Comer fuera a menudo no siempre debería significar que vas a ganar peso. Tu vida social y experiencia personal no deberían sufrir solo porque estás en un viaje de pérdida de peso. Hay una manera de disfrutar de buena comida, pasar tiempo con amigos y no preocuparse por aumentar centímetros en tu cintura.
Tomar medidas hacia pequeños, pero saludables, cambios en el estilo de vida puede ayudarte mucho a disfrutar de cenas fuera de la comodidad de tu hogar sin preocuparte por las calorías en exceso.
A continuación, te enseñaremos cómo comer fuera y aun así perder peso.
¿Es Posible Perder Peso Mientras Comes Fuera?
¡Sí, absolutamente lo es!
Todo se reduce a tomar mejores decisiones que te ayuden a evitar aumentar de peso en medio de raciones crecientes en los restaurantes, especialmente en las cadenas de comida rápida.
Desafíos comunes al comer fuera
Los dos mayores desafíos que la mayoría enfrenta al comer fuera son la falta de información nutricional y de variedad.
No puedes obligar a los restaurantes locales a dedicar tiempo a saber cuántas calorías tienen los alimentos que sirven o a atender las necesidades de cada cliente. Pero puedes hacer una estimación informada y ajustarte en consecuencia.
Por ejemplo, opciones como “a la parrilla,” “horneado,” “asado” y “al negro” son mejores para las proteínas ya que se cocinan con métodos que implican menos grasas y aceites añadidos en comparación con “frito,” “empanizado,” “en costra,” “rebozado” o “bañado.”
Las verduras y las frutas siempre son buenas para ti, especialmente si tienes disponible todo el espectro.
Pero, de nuevo, evita los aditivos engañosos que añaden calorías innecesarias a las comidas de restaurantes. Los aderezos para ensaladas son un buen ejemplo de esto.
Beneficios de Aprender a Comer Fuera con Atención
Los beneficios de las prácticas de alimentación consciente se extienden a cuando no estás comiendo en casa.
Te sorprendería cuánto más comida ordenarás en los restaurantes en comparación con cuando te sientas a cocinar y disfrutar de una comida en tu casa. Sentarse y tomarse el tiempo para pedir los alimentos correctos, en las cantidades correctas, es una buena práctica para aprender si deseas reducir tu consumo de calorías, incluso cuando no puedes controlar completamente lo que hay en tu plato.
Te sorprenderás de lo mucho menos que pedirás comida y aún así te sentirás satisfecho cuando puedas tomar decisiones deliberadas y saborear la comida.
9 Consejos para Comer Fuera y Perder Peso
No tienes que renunciar a socializar y disfrutar del menú del día para alcanzar y mantener un peso saludable.
Aún puedes comer bien y perder peso. Aquí te decimos cómo.
1- Planificar con Anticipación Antes de Ir a un Restaurante
Asumiendo que no es una invitación de último momento, puedes prepararte para el éxito haciendo planes—aunque eso no significa elegir el restaurante.
Muchos caen en la trampa de sentir que deben ejercitar su abdomen, hacer más ejercicios de lo habitual y/o ayunar porque luego se soltarán y saldrán a cenar en la misma noche.
Esto no es sostenible. Tampoco es saludable.
En cambio, puedes dejar espacio para más calorías comiendo comidas más ligeras durante el día. Depende de ti cómo lo hagas, pero bocadillos saludables te ayudan a mantenerte activo y alerta durante el día sin sacrificar tus necesidades nutricionales ni arruinar tu apetito.
Admitimos que hay una línea fina entre sentir hambre antes de tu reserva para cenar y sentirte culpable por comer más de lo habitual, pero estos consejos te ayudarán a evitar sentir ambas cosas.
2- Revisar los menús en línea:
Una de las mejores cosas de Internet es que la mayoría de los restaurantes están en él, lo que significa que sus menús están disponibles para consultar en línea.
Si el restaurante al que vas no tiene un sitio web o un menú en sus páginas oficiales de redes sociales, puedes usar recursos como MenuStat.
3- Elegir restaurantes con opciones saludables:
La comida rápida es notoriamente mala para tu salud. Si puedes, evita estos restaurantes de comida rápida y convenientes.
Cada vez más cadenas locales están volviéndose más conscientes del deseo del público por opciones saludables. De hecho, algunos restaurantes planifican en torno a esto. Elige un restaurante que ofrezca comidas saludables y equilibradas que no comprometan la experiencia gastronómica.
Estrategias Inteligentes para Pedir
4- Optar por opciones a la parrilla, al vapor o al horno:
A la parrilla, al vapor y al horno son opciones más saludables, con más valor nutricional y menos calorías que los alimentos fritos.
5- Pedir salsas y aliños aparte:
Tu experiencia en el restaurante no está completa sin explorar las atrevidas opciones de sabor disponibles, pero las salsas, aliños, y vinagretas tienen un alto costo calórico.
Si tu pedido debe incluir estos condimentos, pide que los coloquen aparte en lugar de sobre tu comida. Esto te permite mojar o agregar un poco a tu comida en lugar de empaparla, lo cual aumenta el valor calórico total mientras sacrifica la nutrición.
6- Personaliza tu comida para reducir calorías:
Te sorprenderías de cuánto puedes personalizar tu comida para tener menos calorías cuando comes fuera.
Además de elegir opciones a la parrilla, al vapor o al horno, puedes pedir al restaurante que use carne magra para tu comida, cambiar tu acompañamiento por verduras o frutas, o evitar el empanizado y los aderezos pesados.
Estos pequeños cambios suman una comida con casi la mitad de las calorías que normalmente tiene, un gran aumento en valor nutricional sin coste adicional.
Técnicas de Control de Porciones
Solo porque el restaurante te sirva un plato más grande de lo que estás acostumbrado y estás pagando por él, no tienes que comértelo todo.
7- Compartir platos con un amigo:
Por ejemplo, compartir el plato con tu amigo no estaría de más, especialmente en restaurantes con porciones generosas.
Mejor aún, pregunta. A la mayoría de los restaurantes no les importará mostrarte sus tamaños de porciones y para cuántas personas es cada comida.
8- Llevar la mitad de tu comida para llevar:
Si estás comiendo solo y solo quieres satisfacer tus antojos cediendo ocasionalmente a ellos pero aún deseas mantenerte dentro de tus límites calóricos diarios, aún puedes pedir esa comida “poco saludable” que has querido comer toda la semana sin sentir demasiada culpa. ¿Cómo? Comiendo solo una porción y llevándote el resto para llevar.
A muchos restaurantes no les importa empacar las sobras para ti, aunque algunos te cobrarán por ello.
9- Evitar las opciones de todo-lo-que-puedas-comer:
Los bufés de comida, o los restaurantes de todo-lo-que-puedas-comer, son una gran manera de probar diferentes comidas por un precio más bajo. También son malos para tu salud.
Si puedes, mantente alejado de este tipo de restaurantes.
Elecciones de bebidas saludables cuando comes fuera
¿Sabías que una porción regular de bebidas alcohólicas contiene aproximadamente 100 calorías?
Tus elecciones de bebidas importan cuando comes fuera. Puede que hayas optado por una ensalada saludable con el aderezo aparte para evitar calorías innecesarias, pero tu elección de bebida podría estar costándote.
Limitar el consumo de alcohol
Por supuesto, aunque las calorías adicionales del alcohol puedan acumularse sin que te des cuenta, esto no significa que no debas disfrutar de una copa ocasional.
El alcohol es beneficioso para tu salud si lo consumes con moderación.
Opciones de Bebidas Bajas en Calorías
El agua es la opción de bebida con menos calorías, y lo mejor es que la mayoría de los restaurantes ofrecen agua del grifo limpia y segura de forma gratuita.
Llenarse con agua durante las comidas reduce la probabilidad de comer en exceso. También es buena para la digestión y la pérdida de peso.
Si necesitas añadir sabor, prueba té y café sin endulzar o un batido de frutas preparado sin azúcares añadidos.
Técnicas de Alimentación Consciente para la Pérdida de Peso
Comer Despacio y Saborear la Comida
¿Sabías que le puede tomar 20 minutos a tu cerebro para decirte que ya tu estómago está lleno y que deberías dejar de comer?
Tu comida sabe mucho mejor si saboreas cada bocado y te tomas tu tiempo. Si has terminado tu plato y aún sientes ganas de repetir, trata de hacer una pausa para ver si solo está tomando tiempo para que tu cerebro capte las señales de tu estómago.
Es sorprendente cuánto puedes disfrutar de la comida de la misma manera sin comer en exceso al practicar la alimentación consciente.
Escuchando las señales de hambre de tu cuerpo
Beber agua, comer despacio, hacer pausas y evaluar si todavía tienes hambre son parte de escuchar a tu cuerpo y sus señales de hambre.
El cuerpo de cada persona es diferente, así que no te sientas presionado a comer tanto como con quien estés comiendo.
Si te sientes lleno, incluso si hay más comida en tu plato, está bien.
Opciones de postre: cómo disfrutar de forma inteligente
Elegir postres más ligeros
Los postres a base de frutas y verduras son excelentes opciones de comida para comer fuera. Son más bajos en calorías y más saludables para ti.
Si no están disponibles o realmente solo quieres disfrutar de ese postre que has estado deseando toda la semana, intenta ver si tienen porciones individuales disponibles.
Compartiendo Postres
Ahora bien, ceder a la tentación y comer un postre “no saludable” no es malo. De hecho, parte de tener una relación saludable con la comida es saber que algo no es la opción más saludable, disfrutarlo de vez en cuando y no sentirse culpable después.
Desafortunadamente, la mayoría de los restaurantes sirven más postre del que la mayoría de nosotros, que intentamos comer sano, podemos manejar.
Cuando esto te suceda, intenta compartirlo con tu compañía. Compartir postres puede hacer que salir a comer sea aún más divertido y memorable. También te da una excusa para probar lo que otros han pedido: un ganar-ganar.
Conclusión
Aquí en Reverse Health, creemos que aún puedes divertirte, decir “SÍ” cuando tus amigos y familia te pidan salir con ellos por la noche, y AÚN así ceñirte a tu rutina de pérdida de peso.
Estos consejos simples pero efectivos te ayudarán a comer fuera y perder peso.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo tomar decisiones más saludables al comer fuera?
Concéntrate en platos a la parrilla, horneados o al vapor en lugar de alimentos fritos. Opta por guarniciones de verduras y elige proteínas magras como pollo, pescado o opciones vegetales.
¿Está bien darse un gusto con postres al salir a comer?
Sí, pero considera compartir el postre o elegir opciones más ligeras como frutas frescas o sorbetes. La moderación es clave para equilibrar el placer con tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cómo puedo controlar las porciones en los restaurantes?
Pide una media porción, comparte una comida con alguien, o empaca la mitad de tu comida para llevar y así evitar comer en exceso.
¿Son importantes las bebidas a considerar cuando se intenta perder peso al comer fuera?
Sí, las bebidas azucaradas y el alcohol pueden añadir muchas calorías adicionales. Opta por agua, agua con gas o bebidas sin azúcar para reducir la ingesta de calorías.
¿Puedo seguir disfrutando de la comida rápida y bajar de peso?
Sí, pero es importante hacer elecciones conscientes. Opta por alimentos a la parrilla, ensaladas, y evita salsas y aderezos adicionales que sean altos en calorías.
