Para las mujeres, entrar en la mediana edad puede ser una experiencia desafiante. Aunque ciertos aspectos de la vida personal y profesional pueden fluir, los cambios en la salud hormonal impactan la calidad de vida, provocando dolores, molestias y disfunciones.
Esto deja a muchos preguntándose: ¿es posible hacer ejercicio en este momento?
Aquí es donde entra el yoga en silla. Una versión sentada de la antigua práctica, se utiliza para aprovechar sus increíbles beneficios desde una posición segura y estable.
En este artículo, hablamos sobre el yoga y el yoga en silla. Cubrimos el yoga en el programa de Reverse Health y cómo puede usarse para abordar problemas de tiroides y lesiones en rodillas y articulaciones.
Entendiendo el Yoga en el Programa de Reverse Health
A continuación, exploramos cómo se utiliza el yoga en el programa de Reverse Health, incluyendo cómo puede utilizarse para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la armonía hormonal en mujeres de mediana edad.
Qué hace que el yoga de Reverse Health sea único
El enfoque de Reverse Health hacia el yoga se centra en principios tradicionales. Sin embargo, lo que lo distingue es que utiliza elementos del yoga tradicional y del yoga capilar para abordar los desafíos que experimentan las mujeres mayores de 40 años.
Esto se debe a que se ha demostrado que el yoga mejora significativamente los síntomas menopáusicos, promoviendo un mejor sueño, reduciendo el índice de masa corporal, disminuyendo la presión arterial y mejorando los síntomas de ansiedad y depresión.
Entendiendo esto, nuestro equipo ha creado entrenamientos de yoga que no solo trabajan el equilibrio y la fuerza, sino también técnicas que promueven la relajación y la digestión.
Los Objetivos — Flexibilidad, Equilibrio y Armonía Hormonal
Durante los 40, las mujeres experimentan una disminución del estrógeno. Se ha demostrado que esto lleva a síntomas que incluyen mal dormir, estrés, ansiedad, depresión, disminución de la densidad ósea y pérdida de masa muscular.
Se ha destacado el yoga como una herramienta para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Además, investigaciones adicionales revelan que puede ayudar a promover el bienestar mental, mejorando la función cognitiva y la agudeza mental.
En Reverse Health, el yoga se utiliza para abordar estas necesidades, ayudando a preservar y restaurar los movimientos funcionales mejorando la flexibilidad, el equilibrio y los cambios hormonales.
Cómo Apoya a las Mujeres de Mediana Edad con Diferentes Niveles de Condición Física
Reverse Health ofrece programas de 30 días que son adecuados para todos los niveles de condición física, guiándoos a través de los conceptos básicos y ayudándoos a desarrollar vuestra competencia.
Ofrecemos programas de yoga y yoga en silla que no solo ayudan a desarrollar la fuerza, flexibilidad y funcionalidad, sino que también ayudan a quienes tienen limitaciones con opciones completas en posición sentada.
Sin embargo, si buscáis simplemente relajaros y escapar del estrés y la ansiedad causados por la menopausia, nuestros programas también ofrecen opciones restaurativas que calman la mente. Esto os ayuda a revitalizaros y mejorar el sueño.
¿Puedo practicar yoga si tengo una condición médica?
A continuación, discutimos cómo el yoga de Reverse Health está diseñado para apoyar de manera segura y efectiva a las mujeres con condiciones médicas.
Por qué el Yoga en Reverse Health es de Bajo Impacto y Restaurativo
Reverse Health utiliza formas de yoga suaves y fluidas para acomodar a las mujeres con articulaciones sensibles.
El yoga en silla, en particular, está diseñado para mujeres con movilidad limitada o problemas articulares. Esto es ideal para mujeres que necesitan ayuda para fortalecer su cuerpo de manera gradual y restaurar la función.
Para aquellas con más movilidad, el yoga tradicional ofrece ejercicios suaves, fluidos y de bajo impacto que permiten fortalecer mientras se reduce el impacto, lo que tiene un efecto restaurador.
Cómo se Diseñan las Sesiones para la Seguridad y la Adaptabilidad
Todas las sesiones de yoga de Reverse Health están diseñadas para ayudar a los usuarios a progresar de forma segura. Cada modalidad ofrece un programa para principiantes que enseña ejercicios fundamentales.
Cada programa dentro del programa tiene como objetivo seguir construyendo sobre los principios básicos, ayudando a desarrollar la competencia.
Lo mejor de todo es que se puede completar a tu propio ritmo, permitiéndote aprender y desarrollarte con confianza de manera segura.
Cuándo modificar o omitir ciertas posturas
Modificar u omitir ciertas posturas es una excelente forma de asegurarte de que sigues haciendo ejercicio sin correr riesgo de lesionarte.
Los ejercicios pueden modificarse según tus lesiones, condiciones, molestias y dolores. Por ejemplo,
las posturas de yoga en silla son excelentes sustitutos para las posturas en el suelo para aquellos con movilidad limitada. Mientras tanto, aquellos que tienen problemas de equilibrio también usan sillas para apoyo.
Se deben omitir posturas cuando no puedes realizar el ejercicio debido al dolor, disfunción o limitación médica. En cuanto a omitir, recomendamos identificar estos ejercicios antes de tu sesión para que puedas intercambiarlos por una alternativa segura.
Hacer Yoga con Problemas de Tiroides
Nuestra tiroides es un órgano responsable del crecimiento, el desarrollo y la regulación del metabolismo. Sin embargo, los estudios revelan que cuando hay disfunción, puede dar lugar a trastornos cardiovasculares, metabólicos, neuromusculares, musculoesqueléticos y psiquiátricos.
A continuación, discutimos cómo hacer yoga con problemas de tiroides y cómo puede usarse para apoyar el metabolismo, el equilibrio hormonal y los niveles de energía.
Cómo el movimiento suave apoya el metabolismo y el equilibrio del estrés
El movimiento suave del yoga puede usarse para apoyar el metabolismo y equilibrar el estrés causado por problemas de tiroides.
Los estudios muestran que las prácticas de yoga como las posturas, la respiración y las meditaciones son beneficiosas para el perfil tiroideo, el perfil lipídico, la función cardiopulmonar, la salud mental y la calidad de vida.
Posturas recomendadas para apoyar la tiroides y la energía
El yoga ofrece varios beneficios, con diferentes posturas que apoyan la tiroides y los niveles de energía. Aquí tienes una lista de posturas para la estimulación de la tiroides y la energía:
- Parada de Hombros (Sarangasana): Estimula el flujo sanguíneo.
- Postura del Arado (Halasana): Estimula y regula la función tiroidea.
- Postura del Pez (Matsyasana): Abre el cuello y la garganta, estimulando la tiroides.
- Postura de la Cobra (Bhujangasana): Alarga el cuello, estimulando la tiroides.
- Postura del Camello (Ustrasana): Estiramiento profundo del cuello, estimulando la glándula tiroides.
- Postura del Puente (Setu Bandhasana): Mejora la circulación, promueve el bienestar.
Cuándo Descansar o Ajustar la Intensidad
Escuchar a tu cuerpo es esencial cuando tienes un problema de tiroides. Deberías considerar descansar si experimentas dificultad para respirar, fatiga, debilidad o dolor.
Si crees que tu entrenamiento está agravando tu condición, detente inmediatamente, informa a tus instructores o toma un descanso y reevalúa. Si no mejora, detén la sesión.
Mientras tanto, si encuentras la sesión demasiado desafiante, considera ajustar tu intensidad disminuyendo la duración y la dificultad de las posturas.
Hacer Yoga con Dolor de Espalda
La investigación muestra que aproximadamente el 23% de los adultos en todo el mundo sufre de dolor lumbar crónico. Se ha demostrado que las tasas de incidencia son mayores en mujeres que en hombres, con una prevalencia que aumenta después de la menopausia.
Durante este tiempo, el ejercicio es vital ya que puede ayudar a las mujeres mayores de 40 años a preservar la masa muscular, la densidad ósea y la función. Sin embargo, frente a un dolor considerable, puede ser difícil comenzar. Aquí es donde entran el yoga y el hair yoga.
A continuación, exploramos los efectos del yoga para el dolor de espalda, cubriendo cómo se utiliza para fortalecer el core, apoyar la postura y consideraciones de seguridad.
Cómo El Yoga de Reverse Health Fortalece Tu Core de Forma Segura
Las combinaciones de yoga de posturas, poses y movimientos suaves son excelentes para fortalecer el núcleo de manera segura.
Un estudio de 2018 reveló que cinco posturas de yoga simples son efectivas para desarrollar la fuerza y flexibilidad del núcleo. Estas incluyen la tabla baja, tabla lateral, tabla inclinada, parada de hombros y guerrero.
Lo que hace que estos ejercicios sean excelentes es que se pueden realizar también con yoga en silla, haciéndolos accesibles para aquellos con movilidad limitada, lesiones o menos experiencia.
Posturas Seguras para la Postura y Movilidad Espinal
El yoga es excelente para mejorar la postura y la movilidad espinal de manera segura. La investigación muestra que el yoga es efectivo para mejorar la flexión espinal, la extensión espinal y la flexión lateral en solo 8 semanas.
Mientras tanto, un estudio de 2014 determinó que el yoga mejoró el control postural y la movilidad, reduciendo el riesgo de caídas.
Movimientos a Evitar si Tienes Sensibilidad en la Parte Baja de la Espalda
El ejercicio es una de las mejores intervenciones para tratar el dolor de espalda, hay algunos que deben evitarse durante episodios agudos o severos.
Movimientos como doblar, girar y movimientos de apilamiento (combinando doblado/rotación), así como saltar y correr, deben evitarse, ya que pueden causar agravamiento.
Hacer Yoga con Lesiones en las Rodillas o Articulaciones
Estudios muestran que el 70% de todas las mujeres de mediana edad experimentarán el síndrome musculoesquelético de la menopausia, que se presenta como pérdida de masa muscular, dolor musculoesquelético, pérdida de densidad ósea, mayor riesgo de fractura y lesiones de tendones y ligamentos.
Para muchas mujeres, el dolor de rodillas y articulaciones es suficiente para alejarlas del ejercicio por completo.
Afortunadamente, el yoga es lo suficientemente suave como para fortalecer gradualmente los músculos y las articulaciones. A continuación, os mostramos cómo proteger vuestras articulaciones, modificar ejercicios y cuándo detenerse durante vuestra sesión de yoga.
Cómo Proteger Rodillas y Articulaciones Durante Poses en el Suelo o de Pie
Proteger vuestras articulaciones durante vuestra sesión de yoga se puede hacer utilizando las siguientes técnicas:
- Usad la técnica correcta: Aseguraos de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies para mantenerlas alineadas.
- Evitad bloquear las articulaciones: Mantened las rodillas ligeramente flexionadas. Esto reducirá la presión en la articulación.
- Utilizad elementos de apoyo: Colocad cojines, toallas o mantas detrás de la rodilla, la parte baja de la espalda o la cabeza para soporte. Esto ayudará a reducir la presión en las articulaciones.
- Escuchad a vuestro cuerpo: Si experimentáis dolor o incomodidad, relajad la postura, deteneos y reevaluad. Si el dolor continúa, deteneos y hablad con vuestro instructor o profesional de la salud.
Modificaciones usando una silla, pared o cojín
Se puede acomodar el dolor articular usando diferentes muebles y elementos para mejorar el equilibrio y soportar vuestro peso. Aquí tenéis las diferentes formas de modificar vuestros ejercicios:
- Silla: Esta alternativa permite a personas menos experimentadas o móviles realizar ejercicios similares con el apoyo de una silla.
- Paredes: Las paredes pueden usarse durante las posturas para el equilibrio y soportar el peso del cuerpo. Esto os ayudará a desarrollar fuerza gradualmente, permitiéndoos progresar con confianza.
- Cojines: Los cojines ayudan a proporcionar comodidad y apoyo en posiciones sentadas o tumbadas, ayudando a disminuir la presión en las articulaciones afectadas.
Señales para detenerse o reducir la intensidad
Si experimentáis dolor o malestar desconocido durante la sesión, considerad reducir la intensidad o detener el ejercicio.
Un poco de dolor que oscile entre 0-3 de 10 en la escala del dolor es manejable durante la rehabilitación del ejercicio, ya que fortalece vuestros músculos y articulaciones. Sin embargo, si el dolor excede este nivel o la sensación es anormal o os hace sentir aprensivos, es mejor modificar vuestro entrenamiento para evitar agravación.
Practicar Yoga con Otras Condiciones de Salud
El yoga es una forma de ejercicio accesible y segura que puede utilizarse para apoyar varias condiciones de salud. Para garantizar vuestra seguridad, resaltad cuándo debéis consultar a vuestro médico, cómo ajustar vuestro entrenamiento a vuestras necesidades médicas y cómo manejar la recuperación.
Cuándo Hablar con Vuestro Médico Antes de Empezar
Sugerimos consultar a vuestro médico si tenéis lesiones musculoesqueléticas significativas, operaciones recientes o condiciones existentes.
Las lesiones musculoesqueléticas como desgarros musculares, esguinces de ligamentos u operaciones recientes deben ser autorizadas por un médico o fisioterapeuta para evitar lesiones adicionales.
Mientras tanto, las mujeres con enfermedades cardiovasculares, problemas oculares, diabetes, problemas de equilibrio o que estén embarazadas deben buscar consejo ya que ciertas posturas pueden afectar estas condiciones.
Cómo Personalizar Tu Flujo para Necesidades Médicas
Una gran ventaja del yoga es que se puede adaptar para acomodar tus necesidades médicas. Aquí tienes una lista de problemas médicos comunes y cómo personalizar tu flujo.
- Artritis: Reduce la presión en las articulaciones usando sillas, cojines o almohadillas. Las sillas pueden reducir el peso, mientras que los cojines y almohadillas disminuyen la presión en las articulaciones.
- Dolor de Espalda: Combina ejercicios de movilización y fortalecimiento de la columna con apoyos para soporte. Enfócate en la alineación correcta de la columna y la técnica precisa.
- Problemas Digestivos: Añade ejercicios que utilicen torsiones y rotaciones suaves. Estos ayudarán a la digestión.
- Cardiovascular: Ejercicios como el perro boca abajo, postura de la cobra, puente, postura fácil y trabajo de respiración, son excelentes para bajar la frecuencia cardíaca y el sistema nervioso.
Equilibrar Descanso, Movimiento y Recuperación
El ejercicio es vital para la salud y la longevidad, sin embargo, el cuerpo también requiere descanso para recuperarse. Si eres principiante, te recomendamos programar un día de descanso entre sesiones, para permitir que el cuerpo se recupere.
Los paseos suaves y los estiramientos ligeros se pueden realizar en los días de recuperación para poner el cuerpo en movimiento, o pueden ser días de descanso completo. Esto asegurará que cualquier dolor residual desaparezca antes de tu próxima sesión.
Obtención de Apoyo y Personalización
Los programas de ejercicio de Reverse Health proporcionan un medio seguro y efectivo para desarrollar fuerza en cualquier nivel de condición física. Sin embargo, entendemos que comenzar una nueva rutina puede ser desalentador, por eso hemos facilitado el contacto con nuestro equipo para obtener apoyo adicional.
A continuación, discutimos cómo contactar con nuestro equipo de soporte y acceder a la comunidad para el éxito a largo plazo.
Cómo Contactar con el Soporte de Reverse Health para Orientación
Para obtener orientación sobre yoga o cualquiera de nuestros otros entrenamientos, puedes contactar con el soporte siguiendo los siguientes pasos:
Reverse Health App - Correo electrónico
- Abre Reverse Health.
- Pulsa el icono de Mi perfil (esquina superior derecha).
- Pulsa la pestaña “Configuración”.
- Selecciona “Contacto”.
- Selecciona “Ayuda”.
- Desplázate hacia abajo en la página de “Contacta con nosotros” hasta que encuentres nuestra dirección de correo electrónico.
Reverse Health App - Chat
- Abre Reverse Health.
- Pulsa el icono de Mi perfil (esquina superior derecha).
- Pulsa la pestaña “Configuración”.
- Selecciona “Contacto”.
- Pulsa “Mensajes”.
Página Web de Reverse Health - Chat
- Dirígete a la página de inicio de Reverse Health.
- Haz clic en el menú de opciones (esquina superior derecha).
- Haz clic en “¿Necesitas ayuda?”.
- Haz clic en el icono de burbuja de chat flotante en la esquina inferior derecha.
Accediendo a Consejos Comunitarios e Historias de Éxito
La comunidad es una parte importante de tu viaje hacia la salud, por eso hemos creado el grupo comunitario de Reverse Health. Un grupo de 90,000 mujeres que comparten sus consejos, dificultades y éxitos. Si estás comenzando uno de nuestros programas de yoga, te recomendamos encarecidamente unirte a nuestro grupo de miembros.
Puedes unirte al grupo de Reverse Health siguiendo los siguientes pasos:
- Abre Reverse Health.
- Toca la pestaña “Grow” (esquina inferior derecha).
- Toca la pestaña “Community”.
- Toca el botón “Let’s go”.
Sources
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FAQs
¿Puedo hacer yoga de Reverse Health si tengo una afección tiroidea?
Sí, podéis practicar yoga de Reverse Health de forma segura con una afección de tiroides. Nuestras sesiones de yoga suaves y de bajo impacto están específicamente diseñadas para apoyar el metabolismo, el equilibrio hormonal y los niveles de energía afectados por la disfunción tiroidea. Recomendamos posturas como la postura del puente (Setu Bandhasana) para mejorar la circulación y la postura del pez (Matsyasana) para estimular la glándula tiroides. Sin embargo, escuchad a vuestro cuerpo y descansad si experimentáis falta de aliento, fatiga o debilidad inusual. Si tenéis un diagnóstico reciente o preocupaciones, consultad a vuestro médico antes de empezar y contactad con nuestro equipo de soporte para recibir orientación personalizada sobre cómo ajustar vuestra práctica.
¿Cómo puedo modificar el yoga de Reverse Health si tengo dolor de espalda?
Reverse Health ofrece varias modificaciones para quienes sufren de dolor de espalda. Comenzad con nuestro programa de yoga en silla, que proporciona alternativas sentadas que reducen la presión espinal mientras fortalecen de manera segura vuestro núcleo. Enfocaos en posturas que mejoran la movilidad espinal, como giros suaves y extensiones, y utilizad accesorios como cojines, almohadas o paredes para un mayor apoyo. Evitad movimientos que impliquen flexiones profundas, giros o saltos durante episodios de dolor agudo. Mantened los niveles de dolor entre 0 y 3 sobre 10 durante el ejercicio; si el dolor supera esto o se siente anormal, reducid la intensidad o deteneos y volved a evaluar. Nuestros programas para principiantes enseñan la técnica adecuada para proteger vuestra columna mientras desarrolláis fuerza de forma gradual.
¿Es el yoga en silla de Reverse Health adecuado para lesiones de rodillas y articulaciones?
Absolutamente. El yoga en silla es ideal para mujeres con lesiones en las rodillas o las articulaciones, movilidad limitada o problemas musculoesqueléticos. Nuestro programa de yoga en silla te permite realizar ejercicios de fortalecimiento mientras estás sentada, reduciendo el estrés de carga de peso en las articulaciones afectadas. Las modificaciones clave incluyen: usar sillas para el equilibrio y el apoyo durante las posturas de pie, colocar cojines o almohadillas detrás de las rodillas para reducir la presión articular, mantener las rodillas ligeramente flexionadas (nunca bloqueadas) y asegurarse de que las rodillas se mantengan alineadas sobre los dedos de los pies. Comienza con nuestro programa para principiantes de 30 días para desarrollar competencia a tu propio ritmo. Si experimentas un dolor superior a 3/10 en la escala de dolor o molestias inusuales, ajusta tu intensidad o salta esa postura.
¿Cuándo debo contactar a mi médico antes de comenzar el yoga de Reverse Health?
Consultad a vuestro médico antes de empezar con el yoga de Reverse Health si tenéis: operaciones recientes o recuperación quirúrgica, lesiones musculoesqueléticas significativas (desgarros musculares, esguinces de ligamentos), enfermedades cardiovasculares, problemas oculares (especialmente glaucoma), diabetes no controlada, problemas graves de equilibrio o si estáis embarazadas. Aunque nuestros programas de yoga están diseñados para ser seguros y de bajo impacto, ciertas posturas pueden afectar estas condiciones. Vuestro médico o fisioterapeuta puede autorizaros para hacer ejercicio y proporcionar orientación específica. Una vez autorizado, nuestro equipo de soporte puede ayudaros a personalizar vuestro flujo y elegir modificaciones adecuadas. Para inquietudes continuas durante vuestra práctica, contactad con el soporte de Reverse Health a través de la función de "Mensajes" de la aplicación o el chat de nuestro sitio web.
¿Cómo sé si debo detenerme o modificar una postura de yoga de Reverse Health?
Detenéis o modificad una postura inmediatamente si experimentáis: dolor que supera 3/10 en la escala del dolor, dolor agudo o punzante, sensaciones inusuales que os hagan sentir incómodos, falta de aliento, mareos, o si el dolor empeora durante el movimiento. Las modificaciones seguras incluyen reducir la duración de la postura, disminuir la profundidad o intensidad, usar alternativas de silla para posturas en el suelo, añadir elementos (cojines, paredes, almohadillas) para apoyo, o saltarse la postura por completo y sustituirla por una alternativa más suave. Recomendamos identificar las posturas desafiantes antes de vuestra sesión para que podáis planificar modificaciones con antelación. Recordad, los programas de Reverse Health están diseñados para avanzar a vuestro propio ritmo—no hay presión para realizar posturas que no se sientan adecuadas para vuestro cuerpo. Contactad con nuestro equipo de soporte si necesitáis ayuda para adaptar los ejercicios a vuestras necesidades específicas.
