Mantener la salud manteniéndose en forma y haciendo ejercicio es muy importante a partir de los 40 años, a medida que comienzan a aparecer los síntomas de la menopausia.
El pilates puede ser una forma eficaz de controlar la perimenopausia y la menopausia. Los ejercicios de bajo impacto se centran en la forma en que te mueves y se concentran en movimientos precisos diseñados para mejorar la coordinación y la respiración. Dirigirse a los pequeños músculos estabilizadores de la pelvis es particularmente beneficioso para la menopausia.
También se ha demostrado que la práctica regular de Pilates ayuda salud cardiovascular, densidad ósea, control de peso, e incluso salud mental - todas las áreas problemáticas asociadas con la menopausia.
Pero empezar a hacer pilates como principiante a los 40 años no es fácil. Afortunadamente, existen aplicaciones de pilates para la menopausia.
Hemos reunido las mejores aplicaciones de Pilates para la menopausia para ayudarte a optimizar tus elecciones y facilitarte el inicio de tu viaje al Pilates.
El papel del Pilates en el manejo de la menopausia
Comprender la menopausia y su impacto en el cuerpo
Díganos si esto le resulta familiar.
Tienes más de 35 años y empiezas a sentirte más rígido por la mañana que antes. No te sientes con tanta energía y has notado más tensión en el cuello, los hombros y la zona de la espalda. Las caderas ya no son tan móviles y los músculos centrales ya no se sienten tan tensos. Sigues siendo bastante activo, pero eres más propenso a sufrir lesiones, y la recuperación lleva mucho más tiempo. Además de todo esto, estás empezando a tener sofocos, ansiedad, problemas para dormir y confusión mental.
Esto es lo que se siente cuando comienzas a entrar en la menopausia.
Una vez que los síntomas de la menopausia comienzan a aparecer, no puedes detenerlos. Pero puedes prepararte para ello.
Los años perimenopáusicos son el mejor momento para empezar a hacer Pilates. Le ayuda a recuperar el movimiento «perdido» y a sentirse tan ágil como antes, ¡si no más ágil!
Cómo el Pilates puede aliviar los síntomas de la menopausia
El programa de acondicionamiento físico ideal para las mujeres menopáusicas debe incluir lo siguiente:
- Entrenamiento de fuerza para la salud ósea y muscular
- Entrenamientos cardiovasculares para control de peso
- Ejercicios de equilibrio para fuerza y flexibilidad del núcleo
- Respiración y relajación para reducción del estrés
Lo crea o no, el pilates cumple todos estos requisitos, ¡y más!
Pilates no es solo un «código de trucos» para conseguir abdominales de tabla de lavar. Es un ejercicio para todo el cuerpo que puede combatir los síntomas de la menopausia, como la grasa abdominal y aumente su confianza y autoestima. También fortalece el suelo pélvico, lo que evita las fugas en la vejiga y los problemas en el dormitorio, solo por nombrar algunos problemas relacionados con la menopausia, que resuelve.
Características esenciales de las aplicaciones de Pilates centradas en la menopausia
Entrenamientos de Pilates a medida para la menopausia
La menopausia es exclusiva de las mujeres y requiere ejercicios y ejercicios específicos para ayudarla a aprovechar al máximo cada sesión.
Algunos ejemplos de ejercicios de pilates para la menopausia son las inclinaciones de la pelvis, las rodillas flotantes y las cien, que involucran los músculos centrales y pélvicos.
Técnicas de atención plena y reducción del estrés
Pilates es un ejercicio primero y una práctica de atención plena en segundo lugar. Sin embargo, su énfasis en la respiración controlada y el movimiento consciente significa que cada sesión desencadena la respuesta de relajación del cuerpo, lo que fomenta una conexión entre la mente y el cuerpo que es beneficiosa para salud mental.
Integración con el seguimiento de los síntomas y el progreso
Al igual que su viaje de acondicionamiento físico, es mejor abordar la menopausia paso a paso. Entonces, ¿por qué no buscas una aplicación que te ayude a hacer ambas cosas?
El seguimiento de los síntomas y el progreso de la menopausia en una sola aplicación hace que este período de transición sea más manejable.
Planes de ejercicio personalizables
Cada mujer pasa por la menopausia de manera diferente. Es posible que sus síntomas no sean los mismos que los de los demás. Lo mismo ocurre con sus necesidades y objetivos. Personalizar tus rutinas de pilates en función de la duración, la intensidad o las áreas objetivo puede ayudarte a lograr los mejores resultados.
Soporte comunitario y de expertos
El apoyo de la comunidad es lo que separa a las mejores aplicaciones de pilates para la menopausia. La plataforma ideal ofrece apoyo comunitario y experto a través de herramientas educativas y una base de usuarios sólida que no teme compartir sus experiencias personales.
Las 5 mejores aplicaciones de Pilates para la menopausia
Aplicación 1: Reverse Health
Reverse Health es una aplicación diseñada para cambiar junto con tu cuerpo. Ofrece un programa completo de 12 semanas que te permite elegir los ejercicios de Pilates en función de si quieres priorizar la pérdida de peso o la tonificación de los músculos.
Además de los beneficios físicos, Reverse Health se compromete a empoderar a las mujeres menopáusicas con recursos educativos y una comunidad de apoyo.
Características:
- Un programa de salud holístico centrado en la menopausia con entrenamiento personalizable y amplias funciones de seguimiento de la ingesta de agua, los pasos diarios, el peso, los planes de alimentación específicos y los suplementos.
Ventajas:
- Creado para abordar desafíos específicos relacionados con las mujeres y la menopausia mediante Pilates y otros ejercicios
- Centrado en la nutrición personal y los cambios en el estilo de vida
- Datos demográficos específicos (mujeres menopáusicas)
Opiniones de usuarios:
*** «*Utilicé otra aplicación antes de esta. RH usa recetas que incluyen ingredientes que ya tengo y son fáciles de hacer. Me encanta el hecho de que no necesito contar las calorías ni pesar los alimentos porque ya están listos para el día. La lista de compras se basa en las recetas de la semana, así que sé de qué abastecerme si lo necesito. El pilates es increíble y he probado muchos ejercicios antes de este. Son entrenamientos cortos y efectivos. Los consejos y los videos educativos realmente me ayudan a mantenerme al día y a tener en cuenta los hechos, lo que me ayuda a recordar por qué elegí este programa basado en la evidencia para el estilo de vida en la menopausia. También hay vídeos de acondicionamiento físico, pero suelo hacer ejercicios cardiovasculares en el gimnasio. La voz, la sincronización y la organización de los ejercicios y el seguimiento diario son increíbles para mí. Probé con otra aplicación en la que la voz no marcaba bien el tiempo y no explicaba bien los movimientos. Esta aplicación es perfecta y si estás buscando un estilo de vida realista para equilibrar la vida en la mediana edad o más allá, te la recomiendo encarecidamente. Además, no es caro. El valor supera el precio». - un año deportivo, Trustpilot.
Aplicación 2: GLO Pilates
Aunque inicialmente era una aplicación de yoga, GLO Pilates ha ampliado su oferta desde entonces. El objetivo de la aplicación sigue siendo ayudar a los usuarios a «sentirse mejor en cuerpo y mente a diario», con sesiones disponibles para cada «etapa, nivel y necesidad de la vida».
GLO Pilates te permite guardar tus entrenamientos favoritos y filtrar las sesiones en función de las partes del cuerpo a las que quieres dirigirte, el nivel de dificultad, el estilo, la duración e incluso el profesor.
Características:
- Aplicación de acondicionamiento físico multifacética y flexible que te permite incorporar Pilates con otras formas de movimiento
Ventajas:
- Elige entre entrenamientos diarios en vivo y sesiones pregrabadas
- Ofrece clases adyacentes a Pilates, como yoga y meditación
- Amplia biblioteca para principiantes con contenido para usuarios avanzados
- Sugerencias personalizadas
Opiniones de usuarios:
»El contenido y los profesores de Glo son de primera categoría. Clases increíbles, bien filmadas, ¡me encanta la transmisión en vivo! Me hace sentir como si estuviera en el estudio de yoga con los profesores. El contenido es diverso, con diferentes estilos de yoga y pilates, desde vinyasa hasta ashtanga y acondicionamiento.» - Fanny Y., App Store.
Aplicación 3: Forma Pilates
Si te sientes lo suficientemente segura con tu nivel de habilidad y quieres desafiarte a ti misma, Forma Pilates es una de las mejores aplicaciones de Pilates para la menopausia.
Dirigido por la fundadora e instructora Liana Levi, Forma Pilates es como tener un entrenador personal de Pilates de renombre mundial en la palma de la mano.
Esta aplicación es la mejor para las mujeres menopáusicas que desean usar Pilates para el entrenamiento de fuerza, con sesiones que duran hasta 50 minutos.
Características:
- La aplicación avanzada de Pilates se centró en «la forma y la precisión» al centrarse en «grupos musculares pequeños» mediante «movimientos lentos y controlados».
Ventajas:
- Calidad de instrucción inigualable
- Lo mejor para el entrenamiento de fuerza
- Te ayuda a perfeccionar tu forma y técnica
- Sesiones de una hora
Opiniones de usuarios:
»Soy nuevo en Pilates, pero estoy muy contenta de haberlo probado y estoy muy contenta de haber encontrado Forma Pilates. Presentan un programa semanal, lo cual aprecio mucho, ya que no quiero perder tiempo buscando qué entrenamiento debo probar. La longitud perfecta para esta ocupada madre de dos hijos que trabaja. Me siento más sana y fuerte incluso después de unos días.» - bscastillo, App Store.
Aplicación 4: Pilates de Lottie Murphy
Hay una razón por la que Lottie Murphy tiene un seguimiento dedicado: es excelente en lo que hace.
Gracias a su habilidad para perfeccionar el Pilates para principiantes e incluso ofrecer un buen entrenamiento a profesionales experimentados, su plataforma, Lottie Murphy Studio, incluye de todo, desde clases completas de Pilates hasta tutoriales exclusivos y nuevos vídeos de ejercicios cada semana.
Características:
- Un estudio «en línea» que hace hincapié en un «enfoque refrescante del Pilates» con clases gratuitas en YouTube.
Ventajas:
- Duraciones cortas de entrenamiento
- Instrucciones fáciles de seguir
- Centrado en ejercicios de bajo impacto
Opiniones de usuarios:
»Hace poco me inscribí en la membresía mensual. Realmente me motivó a hacer del Pilates una parte de mi rutina diaria. Las rutinas de Lottie están muy bien hechas, ¡tanto relajantes como vigorizantes! Me encanta poder transmitir los entrenamientos a mi televisor y verlos en una pantalla más grande. ¡Definitivamente lo recomiendo!» - kiki1987sanger, App Store.
Aplicación 5: Pilates en cualquier momento
Para los principiantes que prefieren evitar la presión de las sesiones en vivo y los entornos grupales, Pilates Anytime te da la libertad de ver cómo se desglosa cada postura en términos más simples tantas veces como quieras hasta que te sientas cómodo.
Con miles de clases incluidas, desde rutinas básicas con colchonetas hasta ejercicios con rodillo de espuma y todo lo demás, Pilates Anytime es una de las mejores aplicaciones de Pilates para la menopausia si quieres centrarte únicamente en el aspecto del pilates.
Características:
- Se describe a sí misma como la «biblioteca más grande y la mayor variedad de contenido de Pilates», con nuevos vídeos que se añaden semanalmente.
Ventajas:
- Función «Descargas» y «favoritos»
- Se añaden nuevos vídeos semanalmente
- Amplio período de prueba gratuito
- Acceso a más de 200 instructores
Opiniones de usuarios:
«¡Hace años que soy miembro de Pilates Anytime! Hago ejercicio en casa, ¡así que es imprescindible tener un sinfín de clases para elegir! Los instructores son de primera categoría de todo el mundo y todos tienen su propio estilo único. Me gustan los diferentes estilos de clases y niveles. Siempre puedo encontrar una clase que se adapte a mi nivel y energía ese día en particular. Hay clases nuevas cada semana, ¡así que NUNCA me aburro! ¡Vuelvo a sentirme como un niño el día de mi cumpleaños cada vez que inicio sesión y veo una clase nueva que sé que me va a encantar! Por último, (podría continuar durante días), me encanta cómo se siente el Pilates a medida que envejezco. Llevo practicando casi 20 años. Pronto cumpliré 50 años, pero realmente creo que Pilates me ha ayudado a mantenerme fuerte. ¡Gracias a todos en Pilates Anytime!» - ses48, App Store
Mejorando el bienestar de la menopausia con aplicaciones de Pilates
Aumentar la fuerza física y la flexibilidad
Un impacto bajo no significa pocos resultados o esfuerzos. El pilates no ejerce demasiada presión sobre las articulaciones o los músculos, pero la mayoría de los programas tienen el mismo impacto en la fuerza, el equilibrio, la postura y la salud en general que los ejercicios más tradicionales.
Promover la claridad mental y la relajación
Como práctica de atención plena, el pilates promueve la autoconciencia y enseña técnicas de respiración que pueden ayudar a calmar el sistema nervioso.
Los estudios demuestran que el pilates puede disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión, en algunos casos, mucho más en comparación con otras formas de ejercicio.
Mejorar la calidad del sueño y reducir la fatiga
Los ejercicios de Pilates pueden tener un marcado efecto positivo en la calidad del sueño y la fatiga, reduciendo significativamente los problemas de calidad del sueño y los trastornos del estado de ánimo asociados con la menopausia.
Equilibrar las hormonas y aliviar los sofocos
La menopausia puede ser un momento confuso para las mujeres. Las fluctuaciones hormonales pueden hacer que te sientas como un extraño en tu cuerpo. Apóyese durante este período de transición tomando Pilates para estimularse producción de hormonas, manteniendo los niveles de estrógeno y progesterona en niveles relativamente saludables, reduciendo el estrés y aliviando los síntomas comunes, como los sofocos.
Comience su viaje con aplicaciones de Pilates para la menopausia
Cómo elegir la aplicación adecuada para sus necesidades
La cantidad de aplicaciones de Pilates para la menopausia ha crecido a lo largo de los años.
Al elegir una aplicación de Pilates para la menopausia, comprueba lo siguiente:
- Instructores o expertos cualificados y con experiencia
- Fijación
- Clases de varios niveles
- Adición rutinaria de nuevos ejercicios y rutinas
- Una sólida comunidad en línea para la rendición de cuentas
- Interfaz fácil de usar
Una característica excelente, pero no necesaria, es la opción de usar una pantalla más grande, como una computadora o un televisor inteligente, para que puedas guardar tu teléfono y evitar distracciones.
Consejos para integrar Pilates en tu rutina diaria
Lo mejor de integrar Pilates en tu rutina diaria utilizando aplicaciones de Pilates para la menopausia es el compromiso de tiempo.
Pilates es flexible, juego de palabras. Una vez allí, requiere tu máxima concentración y atención. Fuera de ella, no hay presión. Según tu estado físico y tus niveles de energía, puedes dedicar tan solo cinco minutos a ejercicios y rutinas modificadas en los días más ajetreados.
Si aún estás empezando, tómate tu tiempo y reduce la velocidad. Es necesaria una práctica regular hasta que sientas los efectos del Pilates.
Si practicas al menos dos veces por semana, deberías empezar a sentirte más fuerte y flexible con un mejor equilibrio en unas pocas semanas. Cuando empiece a sentirse más cómodo, añada una tercera sesión o un día a su rutina. Antes de que te des cuenta, empezarás y terminarás el día con una sesión de Pilates.
Independientemente de con qué frecuencia haces Pilates, lo importante es que lo hagas de manera consistente y nunca te obligues.
Recuerde que su cuerpo cambia constantemente, especialmente durante la menopausia. La forma en que te sientes hoy no está garantizada mañana. Practica ejercicios como el pilates dondequiera que se basen en tus niveles de energía actuales y deja que el entrenamiento haga su trabajo por ti.
Conclusión
Si no has hecho Pilates antes, tus años de menopausia son los mejor momento para hacerlo.
Es como cualquier otra forma de ejercicio, con todos los beneficios y todo lo que conlleva desarrollar una mejor conexión entre la mente y el cuerpo, ya que la práctica te enseña cómo escuchar y trabajar con tu cuerpo.
Como ejercicio integral, régimen de entrenamiento y práctica de movimiento consciente, Pilates aborda los síntomas comunes de la menopausia, como la pérdida de densidad ósea, la confusión mental, el aumento de peso, los cambios de humor y mucho más.
Hable primero con su proveedor de atención médica sobre cualquier problema conocido que pueda tener por motivos de seguridad.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de usar aplicaciones de Pilates durante la menopausia?
Las aplicaciones de Pilates pueden ayudar a controlar los síntomas de la menopausia al mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. También promueven la relajación y el alivio del estrés, lo que puede ser beneficioso durante esta fase de transición. La práctica regular puede mejorar el bienestar general y apoyar la salud física.
¿Puede Pilates ayudar con el aumento de peso relacionado con la menopausia?
Sí, Pilates puede ayudar a controlar el peso durante la menopausia al desarrollar músculo, aumentar el metabolismo y promover la actividad física. La combinación de Pilates con una dieta equilibrada puede mejorar los resultados y ayudar a mantener un peso saludable durante este período.
¿Se recomiendan ejercicios de Pilates específicos para las mujeres menopáusicas?
Sí, los ejercicios que se centran en la fuerza central, la estabilidad del suelo pélvico y la flexibilidad son particularmente beneficiosos. Los movimientos como la inclinación de la pelvis, el puente y el estiramiento de la columna vertebral pueden ayudar a aliviar las molestias y mejorar la postura, por lo que son ideales para las mujeres menopáusicas.
¿Cómo elijo la mejor aplicación de Pilates para la menopausia?
Busca aplicaciones que ofrezcan ejercicios personalizados para la menopausia, centrándose en ejercicios de bajo impacto y flexibilidad. Comprueba las opiniones de los usuarios, las calificaciones de los instructores y si la aplicación ofrece modificaciones para diferentes niveles de condición física. Una prueba gratuita también puede ayudarte a evaluar su idoneidad.
Para obtener resultados óptimos, intenta practicar Pilates de 2 a 3 veces por semana. La constancia es clave, así que busca una rutina que se adapte a tu horario. Aumentar gradualmente la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y la salud en general.
Para obtener resultados óptimos, intenta practicar Pilates de 2 a 3 veces por semana. La constancia es clave, así que busca una rutina que se adapte a tu horario. Aumentar gradualmente la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos puede mejorar la fuerza, la flexibilidad y la salud en general.
