salud para obtener consejo.
Obteniendo apoyo de Reverse Health
Comenzar una rutina de ejercicios y manejar las condiciones de salud a veces puede ser confuso. Por ello, Reverse Health ha facilitado más que nunca el contacto con el soporte. A continuación, explicamos cómo contactar al equipo de soporte para obtener orientación en el entrenamiento, cómo anotar lesiones en la aplicación y evaluar el progreso de la comunidad.
Cómo contactar con el equipo para orientación en el entrenamiento
Podéis contactar con el equipo para orientación en el entrenamiento a través de la app y la página web siguiendo estos pasos:
App de Reverse Health - Email
- Abrir Reverse Health.
- Tocar el icono de “Mi Perfil” (esquina superior derecha).
- Seleccionar la pestaña “Configuración”.
- Seleccionar “Contacto”.
- Seleccionar “Ayuda”.
- Deslizar hacia abajo hasta "Contactarnos” hasta encontrar la dirección de correo electrónico.
App de Reverse Health - Chat
- Abrir Reverse Health.
- Tocad el icono de “Mi Perfil” (esquina superior derecha).
- Tocad la pestaña “Configuración”.
- Seleccionad “Contacto”.
- Tocad “Mensajes”.
Sitio web de Reverse Health - Chat
- Id a la página principal de Reverse Health.
- Haced clic en el menú de opciones (esquina superior derecha).
- Haced clic en “¿Necesitas ayuda?”.
- Haced clic en el icono de chat flotante en la esquina inferior derecha.
Cómo anotar lesiones o condiciones en tu perfil de la app
Si queréis hacer notas sobre lesiones o condiciones, contactad con el soporte al cliente. Ellos podrán ayudaros y personalizar vuestro plan.
Acceso a las funciones de comunidad y seguimiento del progreso
Aquí en Reverse Health, creemos que la comunidad es esencial durante vuestro viaje hacia la salud y el bienestar a partir de los 40. Por eso hemos creado un grupo comunitario de Reverse Health, un foro exclusivo para miembros donde nuestros suscriptores se reúnen para compartir sus conocimientos, desafíos y logros.
Podéis acceder al Grupo de Reverse Health siguiendo estos pasos:
- Abre Reverse Health.
- Toca la pestaña “Crecimiento” (esquina inferior derecha).
- Toca “Comunidad”.
- Toca “Vamos allá”.
Sources
- Hillsdon M, Foster C. ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las actividades de fortalecimiento muscular y óseo y de equilibrio a lo largo de las etapas de la vida y los resultados de salud específicos? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):66-73. doi: 10.22540/JFSF-03-066. PMID: 32300695; PMCID: PMC7155322. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7155322/
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FAQs
¿Cuáles son los beneficios del Tai Chi para mujeres mayores de 40 años?
El Tai Chi ofrece beneficios como un mejor equilibrio, reducción del estrés, aumento de la fuerza y mayor flexibilidad, lo cual es especialmente beneficioso para mujeres mayores de 40 años que experimentan cambios debido al envejecimiento y a alteraciones hormonales.
¿Cómo puedo modificar los ejercicios de Tai Chi si tengo una afección médica?
Podéis modificar los ejercicios de Tai Chi comenzando con movimientos suaves y aumentando gradualmente la intensidad a medida que mejore vuestra forma física. Enfocaos en mantener la columna recta, una respiración relajada y un rango de movimiento natural mientras vigiláis la respuesta de vuestro cuerpo.
¿Por qué se considera el Tai Chi seguro para principiantes?
Se considera que el Tai Chi es seguro para principiantes porque implica movimientos lentos y suaves que son fáciles de aprender y realizar. Se practica de pie, lo que lo hace accesible y de bajo impacto, reduciendo así el riesgo de lesiones.
¿Debería consultar a un médico antes de comenzar Tai Chi si tengo problemas de salud?
Sí, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, incluido el Tai Chi, especialmente si tenéis condiciones de salud preexistentes. Ellos pueden proporcionar orientación basada en vuestras necesidades de salud individuales.
¿Cómo adapta Reverse Health los programas de Tai Chi a las necesidades individuales?
Reverse Health adapta programas de Tai Chi utilizando información de un cuestionario introductorio que evalúa tu salud, condiciones médicas, nivel de forma física y objetivos. Este enfoque personalizado garantiza que los entrenamientos sean seguros y efectivos para tus necesidades específicas.
