¿Alguna vez has considerado aumentar tu ingesta de proteínas con un suplemento o batido pero no logras encontrar el adecuado?
Cada vez que visitas el pasillo de suplementos, las paredes llenas de etiquetas, números, jerga y palabras de moda del marketing te dejan más confundido que cuando entraste.
Entendemos tu frustración, ya que muchos antes que tú han compartido una experiencia similar.
En este artículo, discutiremos los suplementos de proteína de suero. Cubriremos los diferentes tipos, su papel en nuestra dieta y las cosas clave a considerar al elegir el suplemento correcto para ti.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína de suero de leche en polvo es la proteína del suero, la parte acuosa de la leche derivada del proceso de fabricación del queso. Los carbohidratos, grasas y agua se eliminan antes de secarse y usarse en la suplementación de proteína de suero.
Tipos de Proteína de Suero: Concentrado, Aislado e Hidrolizado
Existen tres tipos de suplementos de proteína de suero: concentrado, aislado e hidrolizado. A continuación, enumeramos cada uno y destacamos sus principales diferencias para ayudarte a elegir el adecuado.
Concentrado
Concentrado de proteína de suero (WPC) contiene entre un 20–80% de proteína. Esta forma de proteína contiene grasa, lactosa y azúcar, y a menudo tiene el mejor sabor.
Aislados
El aislado de proteína de suero (WPI) contiene aproximadamente un 90%. Contiene menos lactosa y grasa. Esta es una excelente opción para cualquier persona que desee aumentar su ingesta de proteínas sin las calorías adicionales estrictamente.
Hidrolizado
El hidrolizado de proteína de suero contiene altas concentraciones de proteína. Esta forma de proteína de suero ha sido descompuesta para mejorar la absorción. Esto permite una mayor síntesis de proteína muscular después del ejercicio.
5 Beneficios de los Suplementos de Proteína de Suero
Desde afuera, la proteína de suero parece reservada para los fanáticos del gimnasio, sin embargo, sus beneficios ilustran que sus capacidades van más allá del desarrollo muscular. A continuación, enumeramos los beneficios de la proteína de suero.
Mejora la Saciedad
A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica disminuye y nuestro apetito aumenta, lo que lleva al aumento de peso. Esto puede llevar a varios resultados negativos para la salud, incluyendo la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, dolor articular y trastornos musculares.
La suplementación con proteína de suero puede usarse para mejorar la saciedad, reduciendo el apetito y la ingesta calórica. La proteína es el macronutriente más efectivo para aumentar la saciedad.
Esto nos ayudará a consumir menos calorías y a mantener un peso saludable.
Suplemento eficiente en calorías
Una de las mejores cosas de los suplementos de proteína de suero de leche es que son suplementos eficientes en calorías. A menudo, cuando comemos alimentos ricos en proteínas, también debemos considerar la ingesta de grasas y calorías.
Los suplementos de proteína de suero, específicamente el aislado de proteína, contienen pocos aditivos. Esto significa menos calorías desperdiciadas consumiendo azúcares, carbohidratos y grasas innecesarios, permitiéndote aumentar tu ingesta de proteínas sin exceder tu límite de calorías.
Aumento de la masa muscular
El aumento de la masa muscular o la hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares supera la descomposición de las proteínas musculares. Esto se puede lograr mediante el consumo de proteínas y el entrenamiento de resistencia.
La suplementación con proteína de suero puede usarse para aumentar la ingesta de proteínas y mejorar la síntesis proteica. Esto nos permite incrementar la fuerza y mantener la función.
Apoyo a la Salud Ósea
Uno de los mayores determinantes de la salud ósea, la formación y regeneración es el estrés mecánico en forma de contracción muscular y gravedad. Las contracciones musculares del movimiento diario y el entrenamiento de resistencia son altamente efectivas para mantener la masa ósea.
La ingesta de proteínas tiene un efecto positivo en la masa ósea. Los suplementos de proteína de suero pueden aumentar la ingesta de proteínas, ayudándonos a construir músculo magro e incrementando el estrés mecánico. Esto nos ayudará a apoyar la salud ósea y a reducir el riesgo de osteoporosis y pérdida de función.
Mejora de la Función Inmunológica
La proteína juega un papel importante en nuestro sistema inmunológico. La proteína está compuesta por aminoácidos que son esenciales para la síntesis de proteínas inmunológicas.
Se ha demostrado que el concentrado de proteína de suero tiene una respuesta inmune contra toxinas y cuerpos extraños, reduciendo enfermedades.
Elegir el Suplemento de Proteína de Suero Adecuado
En esta sección, discutiremos los factores clave a considerar al elegir tu suplemento de proteína.
Tipo de Proteína
Como se mencionó, existen tres tipos de suplementos de proteína: concentrado de proteína de suero, aislado e hidrolizado. Cada uno de estos ha sido procesado de manera diferente, con distintas concentraciones de proteína y aditivos.
Al elegir tu tipo de proteína, selecciona la que se adapte a tus necesidades. A continuación, enumeramos las ventajas de cada uno para ayudarte a tomar la decisión correcta.
Concentrado de Proteína de Suero
- Económico
- Contiene grasa y carbohidratos
- Más calorías
- Apoya el sistema inmunológico
Aislado de Proteína de Suero
- Menos grasa y carbohidratos (ideal para el control de calorías)
- Menos calorías
- Ideal para entrenamiento de resistencia y construcción de masa muscular magra
- Apoya el sistema inmunológico
Hidrolizado de Proteína de Suero
- Se absorbe y digiere fácilmente
- Refuerza el apoyo inmunológico
- Puede reducir el daño de la radioterapia en pacientes con cáncer
Proteína Completa
Al comprar tu suplemento de proteína de suero, asegúrate de que contenga proteína completa. La proteína completa se refiere a una proteína que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo y deben ser consumidos a través de alimentos como carne de res, huevos, lácteos, quinoa y soya.
La proteína consta de 20 aminoácidos, sin embargo, solo hay nueve aminoácidos esenciales.
Estos nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Estos nueve aminoácidos esenciales son vitales para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, así como para la creación de hormonas y neurotransmisores.
Comprar un suplemento de proteína de suero que contenga los nueve aminoácidos esenciales asegurará que estés apoyando a tu cuerpo.
Gramos por porción
Cuando se trata de comprar proteína en polvo, revisa los gramos por porción. Hay muchos tipos y marcas diferentes de suplementos de proteína de suero en el mercado y la proteína por porción puede variar entre 20g–35g.
Esto puede hacer una diferencia significativa al comprar tu siguiente bote de proteína, ya que una mayor cantidad de proteína por porción indicará un mayor contenido total de proteína. Un contenido más alto de proteína puede costar más, sin embargo, puede ayudarte a alcanzar tus metas de proteína.
Sabor
Al seleccionar tu proteína en polvo, asegúrate de que te guste el sabor. Aunque factores como el tipo, los gramos por porción y la proteína completa son importantes, será difícil alcanzar tu objetivo de proteína si no te gusta el sabor.
Si estás en busca de tu próxima proteína en polvo, recomendamos comprar bolsas o botes pequeños. Esto te ayudará a probar el sabor y la digestión.
Mitos Comunes Sobre la Proteína de Suero
A lo largo de las décadas, la proteína ha evolucionado de ser un suplemento reservado para culturistas a ser adoptado por personas de todas las edades y géneros como un medio para aumentar su ingesta de proteínas dietéticas.
Sin embargo, como cualquier suplemento, viene con su parte de mitos y conceptos erróneos. A continuación, hemos enumerado mitos comunes para proporcionarte los hechos sobre la suplementación con proteína de suero.
La Proteína de Suero Causa Aumento de Peso
La proteína de suero NO causa directamente aumento de peso. Al igual que todos los alimentos, la proteína de suero tiene un número determinado de calorías por porción, y al igual que con todos los alimentos, consumida en exceso puede llevar al aumento de peso. Sin embargo, en comparación con otras opciones de alimentos altos en proteínas, los suplementos de proteína de suero son una opción calóricamente eficiente.
Por ejemplo, 100g de pechuga de pollo contienen 165 calorías y 31 gramos de proteína. Mientras que 25g de aislado de proteína de suero contienen 103 calorías y 25 gramos de proteína.
Como se mencionó, la proteína también se ha relacionado con una mejor saciedad, lo que puede ayudarnos a disminuir nuestro apetito. Esto nos ayudará a reducir nuestra ingesta calórica diaria, lo que lleva a la pérdida de peso.
Los Suplementos de Proteína Son Solo para Culturistas
Los suplementos de proteína fueron una vez utilizados exclusivamente por culturistas para aumentar la ingesta de proteínas y desarrollar músculo magro. Sin embargo, esto nunca ha significado directamente que no fueran para el público en general.
La proteína de suero y la proteína alimentaria son esenciales para nuestra función diaria. Ayudan en el crecimiento y reparación de tejidos, el apoyo al sistema inmunológico y la creación de sustancias químicas cerebrales, lo que los hace vitales para nuestro funcionamiento.
La proteína de suero es antinatural
El suplemento de proteína de suero puede ser visto por algunos como una forma antinatural de consumir proteínas. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Como se mencionó, el suero es la parte acuosa de la leche que se obtiene del proceso de elaboración del queso.
Se ha identificado al suero como una fuente rica en proteínas y ha sido procesado. A diferencia de los alimentos procesados, que contienen conservantes y aditivos, la proteína de suero se procesa con poca interferencia o aditivos.
La proteína de suero contiene esteroides
La proteína de suero no contiene esteroides. Aunque la proteína de suero puede ayudarte a desarrollar masa muscular magra y aumentar la fuerza, no contiene esteroides ni sustancias ilegales.
Cada suplemento de proteína de suero que está en el mercado se prueba para garantizar que sea seguro y cumpla con pautas específicas. Esto es para asegurarnos de que estamos consumiendo productos seguros, libres de aditivos dañinos.
La Proteína de Suero Puede Afectar Negativamente a los Riñones
La preocupación de que la proteína de suero pueda afectar negativamente a nuestros riñones es válida pero parcialmente cierta. Las dietas altas en proteínas pueden hacer que tus riñones trabajen más y, con el tiempo, llevar a daños renales. Sin embargo, estos hallazgos son mixtos.
Además, la ingesta diaria recomendada de proteínas es entre 1.0g–1.6g, con ingestas de proteínas superiores a 2.2g clasificadas como altas en proteínas.
Agregar proteína de suero dentro de estos rangos recomendados probablemente no afectará negativamente a tus riñones. De hecho, tendrá efectos mucho más positivos en tu salud general.
Necesitas BCAAs
Al comprar tu proteína de suero, necesitas BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada). Esto es falso. Durante décadas se ha propuesto que los BCAAs pueden estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que desde entonces se ha convertido en un negocio multimillonario.
Los BCAAs se refieren a tres de los nueve aminoácidos esenciales; leucina, isoleucina y valina. Se ha dicho que estos tres aminoácidos aumentan el crecimiento muscular, reducen el dolor y evitan la pérdida muscular.
Sin embargo, estos son aminoácidos esenciales que se pueden encontrar en polvos de proteína completa.
Muchas marcas anunciarán los BCAAs a un costo más alto. No te dejes engañar por la etiqueta llamativa. Recomendamos comprar un polvo de proteína completa que contenga los nueve aminoácidos. De esta manera obtendrás los beneficios de la leucina, isoleucina y valina, sin afectar a tu bolsillo.
Conclusión: Por qué la proteína de suero puede ser una herramienta poderosa para la salud femenina
El precio de la proteína en polvo puede variar mucho entre marcas. Mientras que muchas ofrecen un producto completo, muchas en el mercado optan por lo vistoso en lugar de la sustancia y te llevan a comprar basándose en la marca y las palabras de moda.
Cuando compres tu suplemento de proteína de suero, lee la letra pequeña y comprueba cómo se comparan las marcas caras con las asequibles.
Opta por la proteína en polvo que contenga los nueve aminoácidos esenciales, con la mayor cantidad de gramos por porción y un sabor agradable. Aunque puedan costar un poco más, valen la pena a largo plazo.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son los beneficios clave de los suplementos de proteína de suero para mujeres?
La proteína de suero de leche apoya el crecimiento muscular, ayuda a la pérdida de peso, mejora la salud ósea, mejora la recuperación después del ejercicio y aumenta la ingesta general de proteínas, lo que la convierte en una valiosa adición a la rutina de fitness de una mujer.
¿Cómo ayuda la proteína de suero a la pérdida de peso en las mujeres?
La proteína de suero promueve la saciedad, reduce el apetito y apoya la masa muscular magra, lo que aumenta el metabolismo, ayudando en el control del peso cuando se combina con una dieta equilibrada y ejercicio.
¿Es seguro que las mujeres usen proteína de suero a diario?
La proteína de suero es generalmente segura para su uso diario por mujeres cuando se consume en las cantidades recomendadas. Ayuda a satisfacer las necesidades diarias de proteínas, especialmente para las mujeres activas o aquellas con mayores requerimientos de proteínas.
¿Pueden los suplementos de proteína de suero mejorar el tono muscular en las mujeres?
La proteína de suero proporciona aminoácidos esenciales que apoyan la reparación y el crecimiento muscular, lo que la hace beneficiosa para mejorar el tono muscular, especialmente con el entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es el mejor momento para que las mujeres tomen suplementos de proteína de suero?
El mejor momento para tomar proteína de suero es después del entrenamiento para la recuperación muscular, pero también se puede tomar por la mañana o entre comidas para aumentar la ingesta diaria de proteínas.
